Latissimus dorsi - trening snage.

kvaliteta rada kroz najširi mišić zadnje je teško jer veliki mišići zahtijevaju rad sa teškim težine.

Kao i sve druge vrste vježbi za razvoj mišića, leđa vježbe se izvode u kompleksu. Po pravilu, obuka ove grupe je u kombinaciji sa razvojem mišića grudi.

Ne žuri da rade vježbe na dnevnoj bazi, efikasnost ovog treninga neće povećati. Frekvencija treninga - dva puta tjedno. Mišići potrebno da se odmori i oporavi.

Imajte na umu da su sve vježbe sa slobodnim težinama traumatično, pa im je potrebno za obavljanje strogo u skladu sa preporukama.

Nemojte zaboraviti da se zagrije prije vježbanja i istezanje nakon njegovog završetka.

Ako je vaš posao je da ne samo da ojača, ali i za izgradnju mišića, poštuje načela ishrane. Prije početka treninga - dio ugljikohidrata. Oni te osnažiti, a vi ćete biti u mogućnosti da efikasnije trenirati. Po prestanku radnog odnosa - proteina dio.

Tokom vježbe ne zaboravi pravilno disanje. Izdisanje se javlja u prvoj fazi pokreta, daha - za drugu. Promatrajte pauze: između setova do jedne minute između vježbe dva do tri minuta. Imajte na umu da je opšte preporuke o tome kako preuzeti latissimus dorsi, ne razlikuje od ostatka vrhova na trening snage.

Glavni osnovne vježbe, koje su uključene u implementaciju latissimus dorsi - što je mrtvo u simulatoru, štap savijene abdomena u nagibu, kreten pull-ups na klupi. Osim toga, možete preporučiti da se povuče i sklekove.

Kako izgraditi latissimus dorsi, rad sa slobodnim tegovima

Sjetite se da su slobodni utezi se nazivaju Barbells i bucice. Bodibildera, ne bez razloga, smatraju da je vježbe sa slobodnim težinama efikasnije od onih koji rade na simulatoru.

Rod. Potisak u nagibu

Prilikom obavljanja ove vježbe se koriste latissimus dorsi, romboidima i gornjeg i donjeg trapeza.

U početku, noge su u širini ramena, koljena blago savijena. Noge su paralelne jedna drugoj.

Rukohvata grab bar vrhu tako da razmak između dlanova je malo širi od širine ramena. Na ravno ruke, podignite napor mrene tijelo.

Torzo nagnuvši malo podignite bradu i luk svoj donji dio leđa. Polako izvucite šipku na sredini trbuha i polako ispraviti ruke, spuštanje bar. Ne razrijediti laktove u stranu. U suprotnom, posao će se prebaciti mišiće ruku. Aktiviraju samo leđa i ramena, osjećati kao da kreće lopatice.
Tokom vježbe torzo, glava i noge i dalje stoji. Što je veća amplituda, to je veća efikasnost vježbe. Pokušajte zadržati laktove na kraju trenutku dizanje iz zadnje linije.

Bučica. Link u upornjaka na horizontalnoj traci

Nasloniti na klupi noga savijena tako da potkoljenice leži na klupi, a kuka se nalazi okomito na njega. Bez savijanja ruke, oslanjajući se na rubu klupe. Je desnom nogom je na podu. Kućište naginje naprijed u položaj "paralelne na klupu." Držite leđa ravno tokom vježbe. U lijevoj ruci da kreten stisak dlan prema unutra i polako podignite ga do pojasa. Pokušati zadržati ruke blizu tijela, na vrhu ruku uzdiže neznatno iznad zadnje linije. Deblo miruje tokom vježbe, glava uzdignuta. Koncentrirati na mišiće leđa, pokušajte da ne koristite ruke.

Povlačenjem na barove

Jedan od najpopularnijih vježbe preporučuje za proučavanje najširem mišića je normalno zatezanje. Vježba se provodi širok hvat. Mi privlači brade bara.

Protežu mišiće leđa

Stajao ravno, podignite ruke i spojiti ih u dvorac. Povucite se celo telo, ne uzimajući stopalo s poda.

Još jedna utjelovljenje trakama - na zid bara. Ubačaj noge i držeći obje ruke na traci, pećina u cijelom tijelu. U ovom položaju, pauzirati jednu minutu. Ponovite pristup s druge strane.

Ne zaboravi i da je program obuke mora se mijenjati svaka dva mjeseca. Alternativna rad sa velikim i malim težinu, broj serija i ponavljanja, vaši mišići nemaju vremena da se prilagode monoton vježbe.