Vrste zgibova na traci dovoljno drugačiji. Program zgibove na traci

Pull-ups na traci - jedan od najpristupačnijih, ali efikasan vježbe raditi sa svojom težinom. Izvođenje zgibova, ne možete samo kvalitativno razraditi mišiće, ali i da se protežu kičme, što je veoma važno, posebno za profesionalne sportaše.

Uključe u zgibove može biti na bilo kojem mjestu gdje postoji poprečna greda: na igralištu, u svom stanu, u teretani, sa posebnim entuzijazmom čak i na grani obližnjeg drveta. Iskreno, uvelike povećati mišićnu masu ne mogu se koristiti sa zgibove. Ali možete dobro naglasiti reljef leđa i ruku, kao i poboljšati performanse moć ovih grupa mišića. Pull-ups su različiti. To vrste zgibova na traci određuje šta će se mišići raditi u većoj mjeri. Sve postojeće vrste zgibova se razlikuju po načinu, a širina rukohvata. Danas ćemo saznati koje su vrste zgibova na traci. Fotografije: svaki od njih će nam pomoći u tome.

Prosjek prianjanje na vrhu

Tradicionalni verzija, koja je popularna među lokalnim učitelj teretanu i američke specijalne snage. Glavni teret u ovom slučaju počiva na mišiće leđa i biceps.

tehnika učinak je prilično jednostavna: držite horizontalnoj traci grip, jednaka je širini ramena. Hang, tihi prognuv leđima i nogama prešli (u tom slučaju tijelo će olabaviti manje). Sada možete učiniti zgibova, smanjujući lopate. Na kraju trenutku, pokušajte dodirnuti gola gornji grudi. Na najnižoj tački, tako da mišići su pružao bolje, potrebno je da u potpunosti ispraviti ruku.

Prosjek grip dnu

Donja zahvata na traci je uvijek lakše i ovu opciju to dokazuje. To je lakše prethodnom, s obzirom da učitava više potrebno na biceps, i oni su bolji u stanju nositi se s problemom nego leđa, posebno za početnike.

Rukohvat je izrađen od širine je isti kao i prošli put, ali sada ruke okreću dlanova na tijelo. Izvođenje zgibova, treba da se pridržavaju istim principima, samo sada u početku pokreta treba uzeti ramena natrag i dolje. Zatim podlakticu ostane tokom cijelog pokreta okomito na pod.

Širok hvat na grudi

Različite vrste zgibova na traci imaju različit učinak na naše mišiće. Ova opcija je najkorisnije. Ali, kao što je obično slučaj, najbolje je dati samo napornim radom. To je najsofisticiraniji verzija zgibova, što je za početnike i sve izaziva paniku. Osim toga, čak i među stalnim teretane nisu uvijek upoznala čovjeka koji zna kako da se uhvati korak sa širokim držanje pravilno. U ovom slučaju, nekoliko leđnog mišića doći u rad: upareni okrugli, trapeza i lats.

Da preuzmu na traci vrhu je potrebno, grip, širina približno jednaka dovoljno da bench press bar polaganje. Važan upozorenje - palac treba pokloniti horizontalne bar na vrhu, kao i svim ostalim prstima. Ovaj mali trik omogućava kvalitetnije protežu kičmene mišiće. Bez naprezanja biceps, raste na račun informacija lopatica treba zategnuti sve do grudi dodirne vrhu gola. Kada je ova situacija je na dohvat ruke, potrebno je da se savija leđa i pogledati. U idealnom slučaju, na vrhu trebate pričekati nekoliko sekundi.

Široki hvat iza glave

Nastavljajući sa vrstama zgibova na traci, zaustaviti na popularan, ali prilično traumatično forma - široki hvat zgibove za glavu. Uz nedostatak mobilnosti ramena zglobova, kao i, ako se ne izvršava, možete se ozbiljno ozlijedio.

U ovoj metodi, pull-up uključuje iste mišiće kao i prethodni, ali pažljivo razrađen latissimus dorsi. Širina rukohvata je i ne razlikuje. Istezanje, u ovom slučaju to nije potrebno savijati leđa kućište sa stopalima treba da stvori pravu liniju. Laktova tokom pokreta treba biti usmjerena ravno dolje, a ne natrag. Na vrhu potiljak u kontaktu sa bar. Prije nego što možete napraviti prijedlog za punu amplitude vjerovatno održati neko vrijeme. To je normalno, pa čak i dobro, jer u to vrijeme, vi ćete naučiti pravilnu tehniku. Ako se iznenada tokom zgibove ćete osjetiti bol u ramenima ili leđima, odmah zaustavite ostvarivanje i lagano spustite se na početnu poziciju!

Uske prianjanje na vrhu

To je vrijeme da se razmotri vrste zgibova na traci sa uskim stisak. Počnimo sa grip "odozgo". Ova opcija vježba je dobro prilagođen za osobe koje pate od neadekvatne karpalnog pokretljivost zglobova. Radi se i na donjem dijelu široke, nazubljene i pomalo ramena mišića.

Da preuzme bar bi trebao biti maksimalno uski hvat (palac gotovo dirljiva). Zabila se u potreban za obavljanje pull-up, pokušavajući da dodiruje dno projektila grudi.

Uski hvat dnu

Ovo utjelovljenje generalno djeluje kao lagani alternativa na prethodnu ili najširem proširiti naniže leđnih mišića. Osim toga najširi dnu, opterećenje je dobila i biceps.

Kao i prošli put, projektil se uzima kao uska grip, ali sada ruke okreću prema njemu. Visi na ravno ruke, morate savijati leđa i direktnim pogledom na četkicu. U toku izvlačenje da se fokusira na najviše kvalitete i smanjenje otmice lopatica nazad. Približavanje vrhu tačke, truditi da se savija natrag na dodir horizontalnoj traci i donjem dijelu grudi.

Neutralni hvat uz prečku

Klasične vrste zgibova na horizontalnoj traci, prešli na konkretnije. Ovaj pogled vam omogućava da radite kroz donji dio široke, nazubljenih i djelomično ramena mišića.

Da preuzmu na traci potrebno da bi bio pesnicom ispred drugog. Istezanje, potrebno je da aktivno flex u leđa i pokušati dodirnuti dno horizontalnog bar grudnog mišića. Na vrhu glave se skloniti od horizontalne bar. Svaki put kad ponovite ove strane mene. I sa svakim novim pristupom menja lokaciju ruke. Ako je moguće, može biti obješen na horizontalnoj ručku u obliku slova V, što omogućava da se vježbe udobnijim.

Parcijalne povucite donji grip

Vježba ima za cilj najkvalitetnije razradu biceps. Ona koristi princip koncentracije napona. Držeći bar srednji obrnuti hvat treba da budu zategnuti tačno pola (kada je pravo ugao između ruku i podlaktice). Ovo će biti početni položaj. Fiksiranje stanovanja u vertikalnom potrebu poziciji da se pojačao, pokušavajući doći do gola ključnjače. Male amplitude, kao i odsustvo napetosti poena i ostatak biceps bi se postigla maksimalna opterećenja.

Program obuke

Nakon razmatranja vrste zgibova na traci i grupa mišića koji su uključeni u njih, govorimo malo o programu obuke i omogućava vam da se postigne uspjeh. Prije nego prelazite na trening, trebate odrediti svoj maksimum u jednom ili drugom obliku zgibove. Onda morate da vidite kojoj grupi pripadate, a za obavljanje određenog skup od najmanje dva puta tjedno. Mjesec dana kasnije, morate da ponovo testirati svoje sposobnosti u slučaju dobitka snage da ide na sljedeću razinu složenosti.

Prva kategorija: najbolji pokušaj - 1-2 puta

Ti ljudi koji pripadaju ovoj kategoriji, preslab za svoje težine. Stoga, moramo početi sa pasivnim dio zgibove. To je, morate se popeti uz noge, stoji na klupi, a snizila pod sopstvenom težinom. Prve dvije sedmice 3 serija od 5 ponavljanja, pada za 5-6 sekundi. Dalje je moguće povećati smanjenje 8-10 sekundi, a broj pristupa smanjiti na dva.

Druga kategorija: najbolji pokušaj - 2-4 puta

Oni koji spadaju u ovu grupu, preporučuje se učiniti više skupova s manje ponavljanja. U ovom slučaju, prvi zgibove treba Bat maksimalnim intenzitetom. To omogućava da se učita veliki broj mišićnih vlakana i unaprijediti neuromuskularne komunikaciju. Prve dvije sedmice: 8 setova 50% najboljih pokušaja i 60-90 sekundi odmora između setova. Ostatak vremena: 8 setova broj od najboljih pokušaja, sa istim intervalu kao najranije.

Treća kategorija: najbolji pokušaj - 5-7 puta

Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju, dovoljno jak, ali ne hardy. Dakle, ljudi moraju učiniti više ponavljanja, ne računajući setovima. Možete se opustiti god želite, sve dok svaki set stisnutu maksimalan broj zgibova. 3-4 serije će biti dovoljno.

Četvrta kategorija: najbolji pokušaj - 8-12 puta

Ako spadaju u ovu kategoriju, onda ste prejaki za težinu. Koristiti u treningu težine. To bi trebao biti i do 10% svoju težinu. Ovo opterećenje će se smanjiti broj ponavljanja za 3-4.

zaključak

Dakle, danas smo smatrali dovoljno detaljno povlačenjem gore na traci, vrste ručke i rada ciljane grupe mišića. Ovo je jednostavan na prvi pogled, vježba uključuje puno nijansi, neznanje koji može pretvoriti ostvaruju gubljenje vremena. Ako želite zadržati vaše tijelo u formi, ali ne može suštinski bavi, izabrati svestrani vježba poput zgibova na horizontalnoj traci (3 vrste navedenog - dovoljno iznose). A ako dodate u planu Pushup treninga s poda i propada, onda vaše tijelo će uvijek biti na našim prstima. Ali ne zaboravite oprez prilikom vežbanja!