Obuka za trudnice u teretani: kompleks vježbi

Trudnoća za žene - je divan period njenog života. Dok je još u jednom tijelo će istovremeno boriti dva srca, pa čak i sve veći brojevi na vagi će zadovoljiti? A da bi se i dalje nemaju mnogo vremena za vraćanje zdravstveno stanje i oblik, mnogo je bolje da se brine o održavanju brojke od početka trudnoće, to je pozitivan utjecaj ne samo na trudnicu, ali i za dijete.

Naravno, govorimo o sportu u trudnoći, čak i govor ne može biti na teškim i napornim treninzima. Ali, ako prije nego zanimljiva situacija djevojka je aktivno zainteresirani u sportu, nema potrebe o prestanku radnog odnosa, treba napraviti samo neke promjene s obzirom na trudnoću. Nasuprot tome, ako je vježbe u budući život majke ograničena na kampanjama trgovačkih centara i pereminaniem od noge na nogu čekajući lift, to je vrlo prikladno vrijeme za promjenu lijeni način života zbog aktivnog zdravlje djeteta.

Fizičkih aktivnosti na raspolaganju za trudnice

sledeće vrednosti mogu biti uključene u trudna aktivnost:

• Casual hodanje na otvorenom u trajanju od 30 minuta, najmanje.
• Obilazak specijalizirani teretanu za trudnice.
• aerobik u vodi nastavu nekoliko puta sedmično, kao i kupanje u bazenu.
• Plesa, po mogućnosti orijentalni, u nedostatku ograničenja i dobro zdravlje.
• Pilates pod nadzorom instruktora.
• Respiratorne zadužen svaki dan.
• Nastava sa fitball.
• Implementacija kompleksa za trudnice u teretani Fitness Club (istezanje, vježbe za jačanje leđnih mišića, grudi, noge i karlice).

Uvjeti vježbe trudna

Prilikom obavljanja bilo koje vježbe trudnice moraju pridržavati sljedećih pravila:

• Sve akcije se izvode u mirnom ritmu, bez preopterećenja.
• Vježbe za jačanje mišića naizmenično sa opuštanje.
• Strogo je zabranjeno bilo trbušne vježbe, "bicikl", "breza".
• Sve staze i čučnjeva se izvode na pola.
• Istezanje se radi vrlo brzo, jer se može lako oštetiti zbog povećanog nivo hormona kod trudnica ligamenata i tetiva.
• U prvom trimestru treba brisati vježbe snage, 2. i 3. trimestru od njih se može nastaviti.

Važno je shvatiti da je prvih nekoliko mjeseci trudnoće su najopasniji u smislu prekida, iz tog razloga, obuka treba biti što prašta. Od 7. mjeseca preporučuje se na svim napustiti nastavu u teretani, jer svako, pa i najmanja opterećenja može biti loše za zdravlje, pa čak i pokrenuti prijevremenog poroda.

Pristup u teretanu

Fizičke vježbe u teretani - to je najčešći sport za lepšeg pola koji žele da se u savršenoj formi, a svi znamo da je u ovom slučaju, ne može bez vježbe snage. Ali, nažalost, pauze u zapošljavanju prilično brzo odražava na slici. Mogu li ići u teretanu za trudnice?

Ako je korišteno devojku pratiti njihovo zdravlje i da je uvijek bio energičan način života, ali zbog trudnoće ne može odlučiti da nastavi trening, jer postoje toliko suprotstavljena mišljenja o ovoj temi, jedina ispravna odluka - konsultaciju sa opstetričar-ginekolog. Samo on zna kako se proces odvija, i šta trudnoća zdravlje budućih majki, a samo on može dati kvalifikovan odgovor na goruće pitanje.

Dozvoljeno li trening težina u trudnoći

Ako nema kontraindikacija i doktor dozvoljeno raditi vježbe za trudnice u teretani, treba uzeti u obzir koliko dugo i koliko dobro ste ranije trenirao. Ako sport je ušao u život trudnica već dugo vremena i bio redovan, moguće je da se nastavi zapošljavanje, naravno, čineći neke korekcije. Međutim, ako je trening na simulatorima zaživio nedavno, bio je težak i doveo do iznemoglosti, onda vježbe snage tokom trudnoće je bolje da odbije.

Sama teretana je traumatično zoni. Poenta nije da noga može pasti kreten i tako dalje, klase moć imaju ogroman pritisak na zglobove, pogotovo ako ne znate pravila sigurnosti.

Osnovna pravila i primjer kako trening

Nastava je dozvoljeno samo sa iskusnim mentora pojedinačno u teretani za trudnice. Evo zašto. Čak i ako ste sistematski obučeni na svim simulatorima i savršeno upoznati s njima, bez podrške trenera u stanju organizirati najviše sigurne i efikasne vježba za trudnice u teretani, ne možete učiniti.

Nalogu sekvence nastave za trudnice ostaje poznato, to je:

• Početi s toplom-up.
• Sljedeća - osnovne vježbe.
• I na kraju - kuka.

Na početku prakse, možete za 15 minuta 2-3 puta tjedno, dodajući svaki trening za pet minuta, ali to treba redovno uradi, jer je jednu sjednicu u teretani ne može biti imenovan za trudnice program. Činjenica da je sistematsko nepoštovanje zapošljavanje je puno stresa na ljudsko tijelo, pogotovo u takvom položaju. Ako se uključe u stalno iz bilo kojih razloga ne možeš, onda je bolje da se zaustavi.

Početi da se uključe treba da bude kratak zagrevanje kardio, da je na mjestu sportske dvorane, gdje su instalirani razne vježbe mašine, kao što su sobni bicikl, traka za trčanje, elipse, i drugi.

Vježbe na simulatorima

Kao što je gore navedeno, preporučuje se da se počne trening s trake za trčanje i sobni bicikl sa naslonom. Rad na stazi se ne preporučuje, najbolja opcija - hodanje brzinom od 3-4 km / h, u procesu svakako treba da prati stanje pulsa. Ovo zapažanje će omogućiti da se precizno distribuirati opterećenje i izbjegli iscrpljivao. Sada mnogo kardio puls računati sam, osim toga, možete koristiti srce monitore stopa otkucaja srca. Ovaj aranžman koji se sastoji od nekoliko dijelova: pojasa koji odgovara preko grudi, a sat puls za rad prikaz za čitav niz vježbi. Ovo je vrlo korisno za trudnice, jer simulatori za obuku snaga nije dizajniran za mjerenje otkucaja srca, a vi ćete morati sami učiniti, važno je da on nije bio iznad 60% od srca ograničiti korištenje kisika (P02 max.) U prvom trimestru i oko 70% više. Izračunati pokazatelj P02 max. mogu biti sljedeće formule: 220 - dob. Ako, recimo, žena od 25 godina, dobili smo 195, to 220-25; Sada na 195 * 0,6 = 117 indeksa.

U skladu s tim, puls trudnice u 25 godina u prvom trimestru ne može biti veći od 117 otkucaja u minuti.

Osnovne vježbe na simulatorima je ne više od 20 minuta. Nemojte zaboraviti da je glavni cilj treninga u trudnoći spasiti samo rezultat postignut ranije. Za ovaj utjelovljenje će sljedeći optimalan trening program za trudnice u teretani: 2-3 kruga od 10 ponavljanja sa težinom ne prelazi 60% od uobičajenog rada težinu. To je dovoljno da zadrži oblik i fizičko stanje.

Vježbe za trudnice

Vi ne znate kakav vježbe za trudnice u teretani treba da se radi? Opseg vježbi treninga snage za sve vrste dizanju može biti uključen za trudnice, čučnjeve, leg press i priručnik na mašini, sklopive noge, miješanje i razrjeđivanje u rukama i nogama. Važno je da se u potpunosti eliminirati vježba za vrijeme izvođenja koje postoji veliki teret na kičmu, kao i one koji su neugodno veze sa želucem.

program obuke

Prvi krug vježbe izvode na prednjoj mišića bedra:

• Ispravite noge.
• Uzgoj noge.

Drugi krug na mišiće zadnje lože:

• noga savijanje.
• Smanjenje stopa.

Treća runda vježbi u cilju široke mišiće leđa: pulldown vježba za um.

Četvrtom kolu - mišiće grudi: smanjenje rukama i nogama u sjedećem položaju na mašini.

Peti krug - vježbe na deltoide:

• Klupi u sjedećem položaju na mašini.
• Uzgoj ruke oko u sjedećem položaju.

Šesti jedinica ima za cilj obuku biceps i triceps za ruke:

• Link gornji blok sa pravim ruku.
• Proširenje oružja u crossover (multi blok simulator u obliku vertikalnog okvir).

Kompleks za trudnice u teretani potpuno eliminira vježbe sa novinarima, obuka sa slobodnim težinama, sve vrste uvijanja, savijanja. Stavlja naglasak na vježbanje, proizvedena u dnevnu stanju, sa naglaskom na leđima. Ne pravim nagle pokrete, produktivnost mora biti polako povećava. Između setova trudnice mogu priuštiti da se odmori.

Obuka za trudnice u teretani mora završiti na isti način kao i obično, to jest, pet minuta kuka. Odličan izbor za kardio je to, ali opterećenje mora biti manji nego u toplom-up. U zanimljivom položaju tokom cool-down vježbe istezanja ne izvode.

Savjeti

Nekoliko stvari koje je važno obratiti pažnju na u realizaciji obuka za trudnice u teretani:

• voda za piće Dovoljan unos tečnosti prije, za vrijeme i nakon treninga je važno. Optimalna - sobne temperature vode bez gasa.
• Diše. A važno je i da plati veliku važnost kako diše u toku radnog odnosa: izdisanja treba raditi na najteža faza, dah - više jednostavno.
• tjelesnu temperaturu. Ona je u procesu povećanja zaposlenosti, što bi moglo negativno utjecati na stanje nerođenog djeteta. Temperatura tijela u toku treninga režim ne bi trebao biti veći od 38 stupnjeva, tako da ne bi trebalo da bude održan u pretoplo i vlažnim prostorijama, i ne treba da se obuče toplo.

zaključak

Ako imate nedostatak energije, vrtoglavicu, nedostatak daha pojavio, povlačenjem senzacija u trbuhu, krvarenja ili druge neprijatne simptome, treba odmah završe obuku i obratite se lekaru.

Pratite recepte i instruktora ljekara u realizaciji obuka za trudnice u teretani, pazi na fizičko stanje, onda beba će se roditi jak i zdrav, a brojka će biti u odličnom stanju!