Dnevno norma masti, proteina i ugljikohidrata (obračun stola)

Da bi vam se omogućilo da precizno kontrolirati svoju težinu, nije bitno da li vi pokušavate da ga otključaju, ili pozovite vam podršku na bilo koji način samo treba znati šta dnevne stope masti, proteina i ugljikohidrata. Stolu će vam pomoći da se time bavi u tren oka.

Pravilo broj jedan: ključ uspjeha - pravu ravnotežu

Sve potrebe organizma za hranjive tvari, mikro i makro-komponentu, naravno, strogo pojedinca. Stoga, budući da je većina proračuna na kriteriju "dnevnih stopa proteina, masti i ugljikohidrata" vrši se pod uobičajenim prosječna osoba, nakon nekog vremena će shvatiti ono što zahtijeva vaše tijelo, te će biti u mogućnosti da malo prilagoditi bilo koji program isključivo za sebe.

Najjednostavniji odnos formula BZHU (proteina ili masti, ugljenih hidrata) - je oko 1: 1: 4. Ali to ne odgovara svima, koliko u ishrani zavisi od starosti, težine, stil života i rezultate koje želite postići. Dakle, ako želite više detalja da nauče kako da najbolje koristiti ovu formulu u vašoj ishrani, pogledajmo na svaki od njegovih komponenti zasebno.

proteini

Protein - bitna komponenta svih tkiva ljudskog organizma. Kod djece, oni su neophodni za rast u odraslih - za regeneraciju tkiva. Strukturi svih proteina sadrže različite aminokiseline, svaka osoba je obavezna.

Preporučeni izvori proteina ima jedinstvenu set aminokislo - je ludo, proklijala zrna, sojino mlijeko, bijelo pileće meso ili ćuretina, riba, nemasni sirevi i drugi fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko.

Odaberite količinu proteina, bazirano na svoju težinu

Dnevne stopa potrošnje proteina je po stopi od jedan i pol grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Poželjno je da 30-35% od ukupnih proteina su životinjskog porijekla, a ostatak - biljka. Prema tome, ako je odrasla osoba težine je, na primjer, 70 kilograma dnevno mora konzumirati 105 grama proteina, samo trećina od kojih je, tj. E. 35 grama, treba da bude životinjskog porijekla.

masti

Vrlo varljiv - smatra se da je unos masti može da naškodi samo sebe i svoju figuru. Glavna stvar - sve bi trebalo da bude mjera. Masti su bitne za ljudski organizam, jer bez njih, mnogi ćelije ne može normalno funkcionirati.

Sve masti, koji postoje samo u prirodi, su podijeljeni u zasićenih i nezasićenih, ona se određuje odnos masnih kiselina i glicerola u sastavu.

tri glavna polinezasićene masne kiseline tijelo treba za normalno funkcioniranje - je Omega-3, omega-6 i omega-9. Možete ih naći u ribi, sjemenkama bundeve, biljnim uljima (maslinovo, bademovo).

Zasićene masti su izabrani u strogo definiran iznos, zasititi tijelo s potrebnu energiju. Ali budite oprezni, veliku količinu zasićenih masti u ishrani doprinosi povećanom taloženje holesterola na zidovima krvnih sudova.

Što se događa ako potpuno eliminirati masti?

Također je vrijedno da se smanji na minimum količinu potrošnje tzv trans masti, kao što je njihov pozitivan učinak na organizam ne može nazvati dobro. Često su ove masne kiseline prisutne u brašno proizvoda, posebno u margarin.

RDA masti za muškarce - 100-150 grama za žene - 85-115. Za starije osobe se preporučuje da se smanji unos masti do 70 grama dnevno.

Nedostatak masti može smanjiti ukupni imunitet, problemi sa centralnog nervnog sistema, problemima crijeva i duodenuma.

Prekomjerne prisustvo masti u ishrani je uzrok povećanog nivoa holesterola u krvi, pretilost i smanjenje memorije.

ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedan od glavnih komponenti naše svakodnevne ishrane. Osim toga, to je jedan od najvažnijih izvora energije. Zato je smanjenje u iznosu od ugljenih hidrata troši ništa dobro neće. Važnije je da naučite kako odabrati "pravo" ugljenih hidrata.

Energija koja se isporučuje dnevno u ljudskom tijelu, otprilike tri petine mora se dopuniti točno složenih ugljikohidrata jednu desetinu - zbog jednostavne, a ostatak - sagorijevanja proteina i masti. Stoga, dnevni stopa proteina i ugljikohidrata u ishrani moraju nužno odgovarati broju masti.

Svi ugljikohidrata koji mogu biti samo na tanjiru, podijeljenih u tri velike grupe: monosaharidi, polisaharidi i oligosaharida. Svi oni su ključni za naš organizam, ili bilo koji proteina i masti se jednostavno ne mogu upija. Najveći dio ulazi u tijelo ugljikohidrata - to monosaharida i disaharida. Budite oprezni prilikom ulaska prekomjernog šećera vaše tijelo, dio toga se može akumulirati u mišićima i jetri kao glikogen.

Šta još su ugljikohidrati?

Također, prema vremenu ili stopa proizvodnje energije u organizmu, ugljenih hidrata su podijeljeni u brzo i sporo (ili, kako ih zovu, i jednostavne i složene).

Sporo ugljikohidrata treba da postane stalni dio vaše svakodnevne ishrane, ali opet, ne preteruj iznos ove supstance zavisi od toga koliko aktivan život te odvesti. Međutim, prosječna dnevna stopa ugljikohidrata - oko 350-500 grama, nema više.

Jedan od najpristupačnijih predstavnika brzo ugljenih hidrata je šećer, jer njegova struktura su samo dva molekula - je glukoze i fruktoze. Brzo ugljikohidrata (sve vrste slatkiša, voća, pogačice, itd itd ..) apsorbiraju uz trenutnu brzinu krvi gotovo odmah nakon što smo jeli, ali oni nestaju tako brzo kao u nastajanju. Stoga je poželjno, ako ne u potpunosti, onda barem što je više moguće eliminirati iz vašeg dijeta hrana prezasićen brzo ugljikohidrata. Zapamtite, brzo ugljikohidrata - glavni pokretač gojaznosti. Stoga, ako želite da samostalno izračunati dnevni stopa masti, proteina i ugljikohidrata, budite sigurni da obratite pažnju na prošlost.

Za razliku od prve, sporo ugljikohidrata se apsorbuju u krvotok kroz puno duži vremenski period, ali to se događa i to je mnogo više ravnomjerno, a masne naslage tijela se ne popunjava.

U cijenu dnevnog masti, proteina i ugljikohidrata: proračun stol

Najvažnija stvar u dijeti - to je pravi balans BZHU, tablica od kojih se uglavnom određuje svoje godine i načina života. Zapamtite, poenta dijete i ishrane jednostavno nije u potpunosti eliminirati iz ishrane sve vrste zla, ostavljajući ništa osim povrća i bilja. Glavni i osnovni cilj - kako bi bili sigurni da je tijelo dobije pravu količinu hranjivih tvari koje je potrebno.

Za djecu i starije osobe dnevno stopa masti, proteina i ugljikohidrata (Tabela je prikazano u nastavku) znatno razlikuje. To treba uzeti u obzir. Ako strogo pratiti sve gore savjeti, vi ćete shvatiti da je obračun dnevnih potreba proteina, masti i ugljikohidrata - to je, u principu, dovoljno jednostavan. I koristi od toga puno, puno!

Da ti je bilo zgodnije da odaberete ono što je dobro za tebe, ispod je dnevni stopa masti, proteina i ugljikohidrata. Stol za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.

zaključak

Uvijek pravilno da preko izbornika. Na primjer, postoje i masti i ugljikohidrata se ne preporučuje iz razloga što kada primite paušalno i da, i drugi organ prvi počinje razgradnju ugljikohidrata, jer to zahtijeva puno manje vremena nego obradu masti. Dakle, masti su jednostavno deponuju u rezervi.

Unos ugljenih hidrata nakon šest ili sedam sati uveče je bolje ograničiti ili čak eliminirati, uveče metabolizma jako malo sporije, a samim tim, obrađeni ugljikohidrati nisu u potpunosti, a inzulin se oslobađa u krv u višak.

Ako želite, na primjer, da izgubite težinu, odustati na vrijeme od jednostavnih ugljikohidrata, a masti se najbolje konzumira od orašastih plodova ili ribe. Također, ograniči broj beli pirinač i krompir.

I zadržati unutarnju ravnotežu će biti mnogo lakše ispravno obračunava dnevnih potreba masti, proteina i ugljikohidrata. Stola u isto vrijeme ćete postati nezaobilazna asistent.

I da se na početku mi je bilo zgodnije da kontroliše sebe, pokušajte za početak dnevnik hrane. U njemu ćete zapisati sve što su jeli tijekom dana. I ne samo da snima, ali i da radi, i prije jela odvagnuti serije i izračunati koliko proteina, masti, ugljenih hidrata i kalorija. Samo ovo bi trebala biti stvarno iskreni, jer ti previše onda tijelo samo ne može prevariti! Nikada ne zaboravite da je dnevni stopa proteina, masti i ugljikohidrata, što jednostavno treba slijediti.