Kako učinkovito rade vježbe za ruke

U modernom bodybuilding vježbe za ruke smatraju opcionalno i nisu uključene u osnovnu obuku. Ali, ipak, mišiće ruku koristi za jačanje mišića cijelog tijela, jer je većina vježbi se ne može uraditi bez njih.

Kako raditi na mišiće ruku

mišiće ruku su podijeljeni u nekoliko tipova i služe u različite svrhe. Glavni mišići su ovdje biceps brachii (biceps), triceps brachii (triceps) brachioradialis mišića i podlaktice. Kako bi se pokupiti za trening najefikasniji vježbe za ruke, treba da znate različite vrste operacija izvodi ih i da bi mogli ispravno izabrati željeni opterećenja.

Obično, eksponent mišića za početnike je biceps. On je razvoj prilično dobro prolazi i obavlja vuča pokreta. To uključuje, na primjer, vuku se na traci, povucite blok simulatoru sedenje i potisak šipkom ili bučicama u nagibu.

U isto vrijeme, imajte na umu da prilikom obavljanja ovih vježbi dominira mišića leđa i ruku samo pomoći da ispuni željeni pokret. To je razlog zašto biceps nije uključen u osnovni paket bodybuilding.

Podlaktice mišići su sastavljeni od različitih fleksora prstiju i zglobova. Bez njihove dobar razvoj ne može biti ozbiljan ruke treninga. Stoga, oni moraju platiti mnogo pažnje. Jer su uključeni u izvršenje bilo koje vježbe za ruke, najbolje je odgoditi svoje treninge na posljednju fazu.

Što se tiče triceps, obavlja jog pokreta i je podružnica kada se takvi osnovne vježbe poput bench press. ramena triceps djeluje kao odvratan i proširenje u bilo kojem položaju.

Brachioradialis mišića odgovorni za malo saviti ruku i uzima napon od podlaktice do bicepsa. Njegov razvoj se smatra dobar pokazatelj profesionalni sportista.

Vježbe za mišiće ruku

Za razvoj ovih mišićnih grupa se koriste kao generalni razvoju i izolovani vježbe. I za početnike je bolje da radim ruku vježbe u sveobuhvatni pristup osnovnu obuku leđima ili grudima, i iskusniji sportisti mogu koristiti odvojene pokreta na jedan određeni mišić.

Osnovne vježbe koristeći biceps su visoki potisak koji se javlja u toku razrade leđnih mišića. Kada u potpunosti savladali osnovnu obuku, možete nastaviti s izolacionim treninga. Jedan od najboljih pogleda ove obuke je da vrši na brodu Scott. Njegova drugo ime - nagnut odbora.

Uzmite vrat iz bara, sjediti na simulatoru, Abut laktovima na površini, te da nekoliko glatke pokrete. treba shvatiti da se grade mišići pravilno rade samo vježbe za ruke sa pravom pristup obuci. Tako da je potrebno da odaberete težinu koju možete do 12 ponavljanja, potrošnja na svaki od njih za 4-5 sekundi.

Triceps mogu biti obučeni u sprezi sa mišiće prsa i ramenog pojasa - pulover, zhimom štap u ležećem položaju i sede zhimom. Osim toga, za razvoj tricepsa mišići se koriste takve vježbe za ruke, kao produžetak.

Da izvrši proširenje potrebu da sjedne na klupu i podignite traku iznad njega. Bez promjene položaja tijela i ramena, savijte laktove i gurnite ga po glavi. Opet, ispravite ruke i napraviti potreban broj ponavljanja. Isto tako, ne možemo trenirati laže tricepsa.

Voz brachioradialis mišića se postiže podizanjem stisak štap na sebe. Stajati uspravno, držeći podupirač u spuštenom rukama, a zatim ga podignite na grudi. Ova vježba je slična razvoj biceps vježbe, ali obrnuto držanje omogućava da razviju brachioradialis odjel mišića.

Za razvoj podlaktica treba uzeti bar i staviti ih preko klupe tako da je bar bilo sa jedne strane, i - s druge strane. Polako spuštajte zglob, a zatim podignite ih do kraja. Napraviti potreban broj ponavljanja. Treba napomenuti da je vježba podlaktice kao stisak gornjoj traci i dnu držanje.

Svi ruka vježbe kod kuće navedeni se izvode na isti način kao u teretani. Čak i ako niste kod kuće sa bučicama ili mrene, možete uzeti bilo koji teret ili kravatu napuni vodom ili pijeskom plastičnih boca uobičajenih štap. U svakom slučaju, uspjeh vježbe ovisi o vašim ličnim željama.