Samoupravljanje fizičke vježbe i sportske

Nije nikakva tajna da vrše imaju Ljekovito djelovanje na ljudski organizam. Ova činjenica je poznata još od davnina. Da sport su od velikog značaja u borbi protiv bolesti i produžiti naše živote, ukazali smo izjave mnogih generacija filozofa i liječnika. Na primjer, Aristotel je tvrdio da živi organizam doživljava stalnu potrebu da krene naprijed, i ništa toliko ne uništava osobu kao fizička neaktivnost.

Sportsko - ovo je vrlo moćan alat ozdravljenje. Pravilna organizacija procesa treninga može poboljšati fizički razvoj, poboljšanje performansi i poboljšati funkcioniranje svih sistema tijela.

Međutim, sredstva fizičkog treninga ne mogu se koristiti stihijski i nekontrolirano. U najboljem slučaju, oni će jednostavno biti neefikasna, au najgorem slučaju - će uzrokovati nepopravljivu štetu po zdravlje. Da isključi negativne posljedice sporta zahtijeva praćenje i samokontrole tokom fizičke aktivnosti. Sve ove aktivnosti se svode na dijagnozu stanja organizma.

Postoje različite vrste kontrole - pedagoške i medicinske. Naravno, oni su važni u sportu. Ali ipak ima posebno mjesto za vrijeme okupacije samokontrole vježbe. Njegov glavni cilj je optimizirati aktivnosti na temelju podataka o stanju organizma.

Objektivnih i subjektivnih metoda

Svaki sportista, posebno početnici trebali znati osnove samokontrole tokom fizičke aktivnosti. To će omogućiti usaditi sposobnosti introspekcije i discipline, kao i da najefikasniji trener posao, doktor i učitelj.

Šta znači samoupravljanja fizičke vježbe? On nije ništa drugo nego posmatranje njihovog fizičkog razvoja i zdravlja, kao i prenosivost obuke i konkurentne opterećenja.

Tehnike samokontrole na fizičke aktivnosti mogu se podijeliti u dvije vrste. Prvi od njih cilja. Koristeći ovu tehniku može se mjeriti, a zatim kvantificirane antropoloških parametara, uključujući tjelesne težine i dužina, obim veličine grudi, i tako dalje. D., kao i uporediti sportski rezultati i parametri date mišićne grupe.

Drugi način na koji self-monitoring može se provoditi uz fizičke aktivnosti, je subjektivna. To omogućuje osobi da procijeni njihovo zdravlje i želju da se bave sportom, raspoloženje, umor, poremećaji apetita i drugih uslova.

Samoupravljanje nezavisnih fizičke aktivnosti se najbolje izvodi pomoću dnevnik. On će dokumentirati, u kojoj je intenzitet i volumen opterećenja sporta, bit će snimljen rezultate. Dnevnik treba da odražava i subjektivne i objektivne karakteristike stanja organizma tokom vežbanja.

atletsko samokontrola

Prati stanje vlastite potrebe svakog organizma. Važno je da to učine, a oni koji su ozbiljno bave sportom. Dobijeni podaci će pomoći da se procijeni utjecaj fizičke aktivnosti i korištenje različitih tehnika treninga. Svi rezultati moraju biti snimljene u svesku.

Na čemu parametri su samo kada rade fizičke aktivnosti i sporta? Najvažniji od njih - zdravlje. On može dati dobar, dobar ili loš rejting. To je kroz dobrobit se ogleda opšte stanje sportista i njegova centralnog nervnog sistema. U odsustvu negativnih reakcija može se govoriti o dobro planiranu obuku, čime se povećava kapacitet čovjeka.

Druga opcija za provedbu samokontrole je kvaliteta i trajanje sna. To je razlog zašto je blog ogledaju sportaš procesi san i buđenje i odgovor sna (prekidima, nemiran i t. D.). Ovaj parametar je vrlo važno za pripravnika. Zaista, to je u toku noći odmora u ljudskom tijelu se aktivira procese oporavka. Sleep Disorders pak, ima negativan efekat na centralni nervni sistem i zdravlje sportista.

Samokontrola tokom fizičke aktivnosti treba procijeniti i mjera stanja organizma, kao performans. To može biti dobro, zadovoljavajuće i smanjena. Po pravilu, najviši rejting dati parametar može se dati u prisustvu blagostanja i dobar san. Međutim, to ne uvek tako. Ponekad sportista čak iu prisustvu dobro se tamo se smanjuje performanse. Ako dođe do ovog fenomena, kao i nespremnost da se vježba traje nekoliko dana, a zatim je potrebno obavijestiti trenera, a paralelno, potražiti medicinsku pomoć. Loše zdravstveno stanje može biti rezultat iscrpljivao.

Stanje organizma i odlikuje se apetit. Ova opcija je posebno važno u slučajevima kada se samokontrole sprovedena tokom fizičke aktivnosti. Dobar apetit govorimo o normalnim metabolizam u organizmu. S druge strane, nedostatak potražnje za obrok ujutro, a tokom perioda od 2-3 sata nakon treninga, daje osnova za pretpostaviti postojanje nepravilnosti u radu različitih organa.

U procesu samokontrole tokom fizičke aktivnosti sportaš mora obratiti pažnju na znojenje. To je normalna pojava, koja također ukazuje na stanje organizma. Uz dobru natrenirovannosti mišića znojenje smanjuje. Povišen istom visokom nivou kada je fizičkoj formi ukazuje iscrpljenosti.

Pored subjektivnih unosi navedeni podaci samo odražava i parametre kao što su brzina disanja i otkucaja srca, i mjerenje težine. Oni se mogu koristiti za suditi rad srca i krvotoka, intenzitet vježbanja i opće stanje organizma.

Značenje samo kada rade fizičke vježbe veliki. Dobijeni podaci su koristan materijal, koji omogućava sportisti i treneri za analizu aktivnosti i prilagoditi plan trenažnog procesa, ako je to potrebno. Međutim, treba imati na umu da čak i temeljno i rigorozne samokontrola ne može zamijeniti doktora.

Za one koji obavljaju nezavisni obuku

samokontrolu tehnike u procesu vježbe treba koristiti ne samo sportaša. Oni su važni i za one koji jednostavno uživa plivanje, biciklizam, trčanje i tako dalje. D. rezultat samokontrole kada se podaci u ovom slučaju je snimljena u dnevniku, što je nešto drugačiji od dnevnika sportista.

Da onaj koji sam se bavi fizičkom aktivnošću, preporučuje se da se popraviti ne samo informacije o radu obavljaju mišića i dobili u isto vrijeme reakcije organizma. U ovom dnevniku snima, a podaci u mirovanju.

visina praćenje i težina

oblik tijela i učinak ljudskog tijela su se razvile tokom svog života. A posebno su aktivne u ovom procesu može se uočiti u periodu treninga. metode samokontrole u fizičke aktivnosti, i utvrđivanje karakteristika razinu organizma, uključuju određivanje antropometrijske standarde, i korelacija indeksa. Ovi podaci otkrivaju promjene u fizičkom razvoju, koji se javljaju zbog treninga.

Kako bi se izvrši samoupravljanje nezavisnih fizičke aktivnosti, potrebno je u određenim intervalima (mjesec, sedmica i tako dalje. D.) Za proizvodnju antropometrijskih mjerenja obim grudi, trbuha, struka, kukova i butina, kao i da popravi tjelesne težine. U dnevniku samokontrole se preporučuje da donese četke snage i mišića, kao i iznos od masnog tkiva.

Kroz samoupravljanje nezavisnih fizičke vježbe, važno je da posmatrate karakteristike, kao što su dužina i tjelesne težine. Ovi pokazatelji su najvažniji.

Treba imati na umu da je najveći rast u ljudi javlja u jutarnjim satima. Nakon intenzivnog treninga, kao iu večernjim satima, to smanjenje dužine tijela od dva centimetra ili više. Tako je, prilikom obavljanja mrena vrši događa pečat intervertebralnog diska. To uzrokuje smanjenje rasta sportista 3-4 centimetara.

Što se tiče tjelesne težine, cilj pokazatelj stanja organizma i mijenja tijekom vježbanja. To je posebno izraženo u ranim fazama vježbanja. promjene tjelesne težine je zbog sagorijevanja masti i vraća višak vode. Nakon toga, težina stabilizirala. Dalje vrijednosti antropometrijskih parametara će ovisiti o smjeru treninga. tjelesne težine sportaš može pasti, kao i porastu. Muškarcu koji se koristi samokontrole u procesu samostalnog učenja vježba, u stanju da analiziraju treninga. Dakle, ako je tijelo dobije mali teret, tjelesne težine je smanjena u rasponu od tri stotine grama. Prosječna intenzitet treninga može riješi 400-700, velikog opterećenja uzrokuje gubitak težine 800 g i još mnogo toga.

Kontrola tjelesne težine može izvršiti i uz pomoć indeksa Brock Brugsch. tjelesne težine, prema pokazatelju je rast ljudskog tijela, smanjena je za stotinu.

Kada stanja organizma samokontrole tijekom sportskog treninga može se koristiti vesorostovoy Quetelet indeksa. Izračunati vrijednost svojih tjelesne težine treba podeliti na rast. Norma je stanje u kojem se jedan rast centimetar Procjenjuje se 350-400 g tjelesne težine kod muškaraca i 325-375 g kod žena.

Ostali indikatori fiziološkog razvoja

U vođenju samokontrole je važno mjeriti obim grudi. Njegova dobar razvoj je garancija dobrog zdravlja. Istražite obim grudi da se odmorim, mjerenjem ovaj indikator i kada udisanje i kada izdisaja. Vrijednosti razlika dobiti - to je ništa poput grudi izlet. To ovisi o vrsti disanja i mišića razvoj.

U vršenju samokontrole tijekom vježbe je potrebno mjeriti ruke snage mišića. Za tu svrhu postoji poseban uređaj koji se zove dinamometar. Indikacije snage mišića ruke su u direktnoj proporciji sa obim grudi, tjelesne težine, itd Obično muškarci ruke snaga je 60-70 posto po težini, i žena - .. 45-50%.

Kada se samokontrole mjeriti i postaje snagu mišića. To je moć ekstenzora mišića kičmenog kartice. Njegova vrijednost ovisi o dobi, spolu, zanimanju, i tjelesne težine.

Samokontrola također predviđa se bave spirometrija. U ovom slučaju, to mjereno vitalni kapacitet - volumen zraka izdahnuo iz pluća. Vrijednosti ovog indeksa karakteriziraju elastičnost pluća tkiva i snaga respiratornih mišića.

Kontrolu rada srca i krvnih sudova

Kada fizička aktivnost je važno obratiti pažnju na zdravlje. To izražava odgovor ljudskog sistema i organa tijela koje vrši. Najvažniji pokazatelj u ovom slučaju su pokazatelji promjena u funkcioniranju respiratornog sistema, kao i sudove i srce.

Koji su načini samokontrole tokom fizičke aktivnosti u ovom slučaju? Da bi riješili problem različite veličine opterećenja treninga, mjerenje pulsa (HR) i krvni pritisak. Iz ovih pokazatelja u velikoj mjeri zavisi od ljudskih sposobnosti.

otkucaja srca

Koje su metode samokontrole tokom fizičke aktivnosti će vam pomoći da se utvrdi ta vrijednost? Na primjer, polaznik mora biti u sjedećem položaju za mjerenje otkucaja srca u mirovanju. Potrebno je pronaći vremenski karotida ili radijalne arterije, vodeći srčani impuls posjeta u roku od pet sekundi. To bi trebalo biti učinjeno dva ili tri puta za redom. Nakon prijema podataka proizvedenih množenjem prosječne vrijednosti od 12. Zbog toga je moguće da se zna broj otkucaja srca u minuti. U neobučenim ljudi otkucaja srca je 60-89 otkucaja. / Min.

Prekoračenje regulatorne granice ukazuju na vjerovatnoću tahikardije, više rijedak broj otkucaja srca može ukazivati na bradikardija. Također, visoka stopa srca (80-85 u. / Min) samo govori o umor tijela. Naravno, nakon treninga na puls osobe ubrzava. Međutim, stopa njegovog oporavka tijela moraju provesti pet do deset minuta. Ova funkcija će pokazati optimalne vježbe.

arterijski tlak

To se odnosi na cilj. Nije nikakva tajna da su određeni fluktuacije krvnog pritiska ukazuju na ritam srca.

Postoje različite vrste samokontrole na fizičke vežbe, koje se procjenjuju u sportskoj praksi, koje omogućavaju da procijeni stanje organizma. Među njima - funkcionalne testove. Stoga, kada nezavisni fizički trening Preporučljivo je da se dvadeset trbušnjaka, polaže u trideset sekundi. Nakon toga, pripravnik mora mirno sjediti za 3 minute. Otkucaja srca 100-130 u. / Min nakon lokomotornog aktivnost pokazuju nivo lagan teret, 130-150 u. / Min će biti pokazatelj prosječne intenziteta.

Ponekad puls u ovoj metodi je sposoban samostalno provjeru porasti na 150-170 otkucaja u minuti. Ova brojka je tipičan za granično opterećenje. Dobijene vrednosti su odličan vodič za samokontrolu.

Nervnog sistema

CNS - je najsloženiji od svih sistema tijela. Sastoji se od osjetljivog centara mozga za analizu promjena u oba spoljašnjeg i unutrašnjeg okruženja. Oni su ti koji kontrolišu sve funkcije ljudskog tijela. Glavni zadatak centralnog nervnog sistema je precizan i brz prijenos potrebnih informacija. Ovaj sistem će se provjeriti u ostvarivanju samokontrole tokom vežbanja. Da biste to učinili, tu je metoda ortostatska testa. Rezultati ovog istraživanja odražavaju razdražljivost centralnog nervnog sistema.

Da biste dobili jedan potrebne podatke mora prihvatiti poziciju u ležećem položaju, ostatak za 5-10 minuta i računati puls. Nadalje je potrebno za mjerenje otkucaja srca i stoji u uspravnom položaju. Puls razlika u minuti i ukazuje na stanje centralnog nervnog sistema. Tako je na slab razdražljivost ova vrijednost kreće od 0 do 6, pod normalnim - od 7 do 12, a kada živ i povećan, odnosno, od 13 do 18 i od 19. do 24. otkucaja u minuti.

Self funkcionisanje nervnog sistema i preporučuje se upotreba posmatranje kožnih vaskularni odgovor organizma. Utvrđeno je izvođenjem nekoliko puta preko kože u bilo Unsharp objekta. Ako stavite pritisak pretvara pink, onda je to reakcija će pokazati da reakcija vaskularna tijelo je normalno. Bijele ili crvene obojenosti dio koža će ukazuju na visok ili povećan kožnih inervacija krvnih sudova posmatrano, obično od umora u toku bolesti ili nepotpune ih izliječiti.

Samo-procjena funkcioniranja CNS tokom vježbanja može se izvršiti:

• test Rombergov, da otkriju kršenja ravnoteže;
• Yarotsky test za određivanje osjetljivosti granice vestibularnog aparata;
• prst-nos test.

Primjena pravila higijene

Svaka osoba, osim samostalno praćenje sprovođenja sportskih aktivnosti, mora biti u stanju da pravilno organizirati svoj rad i zabavu. Drugim riječima, da se pridržava pravila koja se odnose ličnu higijenu. Ovaj koncept uključuje niz faktora, a to su:

• poštovanje svakodnevne rutine;
• uravnotežene ishrane;
• tijelo higijenu, obuću i odjeću;
• izbjegavanje štetnih navika.

Strogo pridržavanje svih takvih pravila je važan faktor u održavanju normalnog zdravlja i očuvanje zdravlja.