Sport i fitnessIzgraditi mišića

Mrena vježbe: povucite do brade i vrste držanje

Vježba s mrena ili bučice odavno čvrsto zauzeo svoje mjesto u programima obuke kako za početnike tako i za iskusne bodibildera. Najčešći i popularan od njih - povucite na bradu. Ovo nije iznenađujuće, jer takva vježba pomaže da u dobroj formi na gornji dio tijela i poboljšava ukupnu fitness.

Vrste drški i funkcija

Postoje dvije glavne opcije za držanje šipke, koje se koriste za bilo koju vuče. Svaki od njih djeluje na određenu mišićnu grupu. Uz stisak promjene mogu biti ista vježba nakon rada svih ramenog pojasa, leđa i mišiće grudi.

  • Uski hvat. Razmak između ruku na traci je jednako polovini širine ramena. Jednostavno rečeno, pokušati zadržati vrat, tako da su mu ruke bile na nivou kost viri kosti.
  • Wide grip. A udaljenost jednaka širini ramena. Drugim riječima, ruke treba biti paralelno na tijelo.

Koju opciju da izaberete, ti profesionalni trener, koji se može naći u bilo kojem teretani. Ako odlučite da uče kod kuće, gledati video tutorijale sa tehnikom obavljanja potiska štap.

Koji mišići rade?

Link za bradu vam omogućava da potpuno krvariti ramenog obruča i nazad. Jezgra mišići rade tokom ove vježbe: lateralni deltoid, prednji delta, trapez, u nizu manjih, biceps, triceps, supraspinatusa, infraspinatus, gornjem dijelu leđa.

Osim toga, jačanje mišića koji podržavaju kičmu, kao i za novinare i zglob. Fuga, dok razvija, a njihovo stanje poboljšava, ako se težina pravilno odabran. Kao što možete vidjeti, potisak štap - je složena vježba. Za svaki oblik prianjanje i opterećenja na pojedine grupe mišića će se raspravljati odvojeno.

Žudnja za uski hvat bradu

Glavna prednost ove vježbe - pumpanje sredine leđa, i trapezoidima. Rod brada vrši preko uski hvat sa konvencionalnim ili zakrivljeni vrat. Dakle, tijelo treba da bude ravno, nije dozvoljeno da pravi nagle trzaje i ljuljanje tijela. To može dovesti do napetosti, ali i smanjiti efikasnost vježbe.

Link za brade uski hvat vam omogućava da podigne laktove kao visok kao moguće, a kako bi se povećala olakšanje sredini leđa i ojačati gornji dio struka i delta. To nije potrebno preduzeti ove vježbe bez nadzora, ako imate bolove u leđima.

VAŽNO! Nemojte hvatati preuzak, jer prebacuje distribucija opterećenja sa trapezoidima na biceps i "krila".

Žudnja za široki hvat bradu

Wide grip će se fokusirati na izjednačujući gornjem leđa i ramenog pojasa. U ovoj vježbi, laktovima uzgajaju u dijelu koji se do nivoa ramena, što omogućava da se dalje razvija "krila". Osim toga, ovaj rukohvat smanjuje rizik od povrede i da dobije masu i širine ramena.

Često možete vidjeti početnike koji drže vrat na većim širina od ramena. Ovo je pogrešan izjava ruke, što može dovesti do povrede, a vježba neće dati rezultate.

Potisak štap u Smith

Druga opcija vježba potisak šipkom - Smith mašinu. Ovaj uređaj je u svakom, čak i najjednostavniji teretanu. Njegova posebnost je u tome što bar se nalazi između dva vodiča i tobogana uvijek u istoj ravni. Na taj način, nećete biti u mogućnosti da se savija leđa tokom treninga.

Ova vrsta simulatora je dobra također i razne vježbe koje možete izvoditi s njim. Ovdje klasične čučanj i potisak bradu i potisak iza njegovih leđa, itd Glavna stvar - da pitam iskusne sportaš ili trener da prati tehnologiju i odabrati adekvatnu težinu.

preporuke

I na kraju bih dati neki savjet da pomogne izbjeći najčešće greške i izgraditi trening ispravno.

  1. Pokušajte da uradite vježbu snagu mišića leđa, a ne rukama.
  2. Držite vrat što bliže tijelu, neka to lako klizi na njemu.
  3. Obratite pažnju na položaj lakta. Kada je uski hvat moraju popeti širok nije iznad nivoa ramena.
  4. Pokušajte da uradite vježbe ispred ogledala, da prati položaj tijela. On ne treba naginjati naprijed ili nazad.
  5. Link rod se mora obaviti bez kreteni, i namjerno maksimalno glatko i tokom uspona i po povratku u prvobitni položaj.
  6. Da li 3-4 seta maksimalno mogućem roku. Zadnje žudnja da bude na granici snage.
  7. Uzmite odgovarajuću težinu da se ne bi mišića suza, ali i dalje dobiti dobar učinak na treninga.
  8. Budite sigurni da se zagrije prije vježbanja sa mrene. Hladno mišići nisu u stanju da radi u punom kapacitetu.
  9. Pripazi na leđima. To bi trebao biti ravan i ravno. Bilo koja ugiba je prepuna neprijatne posledice, kao što su istezanja i produžena pauza u treningu sa rezultatima nazad.
  10. Čak i ako ne planirate da postane profesionalni bodibilder, uključujući i vježbe sa potisak njegov program. To pomaže da se ravnomjerno rad mišića, poboljšati ukupnu olakšanje tijela i izdržljivost, kao i jačanje kičme i dati dobar stav.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.delachieve.com. Theme powered by WordPress.