Sport i fitnessAtletici

Povlačenjem na traci: stola. Program obuke

Horizontalni bar je odličan alat za pumpanje leđnih mišića. Također na njoj rade ruke, podlaktice swing i razvijati ukupne muskulature. Jer kao zatezanje su osnovni poliartikulrni vježba koja uključuje veliki broj različitih grupa mišića.

Ako se odlučite za početak povlačenja na traci od nule, trebalo bi na umu da bilo koji vježba koje treba obaviti s uma. Ona se bavi određeni program, snimanje svoje rezultate. To jest, nije potrebno da se izvrši glupo povlačenjem gore na traci.

Stol sa svojim rezultatima će vam pomoći da pratite svoj napredak i da se vidi koliko je efikasan program treninga. Samo na taj način ćete biti u mogućnosti da precizno utvrditi da li ili ne vježbate i da li se kreće naprijed pristup.

Temeljito mash!

Prije nego što bilo koji trening je potrebno za zagrijavanje tijela. Zahvaljujući njoj, možete izbjeći razne nevolje: .. povreda, uganuća, iskidan ligamenata, oštećenja zgloba ramena, dislokacija i sl Osim toga, dobro zagrijanu mišići su uvijek spremni staviti novi rekord za zgibove, jer su spremni za utovar.

Stoga, ne zanemariti ni toplo-up. To bi trebalo trajati najmanje 5-10 minuta. Nakon treninga, ne bi trebalo osjetiti nalet snage i spremnost za rad mišića. Ako postoji takav osjećaj - ne žuri, ponovo treninga.

Koji su dovoljno i kako oni razlikuju?

Možete napraviti različite zgibove na traci. Stop igra veoma važnu ulogu u distribuciji opterećenje na mišiće tijela. Postoji nekoliko vrsta drške koje možete držati vaše tijelo na traci i raditi vježbe.

Klasične i većina dovoljno jednostavan - to je ruke u širini ramena, dlanovi dodiruju horizontalnoj traci i otvornuty od tebe, palac treba pokloniti ispod bara. Usput, na palac: ne postoji konsenzus o pitanju kako to učiniti, i da li bi trebalo potpuno okružuju gola.

Mnogi sportisti vole ih da preuzmu na horizontalnoj bar na isti način kao i ostatak prstiju. Tako da možete učiniti kako želite. Ako se osjećate neugodno, jednostavno pomaknite prstima. To se može učiniti čak iu visi položaju.

Ako su vam ruke su postavljene u širini ramena i prijanjanja klasični, onda ćete dati raspoređen teret na gornjem i donjem latissimus dorsi, biceps, podlaktice.

Odvija ruke za sebe, izvadite neke od opterećenja s leđa i ponovo ga na biceps. Tako da uglavnom oni koji žele ubrzani režim dati obim ruke.

širine grip

Osim toga, šire grip, više se koriste latissimus dorsi. U međuvremenu, mišiće ruku će se na sve manje i manje stresa. Stoga, ako želite da imaju širok leđa, pokušati izvršiti potdyagivaniya grip, koji će biti duži od širine ramena.

Uži koštac uključiti više u rad ruku, posebno biceps. Osim toga, uključeni i donje dijelove lat. Ako želite da se rukuju na traci, a zatim pokušajte da sustigne uskim stisak.

sigurnost na prvom mjestu

Važno je zapamtiti nekoliko pravila koja se moraju poštovati svakog treninga:

1. Kamo god da koristite horizontalni bar pull-up kod kuće ili izaći u dvorište, morate pronaći visine školjke, tako da je moguće bez problema doći do gola ili mali skok na njega.

Ako se nalazi iznad, možda slučajno naići pogrešno zemljište i oštetiti stopala. Dakle, pokušajte da ne obavljaju zgibove na horizontalnoj traci, koji vam se popeti uz stepenice.

2. Budite sigurni da koristite rukavice ili magnezit. To je način na koji ljudska ruka, to nije dizajniran za opterećenje doživjeli u vrijeme zgibove.

To najbolje je kupiti, naravno, rukavice - ne samo da ćete prestati da klizi ruku na traci, ali i malo se smanji opterećenje na četkicu. Možete koristiti i magnezija, koji se prodaje u svakom prodavnica sportske opreme. To je popularan zbog niske cijene i visokih performansi.

Ako želite da u potpunosti osjetiti gola i ne klizi na njemu, magnezijum - to je ono što vam je potrebno.

Program obuke za početnike

Za osobu koja tek počinje da se aktivno uključe u sportu, troškove obuke 1 put u tri dana. To jest, ako radite u ponedeljak, nakon aktivnost treba se održati u četvrtak. To će omogućiti tijelu da se oporavi i zalihe na novu snagu.

Naravno, vuče na traci početi od nule je jako teško. Ako ne može ni stići 1 put, potrebno je naučiti iz stolice ili stolice na sljedeći način: Stand na stolici, s nogama skočiti tako da vaše grudi dotakla bar i počne da se spušta.

Učiniti do tada, sve dok ne osjetite snagu da se podigne barem jednom. Pokušajte to učiniti što sporije. Tako je moguće savladati povlačenjem tuniku od nule.

Novopridošli biti akrobata da se ništa

Ljudi koji su u stanju da obavljaju razne trikove na traci, imaju ogromnu popularnost među ostalima. To je neophodno za održavanje popularnosti, iznenadivši sve novo i zanimljivo pokreta.

Ali, ako ste tek uče da sustignu, ne bi trebalo smetati takve akrobacije. Ćete samo trebati za obavljanje osnovne vježbe kako bi dobili prve rezultate.

Možete izvoditi po treningu:

1. zgibove širok hvat.

2. Chin uski hvat.

3. zgibove za bicepse.

Čine najmanje 4 seta 4-5 puta.

Čim ga učitati potpuno prigušena, početi povećanje broja ponavljanja. Nakon što ste bili u stanju uraditi 4 seta 15-20 puta bilo koje vježbe, ima smisla da koristite težine, nastupajući povlačenjem gore na traci.

Stol, baci u daljnjem tekstu, pomoći će vam da se izgradi treninga sa dodatnim opterećenjem. Ali ostvarivanje takvog plana preporučuje se samo kada ste sa sigurnošću zateže i nema oštećenja na ramenom zglobu.

Kako povećati zgibove na traci u najkraćem mogućem roku?

Ako niste početnik i napraviti određenu količinu vremena, možda će doći vrijeme kad više neće razvijati. To je zbog činjenice da je tijelo završila optimalne oblik i uslov za zadatke koje si stavio pred njega.

A to nije uvijek lako preći granicu u 30 zgibova, ako bez obzira na to koliko je akumulira u tijelu prirodnih resursa, imaju vremena da izađu, a ne možete povećati pull-up pristupa na horizontalnoj traci.

Ali uvijek postoji želja da se bolje i bolje, kako biti? U takvim slučajevima potrebno je izazvati stres šok u mišićima tokom vježbanja, tijelo da preispita svoju poziciju i shvatiti da vam je potrebno za daljnji razvoj kao opterećenje značajno povećao.

Tako potisak mogu biti sa opcionalnim pull težinu. Najlakši način da to učinite je da na raspolaganju običan aktovku. Ako to ne učinite, možete kupiti, ali budite sigurni da je drška bila jaka, kao što će ih pristojno od.

Da bi se efikasno koristiti dodatnu težinu da se izvrši na određeni krug povlačenjem gore na traci. Tabela u nastavku, pogodan je kako bi se shvatiti kako izgraditi svoj program treninga. Možete ga koristiti kao osnova za izradu plana obuke.

dan

pristupi

Broj ponavljanja (w + kg)

broj

1

2

3

4

1

12 (1)

15 (2)

10 (5)

10 (2)

2

rekreacija

3

12 (2)

15 (2)

12 (5)

10 (2)

4

rekreacija

5

12 (2)

14 (4)

14 (5)

12 (2)

6

rekreacija

7

12 (3)

15 (4)

15 (5)

12 (3)

Držeći se načela obuke date u tabeli, saznaćete uskoro ispravi sama o tome kako povećati privlačnost na traci.

redovno Engage

Nemojte zaboraviti da vježba treba biti redovna. Bez sistematskog pristupa zapošljavanju postigli rezultat ne možeš. Postavite sebi da će morati posvetiti najmanje jedan sat dnevno za obavljanje vuče na traci.

Gornjoj tablici će vam pomoći da se ne zaustaviti i poboljšaju svoje rezultate. Ali ne pokušavajte da kupi balans, kao i ramenog zgloba - ovo je vrlo složen mehanizam, koji se lako oštetiti. Pokušati povećati opterećenje postepeno. Ne pokušavajte da postavio rekord povlačenjem svakog treninga.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.delachieve.com. Theme powered by WordPress.