Mrtvo dizanje: šta mišići rade? Mrtvo dizanje: kako to učiniti?

Gotovo svaki profesionalni bodibilder, na pitanje šta je vrsta vježbe najefikasniji, jasno kaže da je mrtvo. Kako se to radi, zna samo na profesionalni powerliftera, to je njihov maternji osnovne vježbe, bez kojih ne može učiniti bilo treninga ili takmičenja. Ali iz nekog neobjašnjivog razloga, bodybuilderi su je dodijeljena najteže u smislu implementacije tehnologije i traumatskih vježbe. U međuvremenu, implementacija mrtvog dizanja zahtijeva neki trening i puno znanja, ali prvih stvari prvi.

Ono što je još uvijek suština vježbe?

Mrtvo dizanje se smatra jednim od najtežih vježbi u bodybuilding, i profesionalni i amaterski. Ipak, bez obzira na složenost implementacije, ne treba zanemariti, jer je jedan od najefikasnijih za brzu izgradnju mišića gotovo cijelog tijela, i zamijeniti mrtvo nijedna druga vježba ne mogu, jer se isti ne postoji. Pa šta je ovo dizanju što mišići rade i kakva opterećenja se dobija? Evo šta imate pitanja da shvate za početnike i amatere kako bi dobili očekivani rezultat iz vježbe.

pramenovi

Mrtvo je osnovna vježba za sve mišiće nogu, i natrag. Izvođenje to predviđa obaveznu upotrebu Barbells, bučice ili Trap-vrat. Vrsta ove osnovne vježbe više, ali svi oni rade na jednom pokretu: sa svjetlom noge savijajući koljena i blagi nagib naprijed karoserija, držeći vrata štap i očuvanje podrške prirodne lumbalnom (ostatak natrag u isto vrijeme mora biti potpuno ravna), sportistu raste i ispraviti.

Ova vježba je dio grupe glavnih powerlifting disciplina, zajedno sa čučanj i bench press. mrtvo anatomija je takva da su svi opremljeni muskulatura razvija kao prilikom podizanja težine, a povratak tijelo u prvobitni položaj.

Ono što treba obratiti pažnju?

Nakon što je odlučio da se u svom kompleksu trening mrtvo dizanje, potrebno je da naučite nekoliko važnih poena. Posebnu pažnju treba obratiti na izbor cipela, savršen izbor - čvrsto sjedi na modelu stopala sa ravnim i najširi tabana, da je njegova debljina u peti ne smije biti veća od 1 cm (apsolutno bez šiljaka). Poželjno je da se ova cipela se koristiti isključivo za obuku, jer je konstanta trošenje deformisane nogom u prstima. To može dovesti do pogrešnog položaja stopala tokom vežbanja, prste će porasti i da će biti potrebne stabilnosti, što može dovesti do ozljede donjeg dijela leđa.

Druga stvar koju treba obratiti pažnju - ovo je ispravan hvat, to treba da bude ravna linija. Raznohvat treba koristiti u toku takmičenja, jer je moguće da pokupi i držite puno veću težinu. Ako koristite različite četke položaj u bodybuilding je uvijek tzv moment u kičmi i rizik od povećanja povrede. Sa slabim rukama da se koristi za fiksiranje štapa karpalnog traku. Sve ovo je veoma važna kao osnova dizanju uključuju ne samo ispravnu implementaciju tehnike, ali je izbor opreme, koja ima isto značenje.

Mrtvo sorte i razlike

Kao i većina vježbi, mrtvo dizanje ima nekoliko varijanti. Osnovni sva četiri, ali da imaju jasnu predstavu o tome šta mišići rade na dizanju određenom tipu, treba da znate zamršenost njihov učinak. Glavne vrste vuče uključuju klasične, rumunski, sumo i vuče-Trap koristeći vrat.

Klasičnoj verziji i Sumo izrađeni su od čučanj, ali sa različitim formulacija nogu. U prvoj izvedbi, stopalo stavio paralelno na udaljenosti ne više od širine ramena apart. Potisak sumo položaj nogu neznatno razlikuje od stopala da budu raspoređeni u ruci, a udaljenost između njih je znatno šira ramena.

Još jedna zanimljiva opcija - rumunski dizanju. Koji mišići rade kada se izvršava, znaju samo profesionalci koji su u stanju da donese tehnologiju automatizam. Od klasičnog varijanta Rumunjski žudnje razlikovati dva važna boda - je manji opseg pokreta i apsolutno vertikalni položaj i nepokretnost potkolenicama tijekom cijele pristup. I zadnja opcija - pomoću Trap-vrat. Jedina razlika je korištenje ovog vrlo Trap-vrat.

Klasičnoj verziji

Classic pogled vuče se vrši na uskim formulaciju noge, treba da gotovo dodiruje vrat bara. Glavni teret pada na leđa i noge su uključeni u realizaciju samo u početnoj fazi vježbe - kada je "neuspjeh" bara. Ovaj tip vježbe je više prikladan za sportiste sa kratkim (u odnosu na cijelo tijelo) ruke i slabe mišiće butina.

Anatomske karakteristike strukture tijela imaju direktan utjecaj na rad opreme, slabe ruke i kratki prsti nisu u stanju da drži mnogo kilograma. Ali ovaj problem je riješen uz pomoć specijalnih držanje opreme "dvorac" - što je falange palca treba da se postavi direktno ispod ostalim prstima falange. Ako je grip slab, čak i sa ovom tehnikom, preporučljivo je koristiti udice ili šipke. Protiv klizanja iz bara i sa ciljem fiksiranje u ruke sportisti koriste karpalnog pojaseve, ali samo tokom vježbanja, kao što nije dozvoljeno takmičenje.

Potisak "sumo"

Staging noge prilikom obavljanja vuče "sumo" podsjeća sumo osnovni stav - noge treba postaviti tako široko da stopala, a čarape su se nalazili što je bliže moguće palačinke (u nekoliko centimetara) i malo okrenula u stranu. Ovaj položaj stopala treba održavati u toku realizacije svih faza vježbe, leđa treba zadržati poziciju nivou. Ova vrsta vuče je više pogodna za one sportiste koji su slabo razvijene mišiće leđa i time neproporcionalno dugim rukama. Glavni teret sa ovom tehnikom pada na mišiće bedara. Ta tehnika anatomskih karakteristika tijela i imaju direktan utjecaj na ono što mišići rade na dizanju.

Mrtvo dizanje sa Trap-utisnutom

U smislu implementacije tehnologije, ovaj tip vježbe ne klasične štap se ne razlikuje, osim za posebnu vrstu vrata, kroz koje smanjiti bar mnogo lakše. To je s ovom ljuska i radi "lagani" mrtvo. Koji mišići rade u ovoj verziji? To je pitanje za neinformisani u nijansama sportske opreme. Najveći opterećenje prilikom obavljanja ove vrste pogona, privlači leđnih mišića (kičme ispravljanje, latisimus mišića i sve najbolje), podlaktice, gluteus i adductors butine.

Rumunjski žudnja

Za usvajanje početni položaj je potrebno što je moguće bliže doći do bar bara, tako da visi preko tibije (skoro dodiruje stopala). Nogama u širini ramena ili malo širi noge trebaju biti paralelne jedna s drugom (ne treba da rasporedi čarape u ruci).

Uhvatite vrat u uobičajenom grip (natrag u ruke sama po sebi, a dlan je potrebno da budu raspoređeni u tijelu). Razmak između četke treba biti nešto veća od širine ramena. Laktovi treba malo savijena, leđa ravna kao da je kičma je fiksna remen, lopatice smanjuje, i prilikom obavljanja cijele dizanje (od dna do vrha vježbe), položaj leđa i lopatica treba mijenjati.

Prilikom podizanja mrene leđa trebaju ostati ravna, bez zaokruživanja i ugiba. Podizanje bar, potrebno je uskladiti natrag u vertikalan položaj - to je početni položaj.

Rising do vrha, sliva se moraju dostaviti u unaprijed tako da je zadnja bila strogo vertikalno. To se radi svaki put kad raste, cijelo tijelo treba da bude napeto, a lopatice su smanjeni. Nadalje, ostavljajući nepromijenjen položaj lopatica, a istovremeno savija leđa licemjerje i na taj način spriječiti karlicu unazad (naginjanje i povlačenje treba izvršiti sinkrono, a ni u kom slučaju ne sekvencijalno). Kada iskosite leđa treba da ostane sa ugiba. Na najnižoj točci nemoguće je oko leđa i zadnje strane butine bi trebalo da se oseti jaka maksimalno napetost mišića.

Moramo podići bar kroz napore zadnje lože. Maksimalna visina rasta projektil - malo iznad koljena (ili sredinom butine). Prilikom podizanja štap treba da se kreće duž donje noge vertikalno (vrlo blizu noge), a tijelo se prebacuje natrag, tako da treba biti savijene u koljenima i kukovima. Zglobovi stopala ne bi trebao biti savijena, a koljena dolaze do izražaja. Važno je da na početku uspon na potez glatko bez trzanja. pravilna tehnika tajna ove vježbe je u porastu, to treba učiniti napor noge, a ne leđa. Stopala bi trebalo biti kao pridržava na pod, i raste, neophodno je da se pomjere pod. U ovom slučaju, leđa ne umori.

Spuštanje bar se vrši u istu opremu. Ruke ne ispravi se, kolena blago savijena i ostati u toku s (saviti ih više nije potrebna). To je sve što je mrtvo. Koji mišići rade kada je jedan od opcija? To je pitanje zainteresovan početnika bodibildera. A odgovor je jednostavan, to je hip, stražnjice i nazad, samo u svakom utjelovljenje naglasak blago pomera.

opasnosti po zdravlje

Izvođenje mrtvo dizanje umjetnost zahtijeva preciznost svake faze i sigurnosti, budući da ova vježba je jedan od najviše traumatično. Spondilolisteza, lumbago, spinalni kila, skliznuo disk - ovo nije iscrpan popis mogućih posljedica, bilo traume od ranije može značiti.

Posebnu pažnju treba posvetiti situaciji natrag: ako se poveća prekomjerne otklon u lumbalnom i zaokruživanja opterećenja kralježnice, a to, pak, može dovesti do sve vrste povrede kičme. Za stabilizaciju i donji dio leđa sportaša preporučuje teška atletika pojas, a uz prisustvo bilo kičme bolest uglavnom odbijaju da izvrši posturalne potisak.

Vježbanje je vrlo težak i opasan, a prije izvođenja potrebu da blisko upoznati sa tehnologijom i dovesti ga do savršenstva. I tek nakon toga možemo sa sigurnošću reći sebi: "Znam točno kako i šta mišići rade na dizanju", i hrabro ga uključiti u svoj program vježbanja.