Proizvodi koji sadrže željezo u velikim količinama. Dnevnih potreba za željezo

Nedostatak željeza je najčešći oblik u korist nedostatka hranjivih tvari. Najčešće se bolest javlja kod trudnica i male dece. Neuspjeh da dobiju dovoljno ovog mikroelemenata može dovesti do željeza anemije i da ste podložniji bolesti i infekcija. Osim toga, može čak i pokrenuti preranog isporuke u trudnica.

Osnovna uloga željeza u organizmu - da prenosi kisik kroz tijelo. Djeluje kao jedan od glavnih komponenti od kemijske zove hemoglobina, koji prenosi kiseonik iz pluća u sve dijelove tijela. Iron nakuplja prvenstveno u jetri i mišićima.

Ovaj mineral u tragovima naći u mnogim namirnicama i prisutna je u dva oblika: hem i ne-hem. Prva vrsta je bolje apsorbira u organizmu i prisutan je u namirnicama životinjskog porijekla. Ova riba, perad i meso. Janjetina, govedina i svinjetina bi trebao biti dovoljan u ishrani za normalno funkcioniranje tijela. Non-hem željeza se nalazi uglavnom u izvorima povrća, kao što su grah, mahunarke i zeleno lisnato povrće i neke vrste voća (sadržaj željeza u kombinaciji s vitaminom C).

Održavanje željeza ravnoteža u organizmu

U cilju održavanja ravnoteže mikroelemenata u organizmu, potrebno je napuniti hranu iznosa koji se gubi svaki dan. Ona dolazi iz tela sa fekalijama, urin, ćelije kože, znoj, kose i noktiju. Kod žena se javlja gubitak željeza za vrijeme menstruacije, tako da je potreban veliki broj mikroelemenata u ishrani. Osim toga, svaka osoba treba dovoljnu količinu supstance u svakodnevnoj ishrani da zadrži svoj adekvatan nivo na dugi rok.

Kada se tijelo nije dobila potrebnu dozu željeza, zadržava u tijelu se postepeno smanjuje. Ako se ovo nastavi dugo može razviti željeza anemije.

izvori željeza u ishrani

Iznos od željeza, koje treba konzumirati ovisi o vašoj dobi i spolu. Najbolji izvori ovog elementa su napravljeni od životinjskih proizvoda. To je uglavnom crvenog mesa i jetre. Međutim, možete dobiti dobar udio tvari i izvora neživotinjskog kao što je.

Dakle, koliko ti treba da se dobija dan ovog mikroelemenata? Žene u uzrasta 19-50 godina treba konzumirati 18 mg željeza dnevno (i čak 27 mg i više ako su trudne), dok su muškarci u ovom dobu potrebna samo 8 mg.

Kao doktori kažu, postoje dvije vrste željeza u hrani, životinjskih i biljnih izvora. Važno je da su stalno prisutni u vašoj ishrani oba tipa. Da bi se to postiglo na redovnoj osnovi, potrebno je znati namirnica koje sadrže željezo u velikim količinama. Koja je njihova približna lista?

jetra

Takva unutrašnjih organa životinja, kao što su jetra i crijeva su među najboljih izvora željeza sa dodatni bonus u obliku sadržaja drugih minerala, vitamina i proteina. Govedina jetra razlikuje nevjerojatno visok sadržaj ove mikroelemenata - gotovo 5 mg po parče. Jedan dio ovog proizvoda pokriva više od jedne četvrtine dnevnih potreba za željezo kod odraslih žena. Svinja jetra je također dobar izbor, jer sadrži mnogo vitamina C. Osim toga, okus slađi i blaže, što daje veliku priliku da ljuljačka kulinarske mašte.

Međutim, imajte na umu da je govedina jetra ili svinjetina treba konzumirati u umjerenim količinama, jer ovaj proizvod ima visok sadržaj kolesterola. Čak i trudnice treba ograničiti količinu jetre u ishrani, jer previsok nivo vitamina A, koje se nalaze u ovom proizvodu, može uzrokovati urođene mane.

Ako niste ljubitelj iznutrice, možete sigurno koristiti druge životinjske proteine - na primjer, žumance (sadrži 3 miligrama željeza u proizvodu pola šolje) ili crveno meso. Janjetina ili govedina bi bila dovoljna za održavanje hemoglobina. Ovi proizvodi čine od 2 do 3 mg mikroelemenata 100 grama.

morski plodovi

Takva hrana kao što su morski plodovi, će vam pomoći da dobijete mnogo bitnih elemenata u tragovima. Školjke (na primjer, dagnje i kamenice) i lignje - su proizvodi koji sadrže mnogo željeza, kao i cink i vitamin B12. Jedan pruža vam jeli ostrige od 3. do 5. mg ovog materijala. Na taj način, uživajući u tanjir takvih delicija iz mora, prekoračite dnevne potrebe za ovim trag.

Ako kamenice, dagnje i druge školjke ne mogu biti uključeni u normalnom dnevnom meniju, zamijenite ih s drugih morskih proizvoda koji sadrže željezo u velikim količinama. Na primjer, bakalar, losos i tuna su također dobri izvori mikroelemenata, iako su inferiorni u školjki.

chick-pea

Ova mahunarka je dobro daje vaše tijelo sa željezom (5 mg željeza po kup proizvoda) i nudi veliku dozu proteina. To čini Slanutak idealan izbor za vegetarijance. Ovaj proizvod - ukusan dodatak salatama i jela od tjestenine, kao i dobar sastojak za kompozitni salsa tipa sos.

Ako niste ljubitelj komplikovano jela, ali žele da redovno jedu hranu koja sadrži željezo u velikim količinama, možete pripremiti svoj domaći humus.

Integralni musli i kašica

Volite li žitarica hranu za doručak? Ovo je odličan izbor koji će vam omogućiti da počnete svaki dan uz upotrebu svih korisnih elemenata u tragovima i vitaminima. Prije nego što kupite budite sigurni da provjerite etiketu na proizvodu i pogled na kemijski sastav. Neke vrste žitarica ponuditi 90-100 posto dnevnih potreba željeza istovremeno sa drugim vitaminima i mineralima (vlakna, cink, kalcij i vitamin B).

semenke bundeve

Jeste li znali da je to popularno predjelo jesen je vrlo bogata gvožđem? Jedna čaša cijeli sjemena sadrži 2 mg željeza, dok je staklo je pročišćen jezgra 10 mg materijala. Drugim riječima, to je savršen sastojak za razne jela koja su korisni. Sjeme odličan ukus i lako se kombinirati s drugim proizvodima, pa se često dodaje u kruh ili pecivo, kao i hrskavi sastojak u salatama. Doktori preporučuju kupnju pržena neslan sjemena bundeve i čuvajte ih zgodan kao brz i zdrav snack.

soje

Jedna polovina kup od mahuna sadrži više od 4 mg željeza. Također je odličan izvor esencijalnih supstanci kao što su bakar, koji promovira održavanje krvnih sudova i imunog sistema, i mangana -necessity nutrijent koji je uključen u većini kemijskih procesa u organizmu. Osim toga, soja je bogata proteinima i vlaknima, te su bogate vitaminima i aminokiselina u svom sastavu.

Nutricionisti preporučujemo vam da dodate soju u kompozitni jela od povrća. Osim toga, oni mogu biti ukusan dodatak jelima od tjestenine. Ako želite, mogu se koristiti sami, samo posuti malo morske soli.

grah

Pasulj svih razreda je odličan izvor željeza i sadrži od 3 do 7 mg baze po kup. Izbor namirnica koje sadrže željezo u velikom broju, mnogi razmišljaju o tome kako da ih koriste. Grah ne stvara takav problem. To može biti u kombinaciji s proizvodima kao što su kupus, paprika, brokoli, karfiol, koji imaju visok sadržaj vitamina C. Ovaj nutrijent, koji promovira apsorpciju željeza u organizmu. Možete dodati i grah na salatu, kuhati od nje pire se u kombinaciji sa sirovim povrćem ili dodati u supu. Mogućnosti su gotovo beskrajne!

sočivo

Ovo je još jedna vrsta mahunarki, koji se odlikuje visokim sadržajem željeza. Kuhana leća za pružanje 6 mg (i još više) za mikroćelijske staklo proizvod. To je takođe bogata vlaknima, koja se brzo zasiti, niži holesterol, kao i pomoć za održavanje nivoa šećera u krvi. Ovaj proizvod je također izuzetno svestran sastojak u kulinarstvu, a može se dodati u gotovo svako jelo - od juhe i salate na hamburgere i druge brze hrane.

špinat

Ovi proizvodi koji sadrže željezo (lista koji je predstavljen u članku) treba uključiti spanać. I sirove i termički tretiranih proizvoda je odličan izvor mikroelemenata. U ovom slučaju, korištenje spanaća pomaže organizmu lakše apsorbuje hranljive materije. Samo jedan staklo kuhani proizvod pruža tijelo 6 mg željeza, kao i mnogo vlakana, proteina, kalcija i vitamina A i E.

Unatoč činjenici da je zeleno lišće mnogih župa se ne sviđa, a posebno djeca, mogu se dodati u različitim sofisticirane jela kao tajni sastojak. Ovo je korisno naročito u kombinaciji sa hranom bogatom vitaminom C. Za djecu, možete cook fritaja sa sitno iseckanog spanaća i povrća lazanje.

susam

Susama imati ugodan orašasti okus i istovremeno služiti divan izvor željeza. Ovo sjeme uljarica, koje sadrže 20 mg željeza u proizvodu stakla. Pored toga, oni se odlikuju velikim brojem esencijalnih hranjivih tvari kao što su fosfor, bakar, vitamin E i cink. Najlakši način da biste sjeme u svoju ishranu - je da ga dodate u salatu. Svaki kašiku susama dodaje miligrama željeza u svakodnevnoj ishrani. Osim toga, ove sjemena može se koristiti u raznim slatkiša i slastica.

Dakle, mi smo smatrali proizvode koji sadrže željezo u velikim količinama. Oni nisu veliki delikates, i može se lako ugrađen u svakodnevnoj ishrani. Međutim, gore popis ne daje potpun odgovor na pitanje šta mnogo željeza. Ovaj mineral u tragovima se također naći u mnogim bobice i voće (ribizle, kajsije), sušeno voće (smokve, grožđice), i tako dalje. Vi samo imati na umu da je svakodnevnoj prehrani treba biti uravnotežena.