Program obuke na traci za početnike i iskusne sportista

Ako želite da se oslobodite masnih naslaga, napraviti svoj lik olakšanje, izgradnju mišića, postao Hardy, onda ćete pomoći poseban program obuke na traci. Ovaj projektil u kombinaciji sa drugim vježbama, uključujući barove, će pomoći u postizanju željene rezultate.

Horizontalni bar i razboju: program obuke. dan One

Ovaj plan vježba je dizajniran za 3 dana treninga, koji se zatim ponavlja. Uključe bolje na otvorenom, na posebno opremljenim sportskim terenima. Za najbolje rezultate, morate posvetiti ovo 3-4 dana u tjednu.

Program obuke na horizontalnoj traci i razboju na prva lekcija ima za cilj pumpanje triceps i mišića grudi. Nakon kratkog zagrijavanja idite na grede, te da startnu poziciju. Da biste to učinili, kopča rukama, visi, klizeći noge sa zemlje, savijte laktove blago. Na udisaju ispravite ruke da podigne tijelo još više iznad zemlje. A opet, savijati laktove, spuštajući tijelo dole. Noge u isto ne smije dodirivati tlo.

Čine ovu vježbu onoliko puta koliko je dozvoljeno od strane vašeg fizičke kondicije. Ukupno obavljanje 4 seta. Prva dva pristupa ne šire koliko je to moguće; ako ne možete učiniti 10 ovih vježbi, rade 7-8. Posljednja dva pristupa - glavni. Oni pokušavaju da do 12 ponavljanja.

Odmorite dvije minute i idite na horizontalnoj traci. Visi na njoj, u zamahu što je više moguće, podignite noge spojene, koljena blago savijena. U tom slučaju, vi ćete biti uključeni triceps i trbušne mišiće. Obavite vježba na isti način: prva dva pristupa - 70-80% od maksimalno moguće, posljednja dva pristupa - 120%.

Efektivnosti treninga bio je veći, u zaključku, učinite sklekove sa klupe na isti način u 4 pristupa.

dan dva

Program obuke na traci na sljedećoj promjene sjednice. Dan kasnije, idite na projektil, objesiti na prečku ruke, čineći široki hvat. Obavljaju pull u prva dva pristupa nisu moguće polaganje se, u druga dva - izdavanje 120%.

Nakon 1-2 minuta odmora za nastavak zapošljavanja. Sada trebamo popraviti ruke na poleđini grip bar, odnosno prstima ukazujući na sebe. Obavljaju zgibove. Da li 3-4 serije sa istim brojem ponavljanja, kao i prethodnih vježbi.

Nakon kratkog predaha, idemo u bar. Uzmite startnu poziciju. Crtanje pravo oružje na traci, podignite tijelo. Držite ga u tom položaju, za obavljanje udarac noge naprijed, njih podizanju tako da oni postanu paralelno sa zemljom. Da li ovo kao izdišete, spustite noge - disati.

Treći dan

Program obuke na traci će pomoći da se ojača oblikusi. Ona je posvećena trećoj sjednici. Visi na rukama na traci, podignite savijena koljena naizmjenično - onda s lijeve strane, a zatim na desnu stranu. Kada savijte kolena na desnom nogom poslao u suprotnom smjeru.

Dati svoje trbušne mišiće dobar trening taj dan, da se vježba na klupi, kruže press. Tehnologija je isti: 4 seta, u prva dva sa manjim brojem ponavljanja, posljednja dva - sa najvećim.

Opšte preporuke

Nakon dana odmora ponovo, pratite prvi set vježbi, čak i nakon 1-2 dana - drugi. Napraviti pauzu čak i za jedan dan, igrati treningu trećeg dana programa.

To je ono što je program obuke na horizontalnoj traci i razboju na razraditi mišiće u rukama, grudi, leđa i pritisnite.

Ako vam je teško da izvrši vježbe ove tehnologije, možete početi sa jednostavnim, a zatim koristite program iznad obuke.

Osnove za početnike

Trening na horizontalnoj traci za početnike u prvom minutu sesije uključuju mali toplo-up, a zatim započinju velike vježbe. Uzimanje nekoliko vježbe disanja, zagrijati tijelo, priprema se za ozbiljniji opterećenja.

Hoda do bar, pokušati uhvatiti barem 1 put. Odstoji nekoliko sekundi i ponovite rekord. Tako je održan 15-20 minuta. Čak i ako ste u mogućnosti da na jednom pristupu, samo jedan pull-up, sve vrijeme, možda i biti u mogućnosti da je ukupno 20. Ako ujutro ćete bole mišići, to je dobro. Dakle, što si učinio sve ispravno, a mišići dobio dovoljan teret.

Kada će bol proći, nakon 2-3 dana, i dalje rade vežbe na horizontalnoj traci.

Na isti način rade zgibove. Možda je jedan pristup već uspjeli napraviti ne jedan, već dva ili tri. Ako ne, ne očajavajte. Nakon mirovanja za 1-2 dana nakon drugog vježbe, treći pokušaj da vodi malo više ponavljanja za jedan pristup.

Raznolikosti u povlačenjem za početnike

Da li vježbe na traci sa dobrim raspon pokreta, bez trzanja. U ovom javnom simulator može učiniti stezanje različitih vrsta. U nastavku su pogodne za iskusne sportaše.

1. Osigurajte svoje tijelo tako da se tijelo i gornji bedrima je preko gola. Ruke s direktnim, rukama čvrsto stegnuta horizontalni dio horizontalnoj traci. Savijanje laktove nešto niža tijela, povlačenjem grudi na traku, a zatim se vratiti u početni položaj.

2. Hvatanje čekanje bara, podignite obje noge u isto vrijeme kako bi se dodiruju pete horizontalne bar horizontalne noge.

Također se možete obavljati i druge vrste zgibova. Glavna stvar - da se uključe u raspoloženje, pazite na zdravlje. Bolje je da trenira svaki dan ili dva, odmor između serija - ne više od 20-30 sekundi. Onda nakon 1-2 mjeseci ćete vidjeti prve rezultate, a godinu dana kasnije nije znao moje tijelo, koje će biti jasno vidljivo, prekrasna mišića olakšanje.