Ramena vježbe

Uski struk i široka ramena - to je klasični ideal muške ljepote. Do nje, mnogi su osposobljeni za godina. U toku su najbolje vježbe za ramena i često - velika opterećenja. Neki podaci pomoć rođenja za postizanje brze rezultate, dok drugi moraju raditi naporno.

Izvođenje vježbe na ramenima, vrijedi se prisjetiti nekih pravila. U jednom pristupu, ne bi trebalo biti više od petnaest ponavljanja. Optimalan trening - je šest do osam vježbi. Svaki od njih može se izračunati na četiri seta 8-12 ponavljanja. Dalji rad će vjerovatno imati veliku težinu granatama kao mala i srednja je dobro prilagođen za proučavanje olakšanje, ali je količina mišića koja se gubi. I, naravno, vaš program obuke treba uključiti djelomičnu izradu prsa i leđa.

Osnovne vježbe na ramenima - to pritisne i ljuljačke. Prvi tip povećava masu. A drugi je usmjeren na određenu grupu mišića. Dakle, razmislite o ovom vježbe na ramenima.

Počnimo sa mrene bench press u sjedećem položaju zbog glave. Vozovi trapez mišiće, tricepse, serratus prednji i srednji dio deltoidnog mišića. Ova vježba se može uraditi sa pozicije i sedenje i stajanje. Udahnite, zatim stisnite baru, je podići iznad glave, a onda izdahnite i vratite u prvobitni položaj.

Klupa sa grudi staviti pritisak na sredini i ispred deltoida. To mogu obavljati i stojeći i ležeći. Uzmite šipku prianjanje na vrhu. Pritiskom se na grudi, naslonio laktove napred i razmaknite ih. Neophodno je da se poveća opterećenje. Dah, stisnite bar, podižući ga se. Ruke u ovom trenutku treba da bude ravno, ljuska mora biti u uspravnom položaju glave. U tom trenutku, kada se u potpunosti pritisnete bar, izdahnite. Izvođenje ove vježbe stoji kao uzak ili širok hvat. U ova dva slučaja će prokachany različite vrste mišića.

Nije loše pumpe ramenima bučicama bench press od sedećem položaju. Stoji u ovoj vježbi mogu ispuniti samo oni koji imaju ozbiljne fizički trening. Dakle, sjesti na klupu, a uzimajući kreten prianjanje na vrhu, dovesti do grudi, dlanovi gledaju naprijed u isto vrijeme. Izdahnite i stisnuti tegove nakon potpuno ispraviti ruke, izdahnite. Podignite granate ne mogu istovremeno naizmjenično.

Link za bradu bara. Shell vrat uzeti prianjanje na vrhu, to bi trebao biti nešto veća od širine ramena. Blago savije leđa oko struka, ramena ispravi. Laktovi rastvara u ruci i povucite ih. Najbolje pred ovom potezu ramena mišiće. Napomena: pokret se izvodi sa savijenim i razvela od svog lakta, tempo je spor, ne se vuku. Udahnite, a zatim držite dah i podignite ljuske, kreće se u strogo vertikalnom smjeru. Kada se bar stigne do brade, izdahnite i jača mišiće napeta ramena. Podlaktice glatko u svoj prvobitni položaj. Ponovite ciklus nekoliko puta.

Sada, razmislite o ovom vježbe na ramenima, kao mahi. Kao što je već spomenuto, oni ispumpava bilo kojeg pojedinca grupe mišića. Jedan od osnovnih razrjeđivanje kreten je u ruci. Trenira ramena, trapez i supraspinatus. Stopala - u širini ramena, vypryamte leđa, ruke granatama malo na laktovima krivine. Dah. Podignite bučice iznad glave iznad glave, držeći dah. Izdahnite. To bi trebalo biti učinjeno u luku, i strogo u svoj torzo avion. Kada su bučice su u visini ramena već, proširiti ruke u ramenom zglobu. Spustite ih polako, sa izdahom, bez savijanja ruke.

Naizmjenično dizanje tegova dok stoji. Razviti ispred glave deltoidnog mišića. Ova vježba je od sekundarnog značaja za one koji redovno trese prečku. Uzmite bučice, ustanite, spustite ruke na vaše strane. U širokom luku podignite jedan od njih iznad njegove glave. Zatim spustite ruku glatko. U isto vrijeme otvaraju drugi. Se ruka tako da je kreten podijeliti u lice, ali ne i sa strane.

Neki vježbe na ramenima dobar razvoj vaše zadnje glave deltoidni. Kako, na primjer, uzgoj Ruku pod ruku iz stojećeg položaja u nagibu. Uzmite bučice, ispruženim rukama u stranu tako da je mali prst je iznad palca i bend naprijed oko četrdeset pet stupnjeva ili malo više. Polako niže granate dole. Zatim podignite ruke s bučicama u isto luka. Ruke držati ravno.