Snaga izdržljivost. trening programa za početnike

Takva stvar kao izdržljivost, nema nikakve veze sa nakachany mišića. Ne uzima u obzir da su neki od opterećenja snage za sebe čovjeka i koliko dobro i koliko dugo je tijelo u stanju da izdrži opterećenja.

Često u teretanama mogu posmatrati situaciju u kojoj su dva sportaša koji se bave zajedno dugo vremena, su u istoj klasi težine, već na trećem pristupu, pokazuju različite izdržljivost. Jedan relativno lako da se nosi sa težinom, a drugi - posljednjih napora. Razlika je u sposobnost mišića da proizvede silu. I ta sposobnost može i treba da budu obučeni.

Postoje posebne vježbe i metode treninga izdržljivosti. Na njima ćemo govoriti detaljnije.

Stamina vrste

Tu je i podjela na dvije vrste:

- kardiovaskularne;

- mišićne izdržljivosti.

Iz naslova je jasno da je prvi tip uključuje kako se ponašaju srca, krvnih sudova, pluća čovjek sa intenzivnim dugo opterećenja. Da razviju ovu vrstu ustava može kardio radim, naime trčanje, plivanje, hodanje, biciklizam, i tako dalje. D.

Mišića, pak, treniraju čučnjeva, zgibova, uvijanje i druge slične vježbe.

Ono što određuje izdržljivost?

1. Kada osoba trenira intenzivno, njegovo tijelo proizvodi supstance, kao što je kreatin. Postepeno nakuplja u mišićima, a to je na svojoj količini i zavisi od toga da li nadjačati drugačiji pristup. Ako je kreatin proizvodi dovoljno naravno, možete početi polaganje posebnog dodatka.

1. Vrlo je važno kako konstantno rade vaši mišići tokom treninga. Donji koherentnost, više energije trošite. Iskusni sportisti nikakvih problema sa njim, sav posao dovoljno godina treninga.
2. Što više osoba vozova, jača sposobnost mišića inervacija. Drugim riječima, mišići imaju sposobnost za sklapanje ugovora za duže. I, prema tome, vježba može biti duži.

Može se zaključiti da je nemoguće da se razvije izdržljivosti nekoliko tjedana ili mjeseci. Ovo je posao prilično dugotrajan koji zahtijeva mnogo truda i redovna praksa.

Zašto mi je potreban izdržljivosti?

Neosporno je da je biti fizičke izdržljivosti je jako dobro za zdravlje. Mi ćemo shvatiti zašto.

Prvo, s pojačanim stresom ljudsko tijelo počinje raditi drugačije. Bolje kisik ulazi u krv, ugljenih hidrata se pretvaraju u energiju i dodatnih masti otići. To znači da tijelo dobiva više korisnih i hranjivih tvari.

Drugo, performanse značajno poboljšava srce. Osim toga, pluća rade bolje.

Zato je razvoj izdržljivost - veoma važan zadatak za svakog sportistu, bilo profesionalno ili amaterski. Naravno, sa obukom iskustvom sve dolazi samo po sebi, ali to treba vremena. Ako želite razviti izdržljivost brži, postoji niz posebnih vježbi. Najčešće se koriste od strane onih koji se nađu u dizanje tegova ili ruski klupi.

Obuka svih potrebnih pravila

Na čas nije prošao uzalud, morate slijediti neke posebna pravila (posebno početnicima u ovom slučaju).

1. Tokom vježbe potrebno je imati odmor. Između serija i između vježbi - to nije važno. Neobično, ako pauze nisu potpuno pasivni, na primjer, teške vježbe će zamijeniti upaljač. Dakle, tijelo će biti lakše da se nosi sa stresom, a istovremeno, obuka će biti produktivniji.
2. Voz izdržljivosti vam je potrebno svaki dan, u rasponu od oko petnaest do dvadeset minuta. Postepeno povećava. Važno je naglasiti da se postepeno! Maksimalno vrijeme ne smije prelaziti šezdeset minuta.
3. Ne miješajte treninga snage i trening izdržljivosti. To je potpuno drugačiji set vježbi koje treba odvojiti. Optimalno, ako između njih će trajati satima.
4. I možda jedan od najvažnijih uslova. Obuka treba donijeti radost i zadovoljstvo, ne bi trebalo da radite vežbe od poslednje snage i da se onesvijestiti i vrtoglavicu.

Najbolji vježbe za izdržljivost

Svako može napraviti efikasan trening, zahvaljujući kojoj će početi da razviju izdržljivost. jednostavne vježbe, poznat i dostupan svima. Razmotrimo svaki od njih pojedinačno.

trčanje

Vježba je vjerojatno najčešći. Mnogi ljudi jednostavno potcijeniti ili da nije u redu. Evo šta treba da pazi na:

1. Tijelo mora imati vremena da se oporavi. To se ne preporučuje za pokretanje svaki dan. Najbolja opcija - dan. Međutim, napraviti pauzu za više od dva dana ne vrijedi.
2. Disanje treba da bude dovoljno, pa gledaj ovo pažljivo.
3. Ako ste novi, a ne ranije radi, najbolje je početi sa šetnju. Ovo je, usput, je također vrlo korisna vježba, kroz koji se savršeno razvija izdržljivost. Hodanje čak uključen u listu disciplina Olimpijskih igara. Glavna stvar - da se pridržavaju brzim tempom. Onda možete ići na jednostavan staze samo pet minuta dnevno, postupno povećanje vremena.
4. Cardio treba imati različitog intenziteta. U početku radi polako ubrzava, a zatim smanjiti tempo.

konopac za skakanje

Mnogo pozitivni efekti mogu se vidjeti samo izvođenjem vježbe konopcem. Intenzivno radi svoj ABS, stražnjice, ramena, kukova, ruke. Brzo sagore masti, poboljšava figura, koordinaciju i stanja srca i krvnih sudova.

Nekoliko jednostavnih pravila:

- kada je početak skok od poda sve potrebno da stopala;

- da se postigne željeni efekat preporučuje se da se skočiti najmanje 15 minuta;

- poboljšati ishod skakanje na jednoj nozi; Noge treba naizmenično periodično.

Klasični trbušnjaka i čučnjeva sa bučicama

Obični čučnjevi mogu razlikovati, na primjer, obavljaju svoje "pištolj" (t. E. Kada jedna noga ispružena). Efekat će biti približno isti kao u bijegu. Njegovim naporima, možete pokupiti kreten. Opterećenje će biti veći, i na taj način, mišići će se raditi još bolje. Posebno efikasan čučanj-plie.

Sportske igre / plivanje / biciklizam

Svi veliki vježbe za obuku ukupne izdržljivost organizma. samo glavna stvar - da se napravi poseban raspored treninga (barem 2-3 puta tjedno), ali ako govorimo o plivanju i biciklizmu, kupati i treba da donese velike udaljenosti. Ali, naravno, što im je potrebno da se poveća postepeno.

Sklekove i vježbe na horizontalnoj traci

Važno je da se pravilno radi sklekove. Možete dobiti ispred svih u broju, ali ništa neće, jer je kvalitet važniji. Pratiti ispravan disanja: ići gore - izdahnite, dole - udisati. Back - uvijek samo pravo. Broj pristupa treba postepeno povećavati od jedne do pet.

Što se tiče horizontalne bar, najbolje u ovom slučaju, četiri pristupa. Oni uključuju onoliko zgibova kao što možete učiniti. ravno, noge proširena tijelo. Prilikom podizanja počini dah.

Vježba na Muscle Workout

Kada njiše štampe, važno je da kada je ležao na podu, noge nikad ga je ostavio (možda bolje da ih neko drži), te podizanje tijela sama završio uvrtanje. Imajte na umu da se mišići trebaju biti rastegnut, ne samo kada je pokupila, ali i prilikom spuštanja tijela.

Osnovni program obuke

Kao što je već navedeno, izdržljivost nema nikakve veze sa treninga snage. U drugom slučaju, osnovni cilj sportiste - razviti mišićnu snagu, pumpa ih i dati im željeni oblik.

Nezavisno od početnika do razviti program obuke neće raditi. Ovo bi trebalo da je trener sa svim funkcijama ljudskog tijela. U principu, bilo koji program temelji na činjenici da je sportaš podiže maksimalnu moguću težinu za sebe, što je dugo pauze između setova. Ove klase se održavaju nekoliko puta tjedno, a obično se sastoje od tri seta za svaku vježbu. Osnovne vježbe - čučnja, bench press, zgibove, vježbe s bučicama, vježba sa šipku.

Kako odabrati ispravan opterećenje?

trening programa za početnike ima za cilj jačanje temelja čitavog organizma, ili otvorite ove fondacije.

Kao iu svakom poslu, ne možete ići daleko u opterećenja snage. Treba angažirati za jedan dan. Pogrešno da se fokusira na bilo jedno područje (kao što su mišići gluteusa), morate raditi kroz sve to. Treba da se zasniva na osnovnu djelatnost vježbe u jednom treningu ne bi trebalo biti više od 5 od svoje vrste. Trener je uvijek gleda, tako da početnik obavlja zadatak ispravno tako natovaren upravo one grupe mišića koji uključuje vježbe. Obavezna warm-up!

Obično početnici pokupiti kompleks sljedeće vježbe:

- hiperekstenzija;

- uvijanja (pritisnite);

- vježbe s mrena;

- vertikalni potisak blok na grudi;

- klupa sjedi / ležeći.

Naravno, ovo je jednostavan program treninga snage. Za početnike, samo se savršeno uklapa. Opterećenje je umjeren, ali uz pravilan pristup rezultat je dugo vremena u narednom neće zadržati.

Trening snage kod kuće

Ne mogu svi priuštiti da idu u teretane. Ali to nije razlog da se uznemiri, jer efikasna obuka može se obaviti izvan dvorane. Najčešće domaće trbušne vježbe, sklekovi, Iskorak sa težinama, čučnjevi sa bučicama, vježbe s utezima. Kod kuće treninga će biti još produktivniji ako postoji simulator. Evo nekoliko primjera vježbi:

1. Za žene, izvanredna vježba će traku. Potrebno je da ostanu na podu, naslonjena na laktove i nožne prste. Tijelo treba da bude ravno (to je najvažniji uslovi). Svi mišići se ozbiljno opterećenje. Vježba treba izvesti u tri seta, pokušavajući što je više moguće da stoji u tom položaju.

2 Za muškarce će biti veliki Strength Training vježbe s utezima kod kuće. Obavljaju svoju vrijednost za jedan dan. Možete napraviti ljuljačke, čučnjevi, bench press, push. Za klase pogodan težina 24 kg ili 16 kg. Za početnike se preporučuje da vrši sa malim težinama, a kasnije, kada se mišići koriste za opterećenja, korisne i težine 24 kg i 32 kg.

Šta bi ti ne zanima, trening izdržljivosti snage ili program treninga snage, ne treba zaboraviti da je u svakom slučaju, tijelo će trebati puno energije, koje će imati da bi privukli, najvjerojatnije iz hrane. To je razlog zašto je tako važno da pravilna ishrana. Morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidrata. Imperativ je da hrana primila hranjivih tvari i vitamina. Neophodno je, naravno, odustati od loših navika. Osim toga, svi sportisti koji se bave ozbiljno i profesionalno, imaju svoj program prehrane i strog režim. Stoga, ne treba zaboraviti da je pravi izabrane dijeta - prvi korak prema golu.