Kako povećati bench press? preporuke novajlije

Mnogi momci su došli u teretanu, san o lijepim grudima, koja je u to lepšeg pola je uvijek bio nepromjenjivi užitak. Ali, da bi se taj isti san, potrebno je naporno. U ovom članku ćemo govoriti o jednom od osnovnih vježbi za mišiće grudi - bench press. Razmotrimo sljedeće aspekte: kako to učiniti vježbe, kako povećati bench press, koliko puta tjedno trenirati bolje i mnogi drugi.

Prvo, malo teorije. Bench press je osnovni vježbe u bodybuilding i powerlifting, koji je namijenjen za razvoj grudnog mišića čovjek, triceps i dio deltoidnog mišića. Postoje mnoge varijacije ove vježbe: klasični bench press, bench press na kosoj klupi, na klupi naopako, uski hvat, i drugi. Ne možemo reći da su svi ovi tipovi se razlikuju samo u obavljanju tehnike, jer u zavisnosti od tih istih vrsta, za bolje ili lošije pogođeno na ovaj ili onaj mišića. Ali sada se ne radi o tome. Za početak, analizirati najvažnije pitanje, tako uzbudljivo početnici: "Kako povećati bench press"

Mnogi početnici misle da što više vježbe rade, brže će moći da poveća cijene energije i povećanje mišićne mase. I tu leži ključna greška. Činjenica da je katabolizam mišića počinje sa previše intenzivnog treninga. To je, jednostavno rečeno, oni su cijepanje. To je prirodna reakcija na nedostatak energije, tako da (tijelo) počinje da koristi proteine (gradivni element vaših mišića) da ga popuniti. Stoga, najoptimalniji iznos od vježba za mišiće grudi (jedan jedini zhimom nećete biti u mogućnosti da brzo povećati svoj učinak) je 4-5 (za početnike 2-3), od kojih će svaki biti 2-4 seta 7-10 ponavljanja. Uz redovne posjete u teretanu (barem 3 puta nedeljno) svakih 2 tjedna ćete moći dodati na pritiskom na 2,5-5 kilograma.

Razgovarajte sa drugim stvarima. Povećati performanse u bench press (i druge vježbe, previše) neće biti moguća samo putem posjeta u teretanu.

Vidiš, kada se radi sa željeza kod ljudi počinju da se razvijaju mišiće i, naravno, povećanje mišićne mase. Međutim, ako ste pothranjeni, često dovoljno sna, nemaju dnevnu rutinu, kao i da imate loše navike (potrošnja prekomjerne alkohol i pušenje), ne možete ni sanjati o rastu mišićne mase. Naravno, tvrde da je jednom u 2-3 mjeseca na piće u društvu prijatelja je loše - barem blesavo. Mi smo sve ljudske, zar ne? Međutim, prečeste upotrebe alkohola ili otrovnih materija je štetan ne samo za zdravlje u cjelini, ali i na mišiće. Sve to dovodi do tzv "stagnacije" i usporiti rast mišića.

Ako nisu u skladu sa mnogim pravilima bodybuilding, nećete raditi. Ali, vratimo se na temu "Kako povećati bench press za kratko vrijeme." Kao što je već rečeno, intenzitet treninga je važno, poštovanje i ishrane. Ali postoji još jedan važan faktor - performanse opreme. Prvo, važno je da se pravilno držanje (za svaku od vrsta je drugačije). Drugo, vrat ne bi trebalo da se polako na grudi. Treće, nije potrebno mijenjati tempo vježbe.

I na kraju - ne počne da obavlja na klupi za novinare sa teškim težine, jer u tom slučaju postoji mogućnost povrede. Bolje je da se zagrije uz malu težinu za 10-15 ponavljanja. Ne zaboravite! Ne treniram prsa prečesto. Ako radite kroz njega svaki trening, neće imati vremena da se oporavi. Bolje je da se bavi 1-2 puta tjedno, to bi bio najbolja opcija.

Konačno, preporučena metoda vježbanja za početnika je sljedeće. Recimo da vaša klupi do 8 puta od 50 kg. Zatim pratimo načelo opisano u nastavku.

Tjedan 1-2:

Prvi pristup - na toplom-up (to je moguće sa jednim vrata);

2. pristup - 8h50 kg;

Treći pristup - 7 (8) x50 kg;

4. pristup - 55 kg na maksimumu.

Tjedan 3-4:

Prvi pristup - zagrevanje;

2. pristup - 8h50 kg;

Treći pristup - 55 kg na maksimum;

Četvrta pristup - 57,5 kg na maksimumu.

Tjedan 5:

Prvi pristup - zagrevanje;

2. pristup - 6-8h55 kg;

Treći pristup - 57,5 kg, na maksimum;

Četvrta pristup - 60 kg na maksimumu.

Nadalje, svaka osoba je tzv stagnacije fazi kada su rezultati rastu vrlo sporo. Evo, masa mora biti izabran više nego pojedinačno. Međutim, u mjesecu treba se povećati za najmanje 2,5 kg.

Ako niste u mogućnosti posjetiti teretanu, imate mogućnost kupnje klupu za klupe i bar sa palačinke kući. Naravno, sve ove opreme je prilično glomazan, ali to se može staviti u garaži ili podrumu. Tuga je bolje kupiti Olympic. Palačinke - po mogućnosti sa nizom od 5 kg (5 do 20 kg, na primjer). Klupa za bench press mrene treba biti lako i moguće sa podesivim fit vrat.

Ako nemate novca da kupe ovaj ili onaj detalj, to možete učiniti sve sami. Klupa za bench press s rukama na najjednostavniji verzija - prilično lagan dizajn, postoje mnoge crteže za to, a jedan od njih možete vidjeti gore. Od palačinke i ovjerene stvari gore. Činjenica je da bez posebnog Tokarski strojevi i druge alate za kreiranje vlastite vrlo teško. Stoga podrivaju nešto novca i pokrenuti do najbliže sportske opreme! Mislim da je pitanje kako povećati bench press, i mnogih drugih zanimljivih detalja, pogledali smo. Sretno u svom treningu!