Sport i fitnessGubitak težine

Vježba plan u teretani za muškarce i žene za izgubiti težinu

U današnjem svijetu djeluje kult ljepote. Ljudi prije svega obratiti pažnju na vanjski podataka. Što više atraktivan i tanji ljudi, više entuzijazma stavove da će uhvatiti. Stoga teretane svaki dan je sve popularniji.

Ove klase pretpostavljaju znanje o osnovama izrade plana obuke, izbor hrane. Ako imate takvo znanje nije dostupan, to je najbolje da se okrenu trenera.

Većina posjetitelja zainteresirani u teretanu, plan treninga da izaberu za sagorevanje masti i pružanje pomoći. Sa početkom topline svi želimo imati zategnut tijelo bez masti na pogrešnim mestima. To zanima kako žena i muškaraca. Prvi i drugi trening će biti malo drugačija. Hajde da pokušamo da ih analizirati.

Osnovna pravila u gubljenje težine

Prije nego što s obzirom na plan treninga, morate naučiti osnovna pravila:

  • Moramo raditi samo o problemu delovima tela, i nad svakim grupu mišića, u suprotnom obliku će izgledati nesložne;
  • To bi trebalo kombinirati trening snage i kardio, a ne kako bi se omogućilo njihovo razlikovanje;
  • prije treninga trebate dobro toplo do izbjeći ozljede;
  • treba početi obuku s jednostavnim vježbama, postepeno kreće u kompleks;
  • prvenstveno su trening snage, a nakon - kardio;
  • ne mogu da se bave svaki dan, najbolje vrijeme je 2 dana.

Vježba za mršavljenje

Najefikasniji u pogledu vježbi mršavljenja su super serije. Kao što znate, spaljivanje masti će biti slučaj ako trening troši mnogo kalorija, ali je moguće da se postigne trening visokog intenziteta. Porast setova i ponavljanja, smanjiti ostatak vremena i dodatak kardio će pomoći u procesu gubljenja težine.

Šta je nadskup?

Supersetovi su često uključeni u plan obuke za mršavljenje. Ovaj koncept znači isporučuje u jednom pristupu, dvije vježbe bez odmora. Tako je u jednom i isto vrijeme, možete to dvostruko više nego u obuci na klasičan način. Intenzitet uzrokuje da tijelo radi ubrzano, troše više energije, što masti proces sagorevanja je brži.

Obuka za djevojke

plan obuke u teretani za djevojke mršavljenje je dizajniran za obavljanje više zadataka:

  • poboljšanu izdržljivost;
  • jačanje kardiovaskularnog sistema;
  • sagorijevanje masti;
  • očuvanje mišića.

Sve mišićne grupe će biti podijeljene u tri dana, svake vježbe treba da se sastoji od 3-4 serije i 15-20 ponavljanja. Optimalno trenirati u režimu 3 seta od 20 ponavljanja ili 4. do 15..

Prvog dana swing leg press, ramena, leđa, biceps:

  • hiperekstenzija i dizanje nogu;
  • bench press platformu i naizmjenično kreten sednici
  • istezanja na crossover a potisak glave sa gornjeg bloka;
  • dovođenje noge u crossover i povucite horizontalne blok.

Drugi dan voz leg press, grudi:

  • uvijanje na padinama sklon klupu i mrena na ramenima;
  • čučnjevi i pritisnite leži kreten (30 stupnjeva);
  • noga proširenje i sjedi bućica ožičenja;
  • savija noge laže i pulover.

Treći dan swing noge, telad, ABS, leđa, ramena, triceps:

  • dizanje nogu na klupu i uspon na prste sa bučicama;
  • mrtvih lift i potiska iz gornjeg bloka (reverse grip);
  • Iskorak i bench press mrene iza glave dok je stajao;
  • hack čučnjevi i francuske štampe.

Treninga za muškarce

vježba plan za muške mršavljenje obavlja sljedeće poslove:

  • gori mm;
  • Mišića reljef;
  • razvoj izdržljivosti.

Prvi dan štampe voza, leđa i grudi:

  • uvijanje na klupi i podizanje noge (3 serije po 12-20 ponavljanja);
  • 3h8-12 mrtvo dizanje i staze uz mrena na ramenima 5h10-15;
  • 4h8-12 bench press i kreten 4h12-15 ožičenja;
  • Rod Rod nagiba (reverse grip) 4h8-15 i potisak sa gornjim blok za 4h10-15 glavu.

Drugi dan swing ruke:

  • odvodnjavanje 5h8-12 greda i proširenje ruke na gornji blok 5h10-20;
  • pull-ups (obrnuti hvat) 4h8-12 fleksije i mrene stoji 4h12-15;
  • Francuski mediji 3h10-20 i pregib sa bučicama 3h10-15;
  • sklapanje ruke i sjedi 3h12-20 pulover 3h12-15.

Treći dan štampe voza, noge i ramena:

  • uvijanje u vise 3h12-20 i hiperekstenzija 3h10-15;
  • 5h8-12 čučnjevi i proširenje nogu sjedi 5h12-20;
  • mrena bench press stoji 4h8-12 mahi i bučice u ruci 4h12-20;
  • mrena klupi zbog glave stoji 4h10-12 i kreten njiše naprijed 4h12-20.

Circuit trening

plan obuke u sobi za djevojka na kružni način se razlikuje od muške aktivnosti. Plus kružni trening je da možete raditi sve mišićne grupe je u jednoj posjeti hodniku. Za gubitak masnih naslaga je zaista sjajno.

Osim toga, takva obuka ubrzati metabolizam, poboljšati izdržljivost i smanjiti vrijeme učitavanja. Suština je da obavlja vježbe za sve mišićne skupine, jedna za drugom bez zaustavljanja. To je lekcija će se sastojati od jednog pristupa za svakog mišićnu grupu. Ovo je vrlo energetski intenzivne vježbe i konzumiranje puno energije, tako da rad sa velikim težinama u ovom slučaju ne može biti i muškarac.

Tokom treninga morate ići kroz 3-5 runde i učiniti za 12-20 ponavljanja bez odmora između vježbi u istom krugu. Razmotriti plan treninga.

Prvi dan:

  • uvijanje na klupi;
  • hiperekstenzija;
  • Rod iz gornjeg bloka za glavu;
  • čučnjevi;
  • sklekovi široki hvat;
  • napada;
  • stoji kreten press;
  • noga produžetak vožnje;
  • Kreten potisak u nagibu;
  • noge rastu u ogradi.

Drugi dan:

  • dizanje nogu na klupi;
  • staze uz mrena na ramenima;
  • Pritiskom na bučice laže pod uglom;
  • mrtvo dizanje;
  • Rod Rod nagiba (reverse grip);
  • čuči u hack;
  • sklekovi na barovima;
  • savija noge laže;
  • mrena bench press stoji zbog glave;
  • stoji pregib sa mrene.

Iako je ovaj plan treninga u teretani i to je dva puta tjedno, ali će optimalno angažovati 3 ili čak 4 puta, samo naizmjenično treninga. To će pomoći da spali više kalorija i brže izgubiti težinu.

Plan vježbanja i pogodan je za ženama i muškarcima, jer teret ravnomjerno raspoređena, a ne postoji naglasak na nikakve jednoj grupi mišića, jer masti gori potreba za sveobuhvatnim uticaj na tijelo, prije nego s ciljem da treniraju određene mišiće.

Izvođenjem prosječno 15 ponavljanja jedne vježbe, četiri kotača (1 sat) može obavljati radnju 600 (10 min). Ovo je vrlo težak teret, kroz koji će se masti i gori. Što se tiče realizacije, ovaj trening je vrlo dugotrajan, a rad će morati nositi. Međutim, nakon nekoliko mjeseci, rezultati će se osjetiti, a vi ćete shvatiti da sve potrošio snage nisu bile uzalud.

kardio

Plan treninga u teretani je potrebno kako bi se omogućilo kardiosessii 30 minuta za spaljivanje poboljšane masti. Nakon treninga sve glikogen je potrošen, a ovaj put je najbolji za kardio. Za energijom tijelo je primoran da se spali masne naslage gotovo odmah, jer je nestao glikogena. Optimalno vrijeme za aerobne vježbe je 45 minuta.

Ako radite kardio prije treninga snage, ili na neki drugi dan, masti počinje da se spali trideset minuta nakon početka, kao što će biti utrošeno prvenstveno glikogena. Dakle, optimalno vrijeme za aerobne aktivnosti - nakon uključivanja. Kardio se može obaviti na sobni bicikl, traka za trčanje ili elipsoida, to nije toliko važno. Važnije je zadržati broj otkucaja srca u ciljnoj zoni, u kojoj masti se spaljuje najviše intenzivno. To se može izračunati na sljedeći način: 220 minus dob i pomnoži sa 0,7.

Sportski dijeta za mršavljenje

plan obuke u teretani za žene i muškarce - nije najvažnija stvar u mršavljenju. Željeni rezultat nije postignut bez pravilne ishrane. Stoga, u borbi protiv masti morate slijediti dijetu - da troše više od dobiti. Postoji mnogo dijeta, kao i vježba, ali nedavno su sportisti vole proteina i ugljikohidrata. U krajnjoj liniji svodi na naizmenično unos proteina i ugljikohidrata, što pomaže da se polako i sigurno izgubiti težinu.

Dijeta za djevojčice

Za djevojčice dijete ciklusa su kako slijedi:

  • 1. i 2. dan - protein (2 g proteina 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
  • Dan 3 - ugljenih hidrata (5 g ugljikohidrata i 1 g proteina na 1 kg težine);
  • Dan 4 - Miješano (2 g proteina i 2 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine).

Dijeta za muškarce

Za muškarce, stopa unosa hrane moraju biti u granicama:

  • 1. i 2. dan - protein (3 g proteina i 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
  • Dan 3 - ugljikohidrata (6 g ugljikohidrata i 1,5 g proteina na 1 kg težine);
  • Dan 4 - Mixed (2.5 grama proteina i 3 grama ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine).

dodataka mršavljenja

Najpopularniji dodatak među masti plamenika je L-karnitin. Ova supstanca se proizvodi u našem tijelu, ali to nije dovoljno da se spali masti rezerve. Važno je napomenuti da bez dijeta droga neće raditi. To jest, morate konzumirati manje kalorija nego što potroše. U kombinaciji s dijetom, vježbanje i karnitin, to će dati odličan rezultat.

L-karnitin je dostupan u prahu i tečnom obliku, to je vrijedno da je relativno jeftin. Popularan je fat burner Lipo 6, vredi mnogo skuplji u odnosu na prethodni način, međutim, je efikasniji. Zvučnici u više navrata napomenuo sportista dobro vidljiv efekat masti plamenika, tako da ako su jasno usmjereni na rezultate, sa sigurnošću možemo ih koristiti. Uključujući i njegov plan obuke asistenata za zhiromobilizatsii, možete brzo postići željene rezultate.

Na taj način, kombinujući sve metode mršavljenja ispravno, vi ćete biti u mogućnosti za postizanje rezultata u kratkom vremenu i izgubiti na težini. Glavna stvar - je imati na umu da se sve mora prići s uma i ne žuriti u krajnosti. Drastično smanjenje hrane ili prekomjerne vježbe neće dovesti do pozitivnog rezultata, već, naprotiv, donijeti vrlo nepoželjan učinak propadanja i usporava metabolizam. Trenirati i jesti mudro!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.delachieve.com. Theme powered by WordPress.