Kako odrediti anaerobnog praga?

U sportu izdržljivosti ima svoju metodologiju. Ključni koncept ovdje je anaerobnog praga (ANP). Najčešće se ovaj termin koristi u biciklizmu, u bijegu, u ski racing, trke hodanje, plivanje i veslanje. ANP je glavni polazište pri odabiru opterećenja za obuku, kao i izgradnju planove za ovaj događaj. na ovoj slici na bazi, pokupiti trening režima, utvrditi ispitivanjem razinu sportskog treninga. Postoje dvije vrste vježbi: aerobni i anaerobni. Kako oni razlikuju i kako se određuje prag?

Aerobnog i anaerobnog praga

stres prag intenziteta određuje metabolizam anaerobne (ANSP). Kada se dostigne ovom trenutku (prag) dramatično povećava koncentracija laktata u krvi, stopa njenog formiranja u organizmu postaje znatno veću stopu korištenja. Rast ove obično počinje kada je koncentracija laktata prelazi brojka 4 mmol / l. Anaerobnog praga je postignut u oko 85% od maksimalnog pulsa indeks, a kada 75% od maksimalne potrošnje kiseonika.

Prvo povećanje koncentracije laktata popravlja prvi prag tačka - aerobni prag. Do ove faze, nema značajnog povećanja anaerobnog metabolizma.

Aerobni i anaerobni atletske aktivnosti različitih izvora energije, koji telo koristi u vrijeme vježbanja.

Aerobik ili kardio i korištenje resursa kisika. Anaerobni (Power klasa) pomoću "spreman za gorivo" iz mišićnog tkiva, u prosjeku to opet traje 12 sekundi, a zatim postaje aerobni trening.

Ove dvije vrste opterećenja variraju tokom vježbe:

• Anaerobni trening povećava parametara pondera, kvantitativno smanjiti ponavljanja i odmora između setova.
• U aerobni trening smanjiti ponder parametrima ponavlja kvantitativno povećanje, pauze dobiti.

Utjecaj anaerobne stresa

Snaga anaerobnih opterećenja promovirati rast mišićne mase i njene armature. Važno je da se poštuju uz pravilnu ishranu, u suprotnom mišićna kapacitet će biti manje aktivan aktiviranjem mišićne grupe. Kod žena, nivo testosterona pala, tako da se nije ugrožena.

Sa puno snage tipa javlja manje kalorija nego što je trening aerobnog tipa, gdje je potrošnja svoje mišiće su u velikom broju. Drugim riječima, što više mišića, više tokom dana tu je i spaljivanje kalorija, čak i ako ne postoji fizička aktivnost.

Ako se dostigne prag treninga snage anaerobnog metabolizma, metabolički proces se ubrzava, a to utječe na spaljivanje masti. Efekat pi se zadržava za pola dana. Ako je masa prelazi težinu mišića masti, čak iu odsustvu opšte gubitak težine, volumen tijelo će se smanjiti.

Upotrebom sile opterećenja

Uključujući i anaerobni trenažnog opterećenja, možete postići nevjerojatne rezultate, smanjiti rizik od mnogih bolesti. Korištenje od njih je kako slijedi:

• gustoća kosti se stalno razvija.
• Kardiovaskularnog sistema je ojačana.
• Prevencija mogućnosti za razvoj dijabetesa. Anaerobni opterećenja koriste u kompleksu liječenje bolesti.
• Rizik od razvoja raka se smanjuje.
• Poboljšava sveukupno zdravlje, san.
• To se događa čišćenje organizma od raznih toksina.
• Čišćenje kože.

Anaerobnog praga: utvrđivanje

Anaerobnog praga zove tranzicija iz aerobnog do anaerobnog energetskog snabdijevanja sistema, pri čemu je stopa rasta i stvaranje mliječne kiseline se prenosi iz sporo brzo fazu. Sportisti takav primjer se može vidjeti sa snažnom pogonu. Svaki sprinter nastoji da odredi svoj anaerobnog praga.

Važno je u srednjim i velikim udaljenostima na sve veći stopa za kontrolu rasta mliječne kiseline u mišićima.

Kada se pravilno odabrana obuka akumulacije brzina program laktata pomak u pravcu povećanja brzine trčanja se približava maksimalnog broja otkucaja srca (HR). Drugim riječima, što je duži trkač može raditi na visokom puls, zadržavajući visok tempo.

Svako ko radi na povećanju atletske performanse, nastoji pronaći svoj anaerobnog praga. Treninzi se održavaju na korak iznad praga, i malo ispod njega.

To je potrebno znati intenzitet radne zone, stopa, broj otkucaja srca, u kojem je postignut prag, skok u laktata razine u krvi.

laboratorijskih istraživanja

Najbolji način određivanja ANSP - laboratoriju studija. Kada test prolazi nekoliko minuta sportista laboratoriju radi na različitim brzinama. Da bi se odredio nivo laktata iz njegovih prstiju Bledu.

Standardni test ima šest faza u trajanju od po pet minuta. Uz prolaz svakog novog nivoa trčanje povećava brzinu. Pauze između njih u jednoj minuti vam omogućava da uradi test krvi. U prvoj brzini fazi sporog tempa maratona, zadnji - konkurentne tempo na udaljenosti od 5 km. Nakon upotrebe fiziolog gradi grafu, što se može vidjeti odakle anaerobnog praga odgovara na određeni broj otkucaja srca i brojevi trčanje tempo.

Na grafikonu vam omogućava da vizualizirati gdje laktata počinje naglo porasti.

Naravno, navijači ovog testa-trke ne može priuštiti da bude skupo, a ne svakom gradu postoje istraživačkih laboratorija. Sportisti takav postupak se obavlja kontinuirano, jer anaerobnog praga može promijeniti tokom vremena. Postoje i drugi načini da se utvrdi ANSP.

Running on Time

Proći test potrebno staza sa nagibom od 1%, bilo koju površinu, gdje možete brzo i lako i precizno mjerenje udaljenosti putovao. Uređaja će morati monitor otkucaja srca i štoperica. Da biste odredili vaše anaerobnog praga, test treba pokrenuti iz nove snage, odmoran i svjež.

Prvo, tempo radi svetlo, toplo-up. Zatim, obratite pažnju na vrijeme za pola sata, a na maksimalnu brzinu pokrenuti koliko je to moguće. Ovdje je glavni stvar - da spriječi česta greška - visoku stopu prvo i potpune smanjenje umora na kraju. Ovo utječe na rezultate testa. Da bi se odredio anaerobnog praga, puls se mjeri 10 minuta nakon početka, a onda na kraju staze. Indikatori se sabiraju, rezultat je podijeljena na pola - to je broj otkucaja srca u kojem vaše tijelo dostigne ANSP.

Mnoge studije potvrđuju točnost i pouzdanost testa, ako se sprovodi u skladu sa svim potrebnim uvjetima. Preporučuje se za sve trke-ljubavnici.

Mjerenje prijenosni laktometar

Ako ne možete izmjeriti nivo anaerobnog praga u laboratoriji, možete koristiti prenosivi laktometar Accusport laktata dok radi na pokretnoj traci ili trgovinu milje. Ovaj uređaj je dokazao svoju preciznost, istina je nivo emisije laktata. Studija se može uporediti sa laboratorijskim testovima. Stajao jedinica od nekoliko tisuća rubalja. Ako uporedite cijena sa troškovima laktata analizatora, koji se koriste u laboratoriju, to je mnogo jeftinije. Često, takav uređaj je kupljen udružuju svoju štednju, u dijelovima, u sportu školama.

konkurentne performanse

Kako odrediti anaerobnog praga na osnovu konkurentne performanse? ova metoda je manje tehnološki. Indikator se izračunava na osnovu broja takmičarskih rezultata. U trke iskusni ANP odgovara otprilike stope za udaljenosti od 15 km do polumaratona (21 km). Stvar je u tome da se na ovim udaljenostima od trkača se određuje po stopi od anaerobnog praga. Kratkim udaljenostima sportaš često prevazilazi, nadmašivši svoje API, maraton tempo malo ispod ANP. Ako trkač često nastupa na kratkim udaljenostima, anaerobnog praga tempo će biti sporiji od 6-9 C / km na konkurentnom 10 km tempom. Na očitanja otkucaja srca naći i tempom koji podstiče anaerobnog praga (ANSP), puls je u 80-90% rezervi i 85-92% maksimalnog broja otkucaja srca. Ipak, svaki sportaš, ovaj odnos varira u zavisnosti od kapaciteta organizma i genetske karakteristike.

Kako povećati anaerobnog praga (ANP)

Vježbanje na vlastitu ANSP za dugoprugaša su vrlo važni, ali mnogi ne znaju kako povećati anaerobnog praga. Ova metoda je vrlo jednostavna - samo treba da radi na nivou iznad ANP.

ANP-trening na prvi pogled čini se da su jednostavno velike brzine rada, ali treba uzeti u obzir kao način da se povećava izdržljivost, održavanje tempo dugo.

ANP-obuku su podijeljeni u tri vrste. Njihov glavni zadatak - kako bi trčanje brzinom, kada laktata u krvi počinje da se akumuliraju. Ako pokrenete presporo, efekat vožnje ne utiče na povećanje anaerobnog praga. Prebrzog run mliječne kiseline ne izdržati visoka stopa za dugo vremena. Imati željeni efekt treninga, kada je moguće zadržati pravilan intenzitet.

Glavne vrste treninga, koji povećavaju ANP su tempo trčanja, ANP, ANP i planinski masivi treninga. Intenzitet tokom svih obuka treba biti umjeren, to je velika, ali tako da možete zadržati za dugo vremena. Ako je stopa prelazi 6 sec / km, a zatim pokušajte za kretanje sporije. Ako sutradan osećate bol u mišićima, a zatim brzine trčanja je premašen.

tempo trčanja

Tempo vodi - klasično obrazovanje anaerobnog praga, radnih o podržanim ANSP za 20-40 minuta. To izgleda ovako:

• Kao toplo - 3 km lako radi.
• Competitive tempo - 6 km.
• Za kratko cool-down jog.

Obuka se vrši na putu ili pokretnoj traci. Bolje je da sprovede obuku na označenom putu da bude u stanju da prati korake i tempom. Upotreba monitora otkucaja srca, možete koristiti parametre otkucaja srca za izabrati ispravne vrijednosti za naredni trening. U roku od nekoliko dana, sportisti osjećaju da je njihov željeni nivo tempo ANP. Studije pokazuju da oni sportisti koji su uhvaćeni kada mu tempo ANP, onda reprodukciju ga s većom preciznošću. Počinje u 5-10 km - to je dobra alternativa za obuku tempo. No, ovdje moramo biti oprezni da se prevaziđu udaljenosti, a ne da se uključe u trku, koristeći svoju snagu na ekstremne mogućnosti.

ANP-intervalima

Slični efekti mogu se postići razbijanjem cijeli rod u nekoliko segmenata (2-4). Takva vrsta treninga, koji je pod nazivom "bez žurbe intervalima" ponudio sportski fiziolog Dzhek Deniels. Na primjer, niz od 8 minuta, a tri minute intervalima između trustsovy radi razinu ANP se ponavlja tri puta. U principu, ispada na razini ANP 24 minuta trčanja. Ovaj tip treninga ima nedostatak: nema psihološki pritisak, koji je karakterističan za kontinuirano tempo trke. Tokom takmičenja ne može utjecati na ponašanje trkač.

Mountain ANP-trening

Anaerobnog praga je savršeno povećava tokom dugog trka uzbrdo. Ako ste sretni, i živite u području s planinskim terenima, ANP-trening može učiniti, s fokusom na rast u visinu. Zamislite da imate put ima dužini od 15 km, gdje postoje četiri dizanje, od kojih je svaki oko 800 metara i, na primjer, 1,5 km. Prevladavanje ups na API njihov nivo, možete dobiti 20 minuta trčanje sa istim intenzitetom, koji je proveo na planini penje.

ključni adaptacije

Stalno usavršavanje može značajno poboljšati svoju potrošnju maksimalno kisika (IPC). To je u mogućnosti da rastu samo u ranim godinama treninga, a zatim dostiže plato. Jeli vaš trening u ranim godinama bili prilično intenzivna, vjerovatno je da se poveća mogućnost IPC su provedene. Međutim, anaerobnog praga je u mogućnosti da rastu na visokim prilagodbe postotak IPC javljaju u mišićnim ćelijama.

Anaerobnog praga se povećava kada su rezultati kada smanjena proizvodnja laktata, kao i stopu neutralizacije raste. Najvažniji adaptacije koje povećavaju anaerobnog praga, sljedeće faktore primjenjuju:

• povećava veličinu i broj mitohondrija;
• povećava gustoća kapilara;
• povećava aktivnost aerobnih enzima;
• povećava koncentraciju hemoglobina.

Odgovarajuću obuku pod nadzorom znanja instruktora kako bi se povećala anaerobnog praga i postići visoke rezultate u sportu.