Kako izračunati BZHU: funkcije, standardima i preporukama

Da bi se održao fizičku kondiciju, mišića ili niz uspješnih mršavljenja osoba mora kontrolirati vaše dijete, znam kako izračunati BZHU, kako bi se utvrdilo energiju i hranjivu vrijednost svake hrane konzumira. Pažljivo prati promjene u njihovom tjelesne težine mršavljenje ljudi pokušavaju što je brže moguće kako bi dobili osloboditi od dodatnih kilograma, pregled ishranu i smanjivanja nutritivnu vrijednost. Ali ponekad želja za brze rezultate igra okrutna šala s njima. Zašto?

Bazu vrijednost ishrane

Pozitivan rezultat gubitka težine može se postići pravilnom obračun unosa kalorija i energetske vrijednosti svakog od koristi proizvoda. Odbijanje da jede, iscrpljujuće štrajk glađu i upitna mono-dijeta nije štetna samo za tijelo, ali često uzrokuju bolne senzacije neugodnosti. Istovremeno nadležnim odnos korisnih komponenti u hrani iz organizma potrebne količine energije za ispunjen život dok gubljenje težine pomaže svima da izgrade svoje figura iz snova, sigurno oslobađanje dodatnih kilograma. Većina profesionalni savjet, govoreći kako izračunati BZHU za ljude da održavaju svoju težinu, u nastojanju da izgrade mišića ili izgubiti težinu, prije svega u vezi sa standardima WHO za pravilnu ishranu. Prema stručnjacima, ljudsko zdravlje i aktivnost zavise dnevni unos proteina (1 g na 1 kg tjelesne težine), masti (1,1 g u istom obimu) i ugljikohidrata (4g, respektivno). Ovaj osnovni odnos BZHU se uklapa u "koridor" - od 10 do 15% proteina, od 30 do 35% masti i 50 do 60% ugljikohidrata. Međutim, mnogi fitness treneri preporučuju njihove optužbe prije nego što izračunati BZHU za mršavljenje, koristiti shemu: 30-35% proteina, 10-15% masti, 50-60% ugljikohidrata. Ili zajednički odnos: 30/20/50. U ovoj formuli, protein je dobio neuobičajenom energije funkciju umjesto masti.

Priča o "zlatne" šeme mršavljenja

U cilju održavanja normalne težine, stručnjaci na klasičnim odnosu BZHU grama izveden je - 1: 1: 4. Ova stopa postotak je kako slijedi: 14/31/55 i suma iznosi 2400 kcal. Nutricionisti vjerovao da je za efikasnu pacijenata gubitak težine koji ishrani energije može se smanjiti za pola, do 1200 kcal. Smanjite dnevni stopa proteina je nemoguće, dakle, da je smanjen ugljikohidrata i masti. Iz odnosa 4/9/16, koji dodati do 29, 14 do izolirati, oduzimanje jedinice iz Fat 5 i 9 - od ugljikohidrata. Kao rezultat toga, ostavio 4/4/7, taj procenat je značilo 27/27/46. Smanjenje masnoće i zaokruživanje proteina ugljikohidrata, profesionalci donio je univerzalna formula, pomaže da znaju kako izračunati BZHU mršavljenje: 30/20/50. Ali ovo shema važi samo za kalorija od 1.200 jedinica! U ovom trenutku, Zavod za ishranu RAMS osnovan dnevnice stopa potrošnje za odrasle: protein - ne manje od 70-105 g (10-15% ishrane po danu) i masti sa identičnim težine u gramima, ali 30-35% unosa energije. Razlika u iznosu od nutrijenata zbog individualnih fizičke aktivnosti.

Popularni proračun odnos formula nutrijenata u ishrani

Da biste izračunali BZHU stopa na osnovu dva uobičajena formula - Harris-Benedict (predloženo u 1919. i modificirati njegovi savremenici) i Mifflin San Zheora zaključiti tek nedavno (2005.), potrebno je da odlučite koji se gubi na težini više. Za ljude koji ignorišu sport i vole pasivne koeficijent razonoda mobilnost (CP) odgovara 1.2; za one koji se bave umerenog vežbanja (3 puta tjedno), ona raste na 1.375; naporno trenirati (5 puta u 7 dana) treba uzeti u obzir CP = 1,4625. Svi fizički radnici, koji su dok je još strastveni o treningu snage, fit KP 1,6375; bavi intenzivno nekoliko puta dnevno - 1.725; ali ako na ovaj zauzet raspored treninga i dodajte fizičkog rada, priručnik će porasti na vrijednost od 1,9. Oba sheme računajući primarni unos energije pomoću ovog parametra. U prvom (Harris-Benedict) proračun je kako slijedi: 655.1 + 9.563 x težina u kg + 1.85 x visina u cm - 4.676 x dob. Rezultat se potom pomnoži sa KP-a. Ova posjeta ima mali greška za modernog muškarca (oko 5%), međutim većina nutricionisti koriste drugi formulu. Poznavanje visine i težine je također moguće izračunati osnovni metabolizam (CWA) shema Muffin-Dzheora (kao i zove - formula Mifflin San Zheora) Žene: 9.99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4.92 x starost - 161; za muškarce: 9.99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4.92 x dob + 5. dnevno kalorija mora biti jednaka dobio vrijednosti, kojima treba dodati 10% osnovnog metabolizma (energije koja se koristi za varenje hrane), a suma se množi koeficijentom aktivnosti: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Kada izračunati unos energije na ovaj način osoba može održavati svoju težinu, ali izgubiti na težini morate napraviti deficit, smanjujući ga 500 kcal. Za ugodan mršavljenja izračunati kalorija koridor. Da bi se to rezultat treba dodati 100 kcal (gornja granica) i oduzeti od početne cifre 250 kcal (donja granica). Na primjer, ako je ishrana treba da bude 1500 kcal (2000 - z 500), donje granice koridora će biti jednaka do 1250 kcal, a gornji - 1600 kcal. S obzirom na kalorična hranljivih materija: proteina (4 kcal) masti (9 kcal) i ugljenih hidrata (3,75 kcal) po 1 gram, odnosno, može se izračunati kalorija BZHU i iznos svake hranljivih materija u ishrani. Proteini će biti 0,3 x 1500 4 - oko 113 g, masti - 0,2 x 1500: 9, odnosno oko 33 g ugljikohidrata - 0,5 x 1500: .. 3.75 (oko 200 g). Dakle, kalorijska vrijednost proteina u ishrani bi bila jednaka 450 kcal (113 g x 4), masti - 300 kcal (33 X 9), i 750 kcal ugljikohidrata (3,75 x 200).

proteini

Kritika ove metode izračuna omjer hranjivih tvari preko dnevnih kalorija pažnju platiti značajno narušavanje u hrani, prekomjerne količine proteina, masti i nedostatak male količine ugljenih hidrata. Prije nego što BZHU izračunava dijetetičari savete pridržavajući se gornja metoda, potrebno je uzeti u obzir da je višak proteina dovodi do: povećanje opterećenja na unutrašnje organe (posebno jetre i bubrega pate); povećanje koncentracije uree u krvi; truljenje dispepsija (truljenja proteina u debelom crevu); pretjerane opterećenje na probavni trakt. Obilje proteina u ishrani je kontraindicirana za osobe koje boluju od dijabetesa (tip 2), što se često dešava u gojaznosti.

masti

Smanjenje vitalne okruženja za cijepanjem vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E i K dovodi do narušavanja svoju energiju i plastike funkciju. Pogoršanje kože, kose i noktiju - spoljašnja manifestacija nedostatka masti i vitamina. Hipovitaminoza A - ovo "noćno sljepilo», D - depresija, umor, slabost mišića, problemi začeća, osteoporoza, dijabetes i gojaznost, E - smanjenje svoje antioksidativno dejstvo, formiranje tromba, razvoj ateroskleroze; K - smanjenje zgrušavanja krvi, povećana propusnost kapilara, pogoršanje regeneraciju tkiva. Masti se često naziva "tajnu" ženske ljepote. Fitness treneri često zovu prije BZHU izračunati, obratite pažnju na standardima WHO i spriječiti smanjenje prekomjerne masti. Čak i za vrlo rigorozne dijete niže kritične traku važno korištenje hranjivih tvari - 0,8 g po 1 kg tjelesne težine. Da bi se smanjio unos kalorija zbog boljeg korištenja zdravih masti (biljna ulja) i smanjiti količinu brzih ugljikohidrata.

ugljikohidrata

Najvredniji komponente ovih supstanci - i disaharida monosaharida. Ravnotežu osigurava puno funkcioniranje mišićnog sistema, jačanje to i čini rad intenzivno. Uz nedostatak tih tvari za mršavljenje iskustvo ukupno iscrpljenost, bolest, kvar centralnog nervnog sistema. U slučaju viška ugljikohidrata dolazi čovjek prijeti gojaznost, dijabetes i problemi sa probavnog sistema. Poznato je da su ove komponente pružaju energiju na proizvode tijela i hrane mozak, tako da ishrana treba da bude dovoljna količina kompleksa (nesvarljiva) ili sporo ugljikohidrata, dajući snagu i zasićenost. Brz jednostavan unos ugljenih hidrata je najbolje da ih minimizirati i ne jesti u popodnevnim satima, kada je tijelo je najviše predispozicije da ih pretvoriti u masti.

Kako izračunati BZHU mršavljenje

Za ispravan obračun odnos hranljivih materija u ishrani i sportske prehrane stručnjaci preporučuju nutritsologii glavni parametar za korištenje težine pojedinca u kilogramima. tako normalan protein će se u skladu sa međunarodnim standardima (1 g na 1 kg tjelesne težine) i željeni kalorijski deficit (400-500 jedinica) generira zbog adekvatno smanjenje masti i ugljikohidrata. Smanjiti potrebu da se u odnosu na, i na kršenje normi granice da bude suštinski preporukama SZO, mijenja ukupni kalorazh. Samo na taj način će biti u mogućnosti da pravilno izračuna iznosa BZHU bez stvaranja neravnoteže u prehrani, a kao rezultat toga, mršavljenje će se održati udobno i sigurno za zdravlje. Samo za sportaše, dugo bavi treninga snage, ljudi koji su prijatelji sa svim sportskim svog života, proces izgradnje mišića spaljivanjem potkožno masno tkivo (tijelo-sušenje) povezana je sa povećanom potrošnjom bogata proteinima, uz smanjenje količine ugljenih hidrata u ishrani. Ove aktivnosti se održavaju u kombinaciji sa preporukama cijelog programa, tako da kada umjeren stručnjaka vježba ne savjetujemo da ih koriste sami.

BZHU: kako izračunati njihov broj u jednom jelo

Nakon što se bavila kalorija dnevno dijetu i izračunavanje energetske vrijednosti svakog od hranljivih materija u ishrani, potrebno je utvrditi količinu proteina, masti i ugljikohidrata sadržane u svakom pripremljenih jela. Da bi izračunali potrebu da se naoružaju sa arsenal alata: kuhinja vage, kalkulatori, tablice kalorija sirovu hranu - i napraviti dnevnik hrane. Oni će vam pomoći da izračunati BZHU jela jednom, au budućnosti koristiti gotove vrijednosti. Osim toga, blog će biti izvor informacija o prehrambene navike, što u slučaju kršenja uvijek se mogu prilagoditi. Za početak vagati sve proizvode i izračunati njihova ukupna kalorijska vrijednost, uključujući energetske vrijednosti hranjivih tvari u sirovom obliku. Isto tako znam (potreban je oduzimanjem težine posude) gotova jela težinu. Voda nema kalorija. Na primjer, energetska vrijednost 100 grama suvog heljde iznosi 336 jedinica, kaša od toga kipjeti i teži 200 grama, ali ukupni kalorazh ostala ista - 336 jedinica. Dakle, 100 grama gotovih žitarica će imati kalorijska vrijednost od 168 jedinica. Na prženu hranu dijetetskih core proizvod potrebno dodati 20 posto - energetske vrijednosti upiti nafte tokom termičke obrade. Piletina na žaru postaje visoko kalorija za jednu trećinu, i sušene ribe zbog gubitka vlage - dvaput. Sol, zajedno sa vodom, bez kalorija. Bujon ostavljajući petinu ukupnih kalorija sirovog proizvoda (20%), što kuvano njemu (meso, riba, povrće ili gljive). Bobice i voće kompot daju trećinu kalorija sadržaja (30%).

Savjeti

Fitness treneri u praksi preporučuje se za sebe izračunavanje pojedinačnih odnosa BZHU ne ići dalje od minimalnih vrijednosti: proteina (barem 1 g na 1 kg tjelesne težine), masti (ne manje od 0,8 g po 1 kg) i ugljenih hidrata - ne manje od 50 g dnevno (u skladu sa uslovima ugljenih hidrata dijeta keto dominantan količinu proteina u ishrani). Ako se početna težina ljudskog tijela na dovoljno veliki gubitak težine, bolje držanje BZHU faze proračuna (nakon svakog izgubio 5-10 kilograma).