Kako da se protežu za početnike

Istezanje na tetivi - vrlo važan ispit za ljude koji se bave borilačkim vještinama, ples ili umjetničko klizanje, da spretno pokaže fleksibilnost stopala i ne mogu povrijediti.

Međutim, istezanje nogu je korisno za svakoga. Činjenica da su svi ligamenata i mišića tijela su međusobno povezani. Ako će se razviti jednu grupu, a drugi ne - neće napredovati. Stoga, kompleks trening uključuje vježbe koje vam omogućuju ne samo da se protežu sve mišićne grupe, ali i ispraviti držanje, čine vitkog stasa, da se smanji višak masnoće, koje imaju pozitivan učinak na raspoloženje. Za postizanje rezultata, važno je promatrati rad opreme i redovnom rasporedu treninga.

Početnika treba jasno shvatiti zašto je potrebno da se protežu noge i koliko je to važno. Prisustvo određenog cilja i veliku želju u kombinaciji sa efikasnost kompleks - je ključ uspjeha. Istezanje za početnike početi s jednostavnim vježbama koje je potrebno da se komplikuju tokom vremena. Izbjegavajte ozbiljne povrede omogućiti 5-10 minuta zagrijavanja prije istezanja. Da biste to učinili, morate pokrenuti, skakati uže. Postoji još jedna verzija treninga. Stopala trebaju biti u širini ramena. Pokrenite potrebno je:

1., laganim kružnim rotacije glave 5 puta na svakoj strani. To će omogućiti da se protežu mišiće vrata.

2. rotacija ramena naprijed i nazad (5 puta).

3. Ruke su na pojas. Naginje na 2 pumpne u različitim pravcima za 5 setova.

4. ruke na pojas. Rotaciju kukova na svakoj strani za 5 puta.

5. Ruke ispred vas. Podignite nogu u koljenu i obavljaju rotacije 5 puta na lijevoj i na desnoj strani.

6. ruke pao na kolena, noge u početni položaj. Make rotacija koljena prema unutra, a zatim spolja (5 puta).

7. ruke su na koljenima, stopala zajedno. Rotirati kolena do 5 puta u jednom i drugom pravcu.

8. Uredba "Crouch". Nogama šire od ramena, sjediti na levom stopalu, pravo da se povuče iz putu. Potrebno je napraviti pumpanje ispružene noge na pod, ruku na butinu potpornog nogu. Do 10 do 15 puta na obje strane.

9. Mahi stopala naprijed (10 puta), koljena ne savijati. Treba početi s niskom amplitudom i postepeno povećava.

10. Kružni prvi ravno nogu ljuljačke spolja, a zatim u sebi (u 10 sati). Ponovite na svakoj nozi.

11. Mahi desnom nogom, na desnu stranu, a zatim s lijeve strane. Potporne noge može biti blago savijene u koljenu, ali zamašnjak bi trebalo da bude glatko (10 puta).

12. Mahi ravno nogu (10 puta).

Shake noge, neka se malo opustim. Zatim, dati opsegu osnovnih vježbi, koje se vrši nakon istezanja za početnike.

№1. "Istezanje iz stojeće 1." Startnu poziciju: Noge su u širini ramena. Duboko udahnite i izdahnite, savijati naprijed, pokušavajući da se na velikom prstima. Potreba da se savijati u struku, leđa bi trebao biti ravno. Položaj LOCK od 30 sekundi do 1 minutu. Ova vježba je potrebno za svakog početnika. To povećava fleksibilnost leđa, zadnje butine i zadnju ložu.

№2. "Istezanje iz stojećeg-2" se izvodi kao i prethodni, ali noge moraju biti zajedno.

№3. "Položaj heroj." Potrebno je da se dole i drži ih zajedno, da gura stopala oko 50 cm, osim, pasti na pod. Leđa bi trebao biti ravno. U ovom napetom položaju, spoljašnjem butinu ligamenta. Ako se posao nije težak, treba da leži na leđima za 30 sekundi - 1 minutu.

№4. Onda možete staviti nogu na bilo stop, koji se nalazi u visini struka (švedski ljestve obuke na simulatoru), a obavljaju padinama do podnožja. Nakon toga popraviti poziciju za 30 sekundi. - 1 min. Nakon treninga treba opustiti noge da ih trese, napraviti nekoliko trbušnjaka, svjetlo skokova.

№5. "Lean naprijed, jednom nogom u polubabochke". Počevši položaj: sjedi na podu, noge proširena prema naprijed. Desni zavoj i postavljen tako da je njegova noga dodiruje na bedrima uspravio lijevu nogu. Morate posegnuti za palac levog stopala, držeći leđa ravno. Napraviti nekoliko Tilts i popraviti položaj za 1 minutu. i još mnogo toga. Ova vježba priprema mišiće za krst konca i "leptir".

№6. "Lean naprijed, jednom nogom u pola lotos." Početni položaj je isti kao iu prethodnom zadatku, samo desnom nogom, treba postaviti tako da joj je noga bila na bedru lijeve noge. Naginje naprijed i popraviti položaj. Vježba efikasno razvija unutarnje butina i priprema za prelazak konca na "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sjedeći na podu, morate savij koljena, ulazak u tabane zajedno. Potrebno je da napravite tokom vježbe zadržati pravo, dok je stražnji dio pete dodirne površine. Mi se pritiskom na koljena i kukova, tako da oni dodirnu pod. Lock 1 ili više minuta. Ako mišići zategnuti, ovaj put bi trebao biti produžen za 3-5 minuta. Vježba izvodi istezanje mišića prepone i priprema ih za cross konca.

№8. "Lizard". Potrebno je da se spuste na koljena i dovesti desnu nogu naprijed što je više moguće, tako da su joj koljena bila je iznad pete. Leđa treba da ostane ravna. Treba da se protežu ispred levog stopala, kao da o hit loptu i držati napon što je duže moguće. Zatim polako spustite zdjelicu naprijed, ostavljajući dublje poziciju. Biti fiksna na 30 sekundi. - 1 min. To je vrlo efikasna, već komplikovan zadatak za početnike, što poboljšava se proteže početnik uzdužne konca.

№9. Sjediti na podu, nogu raširenih koliko je to moguće. Obavite obroncima na svaku nogu naprijed i zatim pričvrstite pozu za 1 minutu. Ovaj zadatak se obavlja efikasno sa partnerom, koji će lagano gurnuti u leđa dok ne dođete do naprijed.

Početnici svakako treba učiti cijelu bazu podataka za twines gore opisane, postepeno ulazeći u poziciju. Ovaj kompleks može se kombinirati s drugim vježbama, a zatim se proteže za početnike. Moraju sjediti u konca glatko sve dok sve dok ne prosjeci tolerantni bol (ali ne i oštre!) I tako se od 1 do 5 minuta. Za efikasnost, možete naprežete mišiće za neko vrijeme, kao da prikuplja noge zajedno, a zatim se opustite. Disanje treba biti glatka i tiho. Važno je da se ne juri rezultat: to je puna trauma. Istezanje noge za početnike treba da se odvija lagano, glatko, bez naglih pokreta. Sama tijelo će omogućiti postepeno prosest ispod.