Kandidat za mršavljenje. Interval trčanje na stadionu

Postoji mnogo vježbe će vam pomoći da izgubite težinu. Među njima važno mjesto zauzima rad intervalu. To je prilično jednostavan za naučiti i implementirati - nema potrebe za posebnim uvjetima. Možete varirati i povećati opterećenje, poboljšavajući svoj oblik i spaljivanje viška masnoće zahvaljujući fleksibilan sistem treninga. Svakodnevno jog vam omogućava da donese cijelo tijelo u tonu, zaboraviti o svojim problemima, jačaju kardiovaskularni i respiratorni sistem. Mnogi smatraju da je najbolje trčanje za mršavljenje - interval radi. Hajde da vidimo da li je to istina?

osnovna načela

Ključni princip ove vježbe je da se brzina se stalno mijenja. Kada osoba radi, bez promjene tempa, tijelo se prilagođava opterećenju, a njegova efikasnost se smanjuje. U slučaju kada je stopa se stalno mijenja, adaptacija nije moguće, a samim tim i sagorijeva mnogo više kalorija i smanjuje težinu.

Osim toga, kratkoročni ubrzanje u trčanju omogućava zategnuti sve grupe mišića nogu. To vam omogućuje da ne troše previše vremena i novca na dodatnu obuku. Možete pokrenuti i kao dodatak obuci, ili punjenje, ili odvojeno ako više nije dovoljno vremena. Naravno, u drugom slučaju, poželjno je da se poveća opterećenje i veću brigu da trčim, da efikasno razvijati i izgubiti na težini. Pa, ako je trčanje je samo dio obuke, ne troše sve snage.

Kako izvesti trčanje za mršavljenje

Interval trčanje je samo nekoliko pravila da nauče da dosta teško čak i za one koji nikada nisu igrali sportove. Dakle, ovdje su osnovna načela koja treba da nauči da vježba je ispravan i efikasan:

1. Potreba da se radi najmanje tri puta tjedno.

2. Vrijeme potrebno za obuku kreće se od 15 do 30 minuta, u zavisnosti od nivoa obuke i zadataka.

3. Oni koji su redovno bave moć opterećenja, može raditi nakon treninga.

Prije nego pokušate pokrenuti, ako ne pokrenuti nakon treninga, potrebno je posvetiti nekoliko minuta zagrijavanja. To će pripremiti tijelo za stres i pomoći da se izbjegnu neprijatna povreda. Brzina i brzina ubrzanja na osnovu individualnih karakteristika organizma i unaprijed planiran. Tek kada je sistemski pristup može postići brze rezultate.

Čak i oni koji su ranije uspjeli lako trčanje na mijenjat će se brže umoriti i to je u redu. Isprva je, naravno, može biti bolovi u mišićima.

Šta mi je potrebno za trening

Vježba može biti i na otvorenom i zatvorenom prostoru, ako njegove dimenzije dozvoljavaju. Ali čak i ako je soba je premala, interval radi za mršavljenje na pokretnoj traci će donijeti isti efekat. Posebna entuzijaste koji nemaju pokretnoj traci, rade na licu mjesta. Nemojte zaboraviti o potrebi da se provetrite sobu. U principu, stručnjaci preporučuju trčanje moguće na ulici. Interval trčanje za mršavljenje na stadionu ili u parku je mnogo ljepše i korisnije nego u sobi.

Naravno, potrebno je da trči okolo u udobne cipele, posebno ako je trening odvija na ulici. To nije potrebno kupovati posebne patike, ali možete koristiti bilo koji drugi, dokle god su udobne. Tokom treninga korisno je pratiti otkucaje srca, tako da je potreban pulsatorom.

Proces obuke

To je vrijeme da se razmotri kako izvesti trčanje za mršavljenje. Interval trčanje uključuje nekoliko koraka. Uzmimo u obzir osnovne šeme. Trebalo bi početi sa lako radi ili čak i trčanje. To će zagrijati mišiće i pripremiti organizam za naknadne, teža opterećenja. Korak pluća rok traje oko 5 minuta. Sada treba dati tijelo maksimalno ubrzanje i pokušati pokrenuti tako barem 2-3 minuta. Bez izuzetka ćete osjetiti nedostatak kisika i umor. I ako se čini da su snage nije ostalo - to dobro učinio sve.

Nakon ponovnog ubrzavanja treba da uspori. U isto vrijeme u potpunosti, ne bi trebalo zaustaviti. Potrebno je da nastavimo da se krećemo, da se vrati u normalu rad srca i disanje. Ako u bijegu ne radi, možete ići na šetnju, glavna stvar - ne potpuno zaustaviti.

Kada se broj otkucaja srca vratila u normalu, potrebno je da ponovo počne da radi, sada prosječnom brzinom. Trajanje ovoj fazi bi trebalo da bude oko dva puta intenzivnoj fazi. Zatim dolazi još ubrzanje do maksimuma i tako dalje. Tokom vremena, kao tijelo će se navikne na teret, potrebno je smanjiti periode oporavka.

Interval trčanje za mršavljenje: program

Postoji nekoliko sheme koje vam omogućiti da napravite režim treninga, tako da može efikasno odustati od tih dodatnih kilograma, a ne da se štetno za zdravlje. Treba da se rukovodi na rad srca. Ona mora biti povećana za ne više od 85% u odnosu na svoje lične stopa.

Najjednostavniji i većina nametljiv opcija vježba kako slijedi: nakon zagrijavanja potrebno je da se naizmenično trčanje i 1 minuta 4 minute aktivnog hoda. Ponovite ovaj ciklus vrijedi najmanje 4 puta.

Kada se pokorio ovo opterećenje, moguće je da se nastavi do složenijih utjelovljenje 2 minuta radi prosjeku tempom, onda 3 minute na sporim tempom. Ponovite ako je potrebno nekoliko puta. Kada je lako takav teret, prosječna stopa promjene na brzo, čak i kasnije - sporo do srednje, i tako dalje.

Smanjenje spore faze perioda i povećanje vremena maksimalno opterećenje, to može biti prilično iscrpljujuća treninga (npr da je opisano gore bit) da će spaliti veliku količinu masti.

Bez obzira na to kojoj fazi si i na ono što sistem vježbi uvijek treba početi sa zagrijavanja i završiti na pet minuta hodanja na sporim tempom. Nagli prelaz iz velikog opterećenja u stanje mirovanja, i obrnuto može negativno utjecati na vaše stanje.

Interval trčanje za mršavljenje za muškarce i žene različitih stepena opterećenja. Osobni program vježbanja morate pažljivo, na osnovu svojih sposobnosti i izdržljivost organizma na stres. Bilo koji tipičan programa su neprikladno, posebno u početnoj fazi, kao što smo svi različiti. Oni mogu trajati samo vodič.

Interval trčanje za mršavljenje: recenzije

Kao odgovori stručnjaka, interval trčanje je odličan način da izgubite težinu i dovesti tijelo u tonu. vrlo pažljivo ostvarivanju ove vježbe, možete izgubiti tjedan dana 0,5 do 1 kilogram. Masti se spaljuje satima nakon treninga, tako da se najbolji rezultati mogu se postići uključivanjem u nekoliko puta na dan.

Kada se redovno praktikuje, interval trčanje ne može samo izgubiti težinu, ali i povećanje mišićne mase (uglavnom se odnosi na mišiće nogu), jačanje srca, krvnih sudova i respiratornog sistema, kao i postaju otporniji.

hrana

Izuzetno je važno da prate dijete. Ovaj trening zahtijeva značajne troškove energije i znatno ubrzava metabolizam. Jer je cilj da se smanji težinu, a klase zahtijevaju puno snage i velikog broja hranjivih tvari, morate jesti često, ali polako.

Kontraindikacije

Interval trčanje nije za svakoga, jer uključuje ozbiljan teret na tijelu. Naći drugi način da izgubite težinu i jačanje organizma treba ljude s takvim problemima:

1. Bolesti kardiovaskularnog sistema.

2. Bolesti kralježnice.

3. Ginekološke bolesti.

4. Prehlade.

5. pogoršanje kroničnih bolesti.

To bi trebao biti vrlo pažljivo svoje tijelo i zaustavi treninga na najmanji bolesti. Važno je razlikovati slabost koja je nastala zbog pogoršanja bilo koje bolesti, od nelagode uzrokovane adaptacija organizma na opterećenje neobično za njega.

zaključak

Sada smo spremni da odgovorimo na pitanje što je najbolje za mršavljenje - što je trčanje interval ili normalan rad. Za tu svrhu, stvarno bolje izabrati interval radi. To pomaže da izgubite težinu, postaju otporniji i poboljšati njihovo stanje. Međutim, pozitivan rezultat može se postići samo uz pravi pristup. U suprotnom, to možete učiniti samo naškoditi zdravlju. Bez obzira na to, da se lični program i učiniti interval trčanje, kao što vidite, nije teško.

Normalno trčanje - to je manje efikasan način za izgubiti težinu. Ali, to se uklapa šire publike. Jednostavna trčanje meri u cilju poboljšanja i održavanja oblik više nego gubitak težine. Stoga, oni koji se plaše preopterećenja, bolje je da izaberete običnom, a ne radi za mršavljenje. Interval trčanje zahtijeva posebnu pažnju na stanje! I ne zaboravite da je zdravlje važnije od ljepote!