Bicepsa i tricepsa. Kako izgraditi biceps i triceps u kući?

Za mnoge mlade ljude na pitanje kako da pumpa svoj biceps i triceps, je kamen spoticanja. Čak i sa svojim dobrim ukupne fizičkoj formi izradu gore navedenih mišića zahtijeva posebna znanja i vještine. Mi smo pokušali optimizirati prezentaciju u ovom materijalu.

Ovaj članak je napisan za muškarce sa minimalni nivo sportskog treninga, a za one koji iz bilo kojeg razloga ne mogu prisustvovati teretanu. Naš cilj - da se pokaže kako možete razviti svoj biceps i triceps, vježbanje kod kuće. U takvim časovima maksimalan učinak traže muškarce, povezivanje na njegov faktor obuku lične motivacije iz poznavanja zakona trenažnog procesa bodibildinga.

o motivaciji

Zašto se počnemo sa motivacijom? Jer efikasnost doma treninga u potpunosti ovisi o sposobnosti da se bave ne samo planiranje pristupa i setova, ali i, i strogo ispuniti sve planirane vježbe.

Nije nikakva tajna da je kuća bave komplikovanije nego u teretani. Postoji mnogo iskušenja: ukusna hrana, domaći gaming PC, ali ko zna šta još! Kuća ima kuću. I onda vam je potrebno nekoliko sati da se posvete snagu vježbe! Suočimo se s tim, a ne sve ispada.

Tu je važna određena količina upornosti. Stoga, insistiramo da ste uoči planiranja trenažnog procesa jasno formulisana njihove motivacije: zašto želite izgraditi svoj biceps i triceps. Trebalo bi da bude kao pojedinca.

Dakle, to je to! Divno. To će biti vaš prvi unos u dnevnik treninga.

Minimalni set oprema za kuću obuku

Kohl imate motivaciju (a to je važno), sposoban da razmišlja o obuci svoj inventar. Ne mogu svi priuštiti da kupi mašinu sa umetnutim bar. Ali skoro svakome priuštiti da kupi bar i zaposliti majstori sa čekićem ga sigurno popraviti. Takođe je potrebno da sastavljate kreten, i bolje - dva. Koristan i za proširivanje. Ako je doma je uska stolica sa čvrstim ogradama drva, također ćete biti u mogućnosti da ga koristite kao simulator. Korisno za vaše vježbe za biceps i triceps i normalna stolica.

Da bi se dalje napredovanje u obuci pomoću horizontalne bar može biti korisno dodatno opterećuju konvencionalnim ruksak, u kojem je plastična vrećica ispunjena pijeskom svojim željenu težinu.

osnovne vježbe

Vježbe na biceps i triceps se izvode odvojeno i naglašen. Kao što je poznato, uz pomoć bicepsa ruku savijenih i nepobeđen koristeći triceps. One se nazivaju mišića antagonista. Samo njihov skladan razvoj osigurava odgovarajući efekat vježbe. Vježba, ih obučavaju, izvedena uz težine, kako bi izbjegli povrede treba obaviti nakon intenzivnog treninga, zagrevanje mišićnih vlakana.

5 osnovne vježbe za biceps kod kuće

Prva vježba. položaj tijela - stoji. širina noge ramena. U njegovim rukama, dlanovima okrenuo prema gore - bučica. Naizmjenično Breath ruku bend, na dah - nepobeđen. Težina kreten odabran na takav način da daju 7-8 ponavljanja na svakoj ruci u setu. Posljednjih 1-2 puta treba vršiti uz maksimalnu mobilizaciju ostvarivanja snaga.

Drugi vježbe. Početni položaj je gotovo slična onoj prikazano u prvoj vježbi, ali ruke s bučicama dlanovima okrenutim tijelo. U ovom položaju, osim opterećenja, biceps osjetio istezanja efekt.

Treći vježba. položaj tijela - sjedi. Ruka kompresijom kreten se spušta i nasloni za ruke na bedrima. Dah ruku bend, na dah - ispravio polako.

Četvrta vježba. Povlačenjem poluge kod kuće. Ruke - uski hvat, dlanovi se okrenu prema njemu. Vježba se izvodi bez ljulja. Broj ponavljanja - 7-8. Ako nedavne zatezanje u setu se lako izvesti, polaznika stavlja ruksak na ramenima sa odgovarajućim težinama. Ovo je najintenzivnije ostvarivanje ovih četiri, trenira biceps.

Peta vježba. Stretch pojas Expander biceps. položaj tijela - stoji, noge - u širini ramena. Stojite s obje noge na proširivanje. Ruke dole dole, dlanovima okrenutim gore, laktove blizu tijela. Expander u ovom položaju za produžen. Direktno pri izvođenju ruku vježbe, prevazilaženje otpornost na proširivanje, savijene u laktovima, laktove (ako je moguće) pritisnut protiv tijela.

Triceps. Workout kod kuće

Prva vježba. Francuske štampe stoji. Torzo uspravno sa stopalima - u širini ramena. Položaj ruke s bučicama: nasloni podignuti, završio je kreten iza leđa. S druge strane osigurava kreten, ali je ne podržava. Dah ruka postepeno ispravlja lakta, ručnog zgloba s bučicama je podigao. Ostvarivanje fokusira opterećenje na triceps. Na udisaju strane savijena leđa, kreten pokrenuti ponovo iza njegovih leđa.

Drugi vježbe. Francuski klupi sjedi. To je slična prvoj vježbi. Ostvarivanje sjedi na stolici.

Treći vježba se izvodi pomoću stolica sa drvenim rukohvatom. Za svoj nastup pred fotelja izloženi po stopi koje su vam stopala na kauču, ruke u isto vrijeme, rana nazad obavlja držanje rukohvate stolice, baš kao što se radi na rešetaka. Značenje vježbe - u fleksiji / produžetak ruke-up.

Četvrta vježba. Za kućne bar prilogu pojas za proširivanje. Suočavanje s leđa okrenuo horizontalnoj traci. Torzo uspravno sa stopalima - u širini ramena. Vježba se izvodi ruke naizmjenično. Ruka rana natrag kao na francuskom bench press, ali umjesto toga drži protezao bucice za proširivanje. Nadalje, kada se fiksni ruku lakat ispravlja naprijed i prema gore.

Peta vježba. Fleksija / ekstenzija ruke leži u dlanu. Ruke postavljen usko. U suprotnom, glavni napor imati na mišiće prsa. Prilikom obavljanja vježbe koristeći ruksak s utezima.

Različitim akcentima trening

Imajte na umu da je dio polaznika iz nekog razloga to trese biceps. Triceps se ignorira. Zašto se ovo događa? (Imajte na umu da je ovo kratkovida.) Odgovor je jednostavan. Biceps prvo upada u oči, kada je u ljeto čovjek obučen u majicu. Međutim, ovaj deformisanom trenažni proces pati potencijalnu moć bavi. Na kraju krajeva, harmoničan razvoj sportaša triceps skoro duplo masivne biceps! Na različite načine možete na bicepsima i tricepsa kod kuće.

A stvarno "cool" ljudi, majstor borilačkih vještina, u većoj mjeri je obučen triceps, i tempo vježbe, ne previše "bodovanja" svoje težine, kao i formiranje posebnog brzine izdržljivosti. Na kraju krajeva, ovo "šok" mišić! Razvoj u njoj tzv jalove snage se postiže pomoću ekspanderima u trenažnom procesu.

Prilikom uklanjanja triceps, kao sportaš munje širi ruke i biceps kao munja saviti ga u svoj prvobitni položaj. U idealnom slučaju, oštrinu pina postiže Wizard da slomi betonskoj ploči, braneći utakmica ne primjećuje u trenutku njegove primjene. Međutim, tema ovog članka se ne odnosi na ovu vrstu vježbe, jer je količina mišića u procesu raste relativno klasični bodybuilding blago.

Problem efikasnosti treninga

Čini se da su vježbe i specijalne literature, govoreći o tome kako da napumpa biceps i triceps, sve poznato. Pa zašto ne sve postići uspjeh u bodibildingu? Možda postoje tajne efikasnog treninga.

Ne možete uzeti u obzir samo dvije grupe mišići ruku u izolaciji od drugih. Osim toga, mišićnog sistema ljudskog tijela je dizajnirana na takav način da je nemoguće da se dugo vremena da izgrade posebna vježbe samo jednu grupu mišića, bez povećanja drugi u volumenu. Nakon mjesec i pol takvih usko fokusiranih studija kod kuće trening sa uznemiravanje primijetio da njegovi rezultati su prestale. Ono što on radi u ovoj situaciji? Odgovor je jednostavan: prvo, dobiti stručan savjet o tome kako da napumpa biceps i triceps kod kuće.

sverhvosstanovleniya ciklus - osnova napretka

U početku, ovaj nesretni sportista treba da shvati osnove trenažnog opterećenja i biciklizam sesije. Trebalo bi da bude jasnu ideju o tome je osnovni princip, koji se koristi od strane bodibilderi, povećanje mišićne mase. Ona se zasniva na sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine otkrili da optimalan rast mišića je zbog cikličnih rad svakog vježbe za 5-6 seta na način da je obuka dozvoljena masa pripravnika u svakom njegov set, radi do maksimuma, za obavljanje ne više od 7-8 ponavljanja. U ovom slučaju, posljednja dva puta u produkciji moć sportista.

Imajte na umu, za vrijeme intenzivnog vježbanja javlja mikrotravmirovanie mišićnih vlakana. Nije potrebno da se bojiš! To je prirodno. Paradoks leži u činjenici da je dobro usklađene traumatiziranim trening opterećenja vlakana maksimalno jačinu zvuka. To treba da stoji za jedan ", ali".

Upozorenje! sverhvosstanovleniya ciklus ukazuje na to da ona sadrži, pored dana treninga, pa čak i od jednog do nekoliko dana, odvijaju bez vježbanja. Povrijeđeni vlakna moraju biti obnovljena! To je razlog zašto ljudi ne razumiju koliko da pumpa svoj biceps i triceps kod kuće, ali i sa pravcu pozitivnih iskustava, ostvaruju manje fiksirana na dnevnom treninga gubitnici.

Sveobuhvatna obuka i optimalan razvoj mišića u naručju

Drugi uslov za efikasno trening je njegova složenost. To je ono što smo već spomenuli, kada je u pitanju ostanak rezultata. Nema potrebe izmišljati toplu vodu u isto vrijeme, savršeno pojma kako da pumpa svoj biceps i triceps u kući može poslužiti kao preporuka za vježbanje sportaša. I naglašene klasične studije mišića za ciklus obuke u tri treninga su sljedeće:

• spin - biceps;
• grudi - triceps;
• noge - ramena.

Međutim, za održiv napredak tokom vremena treba mijenjati jer naglašava. Na primjer:

• grudi - biceps;
• spin - triceps;
• ruke - noge.

Kombinacija sa bodybuilding atletski opterećenja

Neki ciklus sportaša trening kombinira bodybuilding treninga sa obukom različite prirode, gdje teret pada na noge. Ako niste profesionalni bodybuilder (u ovom slučaju važno specijalizacija), dodavanje cikličnog opterećenja za razvoj kardiovaskularnog sistema treba pozdraviti. To može biti igranja: nogomet, košarka. Također je korisno za poboljšanje ukupnog homeostaze sportaš umerenog trčanja na duge staze. Šta god da je, obučeni na takav način srce i krvne sudove sportistima bodybuilder veći potencijal. Jedini uslov za takvu dodatnu obuku je njihov pomagač, toplo-up karakter.

U skladu s tim, u ovom slučaju, posebno bodybuilding ciklus obuke može isključiti specifične vježbe za noge. Naglasak u ciklusu obuka će izgledati drugačije: biceps, triceps, ramena, leđa.

zaključak

Da rezimiramo naše, treba napomenuti da je zaposlenost u kući bodybuilding su manje efikasni od treninga u teretani pod vodstvom iskusnih trenera. Ako zatvorite vaš dom ima specijalizirane teretanu, a cijena pretplate ne smeta, dom treninga ne mogu ni misliti. Međutim, pod određenim uvjetima života određene osobe može trenirati mišiće (biceps, triceps, itd) samo kod kuće. U isto vrijeme, napominjemo da je prisustvo krute motivacije i osposobljavanje nadležnih planiraju njihov učinak može biti vrlo impresivno.