Brzi oporavak posle vežbanja: ishrana, lekovi i preporuke

Za profesionalne sportiste i amatere, oporavak od treninga je proces koji se mora posmatrati kao prirodna potreba. Miševi počinju da raste tek nakon završetka. Da bi ovaj proces prošao mnogo brže i bez posledica, važno je da budete u stanju da pravilno opustite i vratite svoje snage potrebne za sledeći trening.

Šta trebate znati o treningu?

Pravilna vežba - garancija da će oporavak od treninga biti brz i bezbolan. Osnovna pravila sporta uključuju:

1. Ograničiti trajanje jednog treninga na jedan i po sata.
2. Jednog dana u nedelji, morate odmoriti mišiće.
3. Alternativno, minimalno opterećenje je dozvoljeno tog dana.
4. Svakog dana, potrebno je da se telo odmori, ne samo noću, već i tokom dana. Biće dovoljno za jedan sat spavanja za vrijeme ručka.

Rehabilitacija nakon treninga

Kako ispravno vratiti telo nakon treninga? Glavna sredstva rehabilitacije uključuju sledeće:

• Pasivni odmor;
• Stručno odabrana dijeta;
• Masaža;
• Kupatilo;
• Vodene procedure.

Masaža za sportiste je jedna od najefikasnijih metoda oporavka. Uklanjanjem proizvoda raspadanja iz mišića tokom ove procedure postaju elastičniji. Kao rezultat - povećati njihov nivo efikasnosti.

Takođe, trebalo bi da obratite pažnju na lek kao što je parna kupka. Promoviše relaksaciju mišića, što se postiže povećanjem termoregulacije i aktiviranjem znojenja.

Kada posetite parno kupatilo, trebate slediti određena pravila. Na primjer, dok je u njoj ostao, neprihvatljivo je hladiti hladnu vodu. Ovaj postupak treba uraditi nakon završetka sesije.

Pasivni odmor je običan noćni san. Njegovo trajanje ne bi trebalo da bude kraće od osam sati. Ovaj put je dovoljan za vraćanje mišića.

Zbog vodene terapije, lako se opuštaju mišići. Osim toga, olakšava napetost mišića. Najefikasniji je posjetiti bazen.

Oporavak nakon treninga: hrana

Među proizvodima koji pozitivno utiču na oporavak tela nakon sportske obuke, neophodno je razlikovati kao što su:

1. Jaja. U atletičkom meniju će uvek biti broj jedan. Njihov protein ima najveću vrednost u poređenju sa ostalom hranom koja mora biti prisutna na stolu tokom perioda oporavka.
2. Losos. Zbog proteina sadržanih u lososu i omega-3 masnim kiselinama, proces oporavka je mnogo brži. Ovo je posledica smanjenja produkcije proteina mišićnih proteina.
3. Voda. Kršenje ravnoteže tečnosti u tijelu doprinosi smanjenju brzine oporavka mišića.
4. Govedina. To je odlična alternativa za kreatin. Meso sadrži veliku količinu gvožđa i cinka.
5. Jogurt. To je proizvod koji kombinuje proteine i ugljene hidrate. Za brzi oporavak mišića posle treninga - ovo je najbolje rešenje.
6. Biljke. Sadrži veliku količinu alfa-tokoferola. To je oblik vitamina E.

Pripreme za oporavak nakon treninga

Antioxidanti zauzimaju vodeću poziciju među lekovima koji promovišu oporavak mišića. Oni su odgovorni za suzbijanje slobodnih radikala. Tako se smanjuje mišićni bol i potiskuje se razvoj inflamatornih procesa. Antioxidanti uključuju vitamine A, C, E i druge.

Takođe, treba obratiti pažnju na aminokiseline. Organizam ih ne proizvodi, tako da mu je potrebna pomoć. Amino kiseline su predstavljene kao "L-izolevcin", "L-valin" i druge supstance. Zahvaljujući ovakvim suplementima, imuni sistem će uvek biti zaštićen.

Još jedan preparat koji promoviše brzo regeneraciju je Inosine. On uklanja mlečnu kiselinu iz tela, što zauzvrat doprinosi umoru mišića.

Korisne preporuke

Kako je drugačije moguće stimulisati oporavak posle treninga? Odmah po završetku, preporučuje se uzimanje do 5 grama "BCAA". Ovaj kompleks stimuliše proizvodnju anaboličkih hormona. Osim toga, on inhibira kataboličke procese.

Uzmite 3 grama kreatina i istu količinu glutamina. Kreatin će vratiti nedostatak energije, a glutamin će poboljšati proizvodnju hormona rasta.

Jednako je važno i odmah nakon treninga koristiti najmanje jedan litar čistog mirisa. To će pomoći da se uspostavi ravnoteža vode.

Dodatne informacije

Svaki trening treba da se završi sa obaveznim zakošenjem (vežbe svetlosti). Osim toga, posebnu pažnju treba obratiti na profesionalnu masažu. Zbog stimulacije toka krvi i limfnog toka moguće je brzo oporavak nakon treninga.

Unošenje anaboličkih steroida pozitivno utiče na opšte stanje tela.

Kako odrediti oporavak?

Dva sata nakon treninga, potrebno je da izmerite svoj puls. Ako je rezultat manji od 75 otkucaja / min, proces obnove je uspešno završen. Indikator je više od 75 otkucaja / min - signal tela o prekomernom treningu ili o pojavljivanju kvarova u kardiovaskularnom sistemu.

Snažan spor govori o aktiviranju procesa vraćanja vitalnosti. Ako sportista prati uznemireni snovi, kao i jutarnju i popodnevnu pospanost, onda se režim treninga prilagođava.

Bol u grudima - signal da telo još nije završilo proces oporavka posle prošlosti.

Brzina oporavka mišića direktno zavisi od stepena opterećenja, tako da u različitim danima možda nije ista. Ako je opterećenje bilo beznačajno, mišići bi se obnovili u roku od 24 sata. Da bi se oporavili nakon umerenog opterećenja, potrebno je dva dana.

Potpuno oporavak nakon treninga je moguć tek nakon sedmice. U nekim slučajevima - dve nedelje nakon velikog fizičkog napora.