Kardio kod kuće. Vrijednost impulsa na kardio

Najefikasniji način za borbu protiv gojaznosti - je kardio. Ali, na žalost, ne svako ima priliku da ide u teretanu. Ponekad se u vezi sa radom, odnosno udaljenost od mjesta stanovanja. Međutim, to nije problem, dobiti jedan sat slobodnog vremena - i možete raditi kod kuće u svom poznatom okruženju za vas.

Tako da će biti još bolji, te je neko neće biti sramota, niko neće omesti, a vi u potpunosti koncentrirati na vježbe, a zatim tiho se istuširam. Stoga kardio kod kuće - najbolje rješenje za većinu modernih ljudi.

obaveznih uslova

U cilju postizanja brze rezultate, morate slijediti niz pravila. U teretani na raspolaganju uvijek postoje instruktori koji će objasniti kako i šta da radim, i u bilo kojem trenutku oni će dati detaljne savjete o bilo kojoj temi. Međutim, kuća sebe i imaju instruktora, tako da pazi na sljedeće uvjete. Veoma važno kada kardio puls. Prije nego što počnete, morat ćete izračunati granice otkucaja srca (u daljnjem tekstu HR). Da biste to učinili, koristite formulu: od 220 oduzeti njegove godine, a rezultat broj pomnožiti 0,65. Ova prosječna vrijednost, gornje i donje granice od +/- 15 otkucaja. Naravno, držati stalnu evidenciju o otkucaja srca kod kuće je problematično, neophodno je da se razmišlja o kupovini monitora otkucaja srca. Sljedeće pravilo se odnosi na trajanje obuke, u prosjeku, oni bi trebalo da traje najmanje 30-40 minuta, jer samo prvih pola sata nakon početka aktivno lipolizu, a prije toga troši energiju iz drugih izvora. Odmora između vježbi ne smije biti više od 30 sekundi, inače srce će se oporaviti svoj tempo, a efekt neće biti. Dišite duboko i ritmički, poželjno je da se uradi dah kroz nos. Prije lekcije bolje ne imati sat i pol, a snaga nakon kardio za mršavljenje treba biti uravnotežen, ali ne baš hranjivo.

Opis vježbe

Prefiks "kardio" definira pojam pripada srca ili krvotoka u cjelini. Dakle, u našem slučaju, trening je, prije svega, vježbi čiji je cilj održavanje pravilan rad i poboljšanje samog sistema. Ali i kardio trening kod kuće će vam pomoći da izgubite težinu, naime, da se smanji masti u organizmu. To je glavna razlika u odnosu na trening snage u teretani. Iako direktno treadmill ili biciklistička staza - je najbolji način da se trenira srce i baciti nekoliko dodatnih kilograma. Međutim, mi ćemo uzeti u obzir samo one vežbe koje mogu obavljati bilo koju osobu kod kuće. Je najpoznatiji metoda je na udarce, kada se sve vježbe izvode velikom brzinom, a napor je napravljen odmah. Sljedeći su predstavljene dva kompleksa. Odgovarajuću obuku kardio treba da se sastoji od najmanje 15 ponavljanja svake akcije.

Kompleks je prvi

Sastoji se od tri standardna vježbe: sklekove, skakanje i čuči stop - stop laže. Ipak, pokušajte da ih učiniti što je brže moguće, i što je najvažnije - ispravno.

1. Prvi bi bio sklekova. Uzmite naglasak ležećem položaju, noge i ruke na istoj poziciji kao i vi ugodno. Glavna stvar - da li su vaše leđa i noge su usklađeni. Zatim, pomaknite se prema dolje na pod, dodiruje lice, onda to push up, tako da je dlan je nešto s poda, idealno je da se to uradi sa pamuka. Nakon pažljivog sletite, budite oprezni, jer u suprotnom možete pogoditi bradu ili nos. U početku, vježba se može izvesti na koljenima.
2. Sjesti, povucite karlicu unazad, i da se potpuno zaustavi stavio na pod. Odgurnuti noge i skok (možete u ovom trenutku zamisliti da ste žaba, dobro raspoloženje - ključ uspjeha). Pa, ako imate priliku da se pomogne rukama. Međutim, za obavljanje kardio kod kuće može biti nezgodno zbog ograničenog prostora. Pazite da ne udari.
3. 
   Iz stojećem položaju čučne dole, držeći pete sa zemlje, stavite ruke na pod. Lean malo naprijed, prebacivanje tjelesne težine na ruke, lagano odskočiti i uzeti ravno noge natrag. A zatim ponovite postupak, ali u obrnutom redoslijedu.

Kompleks je drugi

Evo, sve vježbe malo komplikovano, tako da je prvi put možete ograničiti iznad kompleksa.

1. Radi se na licu mjesta može izgledati jednostavno, ali ne sa pozicije niskog starta. Pokušajte pokrenuti na ovaj način, oslanjajući se na ruke.
2. Isto sklekove, ali složeniji. Molim te, prestani ležao, a zatim početi naizmenično pritisne koljena nogu do lakta. Maksimalno opterećenje će biti postignut, ako istovremeno s nogu poda suprotno ruku. Zamislite kao da ste penjač i popeti uz strmu padinu.
3. Posljednje u ovom kompleksu je vježba koja se također od stop laže, ali samo u laktovima. Usvajanjem takvog položaja, gurati vaše tijelo nazad, a zatim se vratiti na originalni stalak.

interval kardio

Ovaj tip treninga je najefikasniji, koristeći to može biti i do 6 puta kako bi se ubrzao sagorevanje masti. Suština je promjena tempa, na primjer, od laganoj šetnji do sprinta. Naravno, najbolja opcija za testiranje takav sistem - pokretnoj traci, ali možete pokušati i jednostavne vježbe. Da biste to učinili, došao i trbušnjake i radi u mjestu. Alternativna 8-10 sekundi sporo, srednje i brzinom. Ako imate konopac, ovaj izuzetan objekat je bolji od drugih će vam pomoći da osjetiti učinak kardio intervala.

Kombinacija opterećenja snage

Ako je vaš cilj je ne samo da se riješi omraženog Žirkov, ali i mišiće zategnuti, onda je moguće kombinirati kardio kod treninga snage. Međutim, treba imati u vidu da je bolje da ih rade na različitim dana, ili jednostavno nemaju snage za ništa. Ponekad se desi da jednostavno nema vremena, a zatim slijedite ove smjernice. Uvek treba da počne sa toplim, onda prelazimo na vježbe sa bučicama ili odvojene grupe mišića, a tek onda sve od sebe, radi kardio. Kuće ne uvijek nađe kreten ili drugih sportskih arsenal, tako da je bolje da se vratimo u teretanu.

dijeta

Važan aspekt u sportu kako bi se izgubiti težinu je količina potrošene energije. Ni u kom slučaju ne rade punjena stomak, ali posta nije potrebno. Jedan sat prije treninga pojedem nešto sadrži kompleks ugljikohidrata. To može biti žitarica, voća ili salate od povrća. Prehrana nakon kardio za mršavljenje treba da sadrži proteine, ili počnu da kvare mišića. Međutim, ne jedem najmanje jedan sat, bi rad tijela na rezerve rezerve masti. A nakon tog vremena nešto pojesti bogata kalorijama, ali bogata proteinima, kao što su sir, kuhana jaja, ili dojke.

Prati zdravlje

Ne zaboravite da ste odlučili da nastavi kardio kod kuće da ne osakati sebe, i zbog još jednog razloga. Dakle, pokušaj da ne pretjerate i gledati tvoje stanje. Prozračite prostoriju prije i poslije škole. Počnite sa udoban mjesto za vas, a zatim izgraditi ga postepeno. Ako imate problema sa srcem, prvo se konsultuje sa svojim lekarom. Budite uporni i ne propustite treninga.