Podizanje prtljažnik: Vodeći tehnika

Svi dete zna ove vježbe, kao što su podizanje trupa. To daje mogućnost da rade trbušne mišiće i učiniti stomak zategnuti. Ova vježba je lako, ali vrlo efikasan. Da vidimo kako napraviti uspon prtljažnik od sklona poziciju ispravno, tako da rezultat nije bio dugo čekati.

obuka

Da bi se to vježbe, trebat će vam oslonac za stopala. Kod kuće u svojoj ulozi mogu djelovati kao ormar, kauč ili prijatelj ljubazno pristao da drži noge. U teretani za tu svrhu će pristupiti donjem zrak zid barovi i drugi uređaji koji se nalaze nisko na podu.

tehnika performanse

Prvo morate sjediti na podu, tako da noge savijene u koljenima, čine kut blizu pravim uglom. Zatim slijedi hook čarape za upornjaka i ležati na leđima. Ruke moraju uzeti glavu.

Sada možete početi direktno sa usponom prtljažnik. obavljanje tehnika je vrlo jednostavan i, bez obzira na uslove za trening, isto. Podizanje vrši glatko isključivo trbušnih mišića. Ruke iza glave ne moraju da povuku svoje glave gore. U aktivnoj fazi (podizanje) je udisanje, i na pasivan, odnosno, izdahnite. Dišite preporučuje i usta i nos. Na poleđini treba malo pogrbljen cijelog pokreta. Ovo je osnovna verzija podizanje trupa, koja radi uglavnom u gornjem abdomenu novinare. Ali, možete to učiniti isto vježba je malo drugačiji od rada niže za novinare također pridružio.

Podizanje tijela u gornji i donji ABS istovremeno se razlikuje samo u tome u aktivnoj fazi je potrebno ne samo da se savija prtljažniku, ali i da ga podići. Ali, kako se to radi, ako noge u ogradi? Odgovor je jednostavan - da se ne pomjeraju. Smanjiti za novinare u ovom slučaju se učitava statički. Naravno, to nije dovoljno za potpunu studiju niže za novinare, ali dovoljno da zadrži mišića zategnuta.

Setovi i ponavljanja

Tehnika je vrlo jednostavna, kao i sama vježba. Uspon debla u prvom pristupu ima veze sa utovarnom od oko 70% svog maksimuma. U drugom pristupu, potrebno je da se najmanje 80% od prvog pristupa, a poželjno je isto. Ako je sve ispalo, uz jačanje mišića, dodali još 2-3 ponavljanja za svaki pristup. Nema potrebe da požuri, glavna stvar u ovom slučaju - metodičan.

Ako možete sigurno učiniti dva seta od 20 ponavljanja, to je vrijeme da dodate treću pristup. Kada dostigne 20 liftova, to je vrijeme da koristimo težine, počevši sa malim brojem ponavljanja, ili malo promijeniti svoju tehniku. Stvar je u tome da ne treba da podigne tijelo je previsoka. Na gornje mrtve točke kada ste blizu koljena, pritisnite opušta. Pokušajte da se zaustavi u trenutku kada lopatice s poda. Ova tehnika omogućava da se učita novinarima još teže. Također možete koristiti poprobovavat prestati.

Drugi način da se obuku težina - da dodate u kompleks druge vježbe, kao što su noge makaze ležeći ili u vise na prečku. U ovom slučaju, samo pritisnite dno dobiti dovoljno opterećenja.

Čak i najjednostavniji vježba može imati mnogo nijansi, a porast torzo potvrđuje.