Vježbe na zadnjoj mišiće. Trakciju na zadnjoj delta

Široka ramena je izuzetno važno za svakog bodibildera koji želi da ima masivni i skladan razvoj tijela. formiranje rame "se bavi" samo jedan mišić - deltoidnog i zadnje rame delta se formira trapez. Dalje, opisati više detalja o funkcijama obuke u, kao io najbolje vježbe za leđa ramena Delta.

Uzroci aktivnih ramena vježbe

Većina bodibildera platiti obuku ove mišićne grupe je dosta pažnje, jer nam njihova studija omogućava da naglasi biceps i triceps, učiniti ruke vizuelno masivan, ripped i estetski. Ova činjenica jednostavno forsira voz deltoida apsolutno svi sportisti koji žele da postignu odlične rezultate u ovom sportu. Drugi važan razlog za potrebu za takvim obuku je visok nivo traumatskog zgloba ramena, jer je uključen u veliki broj različitih vježbi. Intenzivnog treninga ramena može značajno ojačati ligamenata, štiteći na taj način, deltoidnu od ozbiljnih povreda.

karakteristike trening

Često, ramena su teško pumpa. Zašto se ovo događa? Činjenica da je deltoidnu prilično komplikovan način. Ona ima 3 mišića paket: prednji, srednji i stražnji. Nije teško pretpostaviti da ne postoji vježba, koja će biti ravnomjerno učitati sve glave. To je razlog zašto je kvaliteta treninga treba uključiti ramena raznolik pokret, koji bi bio usmjeren na svim odjelima deltoidnu. Treba napomenuti da je za bilo koji vježba, to je od vitalnog značaja za pravilan položaj tijela. Naravno, za najbolje rezultate, morate izvesti osnovnim i izolacije vježbe. Početnici dovoljno za obavljanje 2 vježbe po treningu, naprednijim - 3 i više. Broj setova - 3-4 8-12 ponavljanja.

osnovne vježbe

Kao što smo spomenuli, ramena mišića prilično izbirljivi u smislu hipertrofije i poboljšati performanse napajanja. U principu, za kvalitetu svojih studija od tri pridošlica dovoljno vježba je osnova za ovu mišićnu grupu:

• Military Press.
• Klupa kreten / mrene sjediti / stajati.
• Klupa Arnold.

Ove tehnike se s pravom smatra da je najbolje za proučavanje deltoidnu, i stoga su u mogućnosti da što je prije moguće da se poveća stopa moć i količinu mišića.

Dalje, opisati detaljnije o tome šta vježbe do zadnjeg delte je najbolje uraditi kako bi se povećala njihov razvoj u.

Zanimljiv naučni eksperimenti

Norveški naučnici nakon mnogo eksperimenata zaključio da su sportisti bolje prese sjedi nego stoji. Teško je stajao klupi sa bučicama. Ipak, to je ove vježbe (bench press stoji) najoštrije stimuliše rast deltoidnu. Važno je napomenuti da je najbolji povećanje prinosa na prednju gredu ramena. Kreten bench press, s druge strane, mnogo više uključeni u rad ispred glave nego pritiskom bar, ali sredinom i nazad natovarena o istoj (srednji nivo). Konačno, na klupi pritisnite 30% manje pogođene zadnje glave od sličnog stoji.

Izolacija vježbe na zadnje mišiće

To nije tajna da bi se postigla maksimalna olakšanje i estetike potrebno je izvesti pokrete izolaciju. Imajte na umu činjenicu da je najosnovnije vježbe najteže opterećenja medijalni, i zato nije potrebno da se izoštri fokus. Ali evo vratio zrak gotovo uvijek zaostaje, zbog čega je upotreba ciljane vježbe je vrlo važno. Zadnje delta, fotografije koje možete vidjeti u nastavku, "voli" vuče vježbe, što ćemo vam sada reći nešto više detalja. Naravno, mahi su korisni, ali detaljnija analiza ove teme naći ćete na kraju članka.

Inverzni uzgoj simulator Peck-Deck

Kako izgraditi zadnje mišiće? Naravno, potrebu za održavanjem redovne obuke težinu. Jedan od najboljih vježbi za stražnje kabl je iznad pokret, koji se želi izvršiti za svaki pojedinačni trening. Osim prekrasne potiljak, ovaj pokret utječe na rad većine mišiće leđa. Na kraju, vježba će vam omogućiti da ojača mišiće rotatorne manžete, snage ramena koja direktno utiče na stabilnost ramenog zgloba do određenog volumena opterećenja. učinak izgleda opreme kako slijedi:

• Prvo podesite položaj ruke, kao i visinu stolice u simulatoru. Idealno bi bilo situacija u kojoj širina između ruku je jednak širini ramena. Važno je da su vam ruke paralelno sa podom. Grudi pritisne čvrsto protiv sjedište nazad, malo flex u struku, i držite ruke potpuno uspravi, držeći ručku neutralni hvat.
• Dalje, sadimo malo ručku, tako da je opterećenje je počeo da raste sa stajališta.
• Doing dah i drži dah u trenutku maksimalnog naprezanja zadnje grede i gornjem dijelu leđa, bacanje ruku koliko je to moguće vratiti.
• Na vrhu pokreta, kada su naši ruke su prilično opušteni, čineći kratku pauzu, pa čak i više naprezanje glavu. Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj.
• Kada dođete do najniže tačke, radimo instant pauzu i nastaviti na sljedeći ponavljanja.

Potisak bučicama ležeći na stomaku

Nastavljamo govoriti o onome što obavlja do zadnjeg Delta su najbolji. Tehnika na potezu možete pogledati ispod:

• Leže na klupi simulatoru stomak dole.
• Uzmite bučice.
• Na udisaju podignite bučice do nivoa grudi. Koljena uzgajati oko, držeći ih savijena pod uglom od 90 stepeni u vrhu pokreta.
• Na izdisaju, spustite bučice dole. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Ovo vuče na zadnjoj delta mora postojati u programima obuke.

Uzgoj bučice sa strane u nagibu

Zadnje na našoj listi vježba koja je veliki učinak na izradi zadnjeg delti. Tehnika sljedeće:

• Uzmite kreten prednja ručka.
• Lean naprijed tako, to je bio torzo paralelno sa podom. Držite leđa ravna, blago izvio u lumbalnom delu kičme.
• Ruke čvrsto popraviti lakta, koja mora ostati ravno do kraja pristupa. Na početku ih može savijati malo, kako bi se olakšao proces.
• Naprežući zadnje snopove i trapezoidni lagano gura na strane kreten, a zatim je pokušao da podigne ih kao visok kao moguće.
• Ruke potez samo vertikalno koja prolazi kroz ramena.
• Na vrhu držati laktove neznatno viši nivo leđa.
• Lagano spustite bučice u početni položaj, da se napravi kratka pauza, kako bi se početi obavljati u narednih ponavljanja.

trening deltoid

Nemoguće je pisati univerzalni program za sve, ali Sljedeći savjeti će vam pomoći u postizanju uspjeha.

Obuka kompleks №1

1. Dizanje ruke s bučicama sjedi sa strane - 3 x 10.
2. Link brada - 3 X 12.
3. Klupi zbog glave u simulatoru Smith - 2 x 8.

Obuka kompleks №2

1. Link rod brada - 3 X 10.
2. Klupa Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Obuka kompleks №3

1. Klupa kreten stoji - 3 x 8.
2. Dizanje ruke s bučicama na stranama sjedio na kapuljačom. klupa - 3 X 10.
3. Link kreten brada - 2 x 12.

Kako izgraditi zadnje mišiće? Za maksimalan učinak, obuka se može kombinirati sa vježbama za noge ili leđa. Nemojte zaboraviti o vremenu i pravo dijete.

Potisak protiv ljuljačke

Kada je napredak možemo lako povrijediti deltoidnu, jer imaju vrlo specifična struktura. Jeste li znali da mišiće ramena za obavljanje složenih zadataka, uključujući i rad mnogih vježbi na gornjem dijelu tijela. Zadnje delte zrak, vježbe na razvoj koje smo gore opisali, je prilično lako povređen. Bez obzira na trening ove grupe mišića je izuzetno važno za početnike i profesionalce. Ne zaboravite i da je zadnje delta u manjoj ili većoj meri uključeni u pumpanje grudi i leđa.

Tako potisak ili mahi? Naravno, prvi. Činjenica da ste vuču omogućuje brzo povećanje mišićne mase i performanse moć, za razliku od ljuljačke, koji specijalizacija - "začepljenja" mišića, kao i crtanje svoje olakšanje. Također se možete brzo dovoljan napredak za učitavanje šipke, ali neće biti u stanju da se više težine tokom vijori vježbi. Konačno, posljednji čak i na najmanji kršenje tehnika mogla dovesti do povreda, što svakako neće dogoditi kada se vuče. Pa zašto mahi na sve? To je jednostavan: oni dozvoljavaju najviše "zapampit" delte zrak, kao i za razvoj izdržljivosti.

u zaključku

Delta je prilično delikatna mišića, što je vrlo lako oštećenja. Stražnje mišiće imaju tendenciju da zaostaju u razvoju, jer u mnogim slučajevima je loše ubačen u određenu aktivnost, za razliku od medijalni i prednji glave. Smo opisali najbolje vježbe do zadnjeg delte, kao i broj efektivnih i istovremeno vrlo jednostavan programe vježbi koji su sigurni da vas jači i masivniji. Sretno na treningu!