Set vježbi sa bučicama u kući za muškarce i žene

Drago mi je da joj se divim lijepo tijelo ispred ogledala. Neka bude tako da se stvarno ne pohađaju teretani bez napuštanja stana. To će pomoći da se ostvari cilj set vježbi sa bučicama kod kuće. Za zapošljavanje, pored bučice, potrebno stolicu i tepih. Za muškarce, žene i djecu ima svoj način treninga.

Vježbe za one koji imaju nizak nivo fizičke kondicije - početi zagrijavanje

Prije svega, potrebno je da zalihe na dobro raspoloženje, i uvjerenje da će se obuka daju odlične rezultate.

Počinjemo treninga. Sastoji se od čučnjeva. Ako imate puno težine, onda to Crouch. Noge u početni položaj (IP) direktno i povezani. Zatim, savijanje koljena, silazi, vratite se na početnu poziciju.

Ovisno o zdravstvenom stanju i njihove težine, rade 15-30 vježbe. Koliko god u jednom i isto toliko za drugi pristup. Sada je vrijeme za početak vježbe sa bučicama kod kuće.

Getting lekcije

Bučice za početnike bi trebalo biti lako. Uzmite svakoj ruci, stoji uspravno. Postepeno, savijanje leđa inspiracije uranjati četka sa bučicama dole u butni mišić. Blades u isto vrijeme moraju biti izvedeni zajedno, leđa ravno, karlice je nagnut nazad. To je, što su vježba se izvodi 2 puta - svaki - 15-30 ponavljanja. To se zove "mrtav povlačenje."

Potisak bučicama u nagibu kako slijedi. Legne na prostirku, uzeti bučice u rukama. Savijte laktove i nasloniti ih na pod. Stavite ruke tako da se bucice su raspoređeni paralelno sa ramena. Ispravljajući laktove, podignite ruke, priključiti tegove nazad na IP

kontinuiranu obuku

Da obavlja složenije vježbe s bučicama kod kuće za početnike, potreban čvrst stolica. Ova vježba se izvodi 11 puta. Spuštenom desnu ruku kreten, ostavio - vi se oslanjaju na stolicu. Desne noge blago savijene u koljenu, s lijeve strane ostaviti po strani ranije. Podignite kreten u području prepona, niže. Ova vježba će vam pomoći razviti latissimus dorsi. Sada učiniti isto s druge strane, mijenjajući položaj i noge.

Kompleks vježbi sa bučicama kod kuće i dalje na sljedeću vrstu obuke. Ova vježba će vam pomoći napumpati tricepsa. Sedite na stolicu, mršav na leđima s leđima. Uključiti kreten u lijevu ruku, desnu ruku drži lijevom boku stolice sjedala. Na izdisaju, podignite lijevu paralelno ruku na pod. Istovremeno, mali prst bi trebao biti samo iznad palca, podlaktica. Ove vježbe, kao i sve, je na izdisaju.

Nakon završetka 15 ponavljanja, prebaciti kreten u lijevoj ruci. Da li ove vježbe u odraz u ogledalu.

Zatim pratite produžetak ruku u sjedećem položaju zbog glavom za 2 ponavljanja na 12-15 puta. IP je isti - u stolici. Podignite lijevu ruku sa težinske gore, savijena u laktu, da joj glavu ispraviti. U početnoj fazi, možete držati lakat radnog ruku second hand. Ovim se završava ovaj set vježbi sa bučicama kod kuće za početnike.

Opterećenje za muškarce - početi sa zagrijavanja

Ova početna vrsta treninga je dizajniran za muškarce. Nakon što ste provesti 8-12 časova, idite na sljedeću razinu.

To će vam reći kako da obavi više kompleksan set vježbi sa bučicama u kući za muškarce, fotografija.

Počinje sa vježbe zagrijavanja, takođe, ali čučanj je malo drugačije urađeno. Stajati sa svojim natrag na stolicu. Na izdisaju, pasti na kukove, povlačenjem u isto vrijeme i desnom nogom naprijed, idemo do IP, bez spuštanja nogu. Sjesti 15-30 puta tako što 3 seta.

Nakon nekoliko treninga, obavljanje tih čučnjeva na stolicu, učiniti ih, pokupiti kreten. To će pomoći da postignu najbolje rezultate.

Nakon warm-up, i dalje obavljaju niz vježbi sa bučicama kod kuće.

Osnovna obuka - početak

Početi sa "Dead vuče", koji je gore opisan, ali pratite 3 ponavljanja na 15-30 puta.

Stand up ravno, stavio stolicu ispred njega. Stavite lijevu ruku na leđima, pravo na kreten, podignite malo, savijanje na istom lakta. Broj ponavljanja - isto.

Će vam pomoći da bolje razumiju kako vežbati, set vježbi sa bučicama u kući za muškarce u slikama. Sjedne na stolicu ili klupu kao što je prikazano na fotografiji. Foot rastvoriti. Uzmi desnu ruku kreten, stavi lakat na desnom nogom. Spustite ruku dole prema podu. Levi istovremeno počiva na koljena lijeve noge. Vratite se na IP

Nastavak obuka za jači pol

Stand by uzimanje kreten u obje ruke. Povezuju susjedna bočnoj bučica zajedno. Držite težine u ovom položaju, podignite ruke dok ih savijanja u laktovima tako da povuče kreten u vrat. Vratite se u početni položaj.

Kako izvesti set vježbi sa bučicama u kući za muškarce, posebno, ostvarivanje i brz fotografija.

Dovršite dogovor sa slučajem. Stand up ravno, uzimanje kreten u jednoj ruci. Izostavljajući naizmjenično ramena, mršav u jednom pravcu, a onda u drugom pravcu.

Od jednostavna - teško

Sledeći set vježbi sa bučicama u kući za muškarce je pogodan za one koji se bave mjesec dana tri puta nedeljno u skladu sa procedurom gore navedenih.

Uzmi kreten u svojim rukama, stoje uspravno. Obavljati 2 puta 20 trbušnjaka.

Za sljedeću vježbu potrebna teška budaletina. Uzmi ga s obje ruke na suprotnim stranama, stavi noge ravno. Pratite naginje naprijed tako da je kreten što bliže do poda.

Sada odvesti na nosaču u svakoj ruci, stoje na istom IP Do nagnuo naprijed.

Zatim nagnite tijelo naprijed. Stoji u tom položaju bez pomeranja torzo i samo rukama. Spustite ih prije dolaska poda 30 cm. Vratite se u početni IP Ova i sve vježbe, koji uključuje niz vježbi sa bučicama kod kuće, uz zagrevanje, izvesti 3 serije po 20-30 puta.

Ustani, naslonite na zid, bučice se spuštaju ruke. Na izdisaju, rastvoriti istovremeno s obje ruke sa strane, dok udisanje, vratiti ih na početne pozicije.

Sjesti u stolicu, Držite ruke s bučicama zajedno sa četkom bili na nivou grudi. Razblažiti laktovima strane, smanjenje noža.

Na ovoj možete završiti set vježbi sa bučicama u kući za muškarce.

za dame

Za žene je razvio posebnu obuku. Vježba će vam pomoći ojačati bedra, da zategnuta trbuh i noge, ruke - prekrasna.

Počinjemo sa zagrijavanje. Legnu na golom podu ili na mat. Na izdisaju, podignite ravno noge pridružio zajedno gore u udisanja ih uranjati.

Set vježbi sa bučicama kod kuće malo teže za žene nego za žene starosti. Stoga, žene koje su dobro obučeni, može obavljati sve vježbe 3 serije po 20 puta. Žene koje rade toliko teško, treba ograničiti na dva seta jedanaest puta. Ovo se odnosi na osnovne vježbe. Počnu raditi 30 sekundi nakon zagrijavanja.

Uzmite jedan kreten s obje ruke, da horizontalnom položaju, savijte noge u koljenima. Na izdisaju, podignite tijelo, pokušavajući da dodiruje pondera koljena. Povratak na IP

Set vježbi sa bučicama kod kuće sa slikama pokazuje kako za obavljanje vježbe i drugi.

Izrađujemo prekrasne noge, ruke, grudi

Stand up ravno. U "jedan" savij koljena dok podizanje ruke iznad glave. Na račun "dva" da se vrati u početni položaj.

Set vježbi sa bučicama kod kuće nastavio kako slijedi. Napravljen je od istog IP Podignite ruke naizmjenično sa pondera. Pratite ovaj put iza njegovih leđa, to treba da bude ravna linija.

Poluprisedaniya sa ponderisanja napraviti ne samo prekrasne noge, ali i hip.

Od IP - stoji, da korak na desnu stranu, dok savijanje desnog koljena i spustio ruke s ponderisanja dole. Stand up ravno, to isto potiska u suprotnom smjeru.

Takav set vježbi sa bučicama u kući za žene.

za djecu

Pa, ako barem ponekad će se baviti njihova djeca sa svojim roditeljima. Ako su više od 12 godina, adolescenti fit paket za početnike predstavio iznad. Mlađi učenici mogu predložiti sljedeći set vježbi sa bučicama u kući za djecu.

Neka deca počinju s toplom up - hoda na zemlji, a zatim napraviti čučanj. Sada možete pokupiti svjetlo kreten. Stojeći, morate podići ruke sa strane, oni su paralelno sa podom. Ako dijete bavi, po prvi put, manje od pet puta. Sada ćemo podiže ruke s bučicama naizmjenično.

Sljedeći IP je također stoji, ali ruku držeći bučice su na rame. Na udisaju - ruke kreću prema gore, kao što izdahnite - dole.

U zaključku - hodanje sporim tempom. Dobro raspoloženje iz takvih punjenje je zajamčena!