Ono što je posturalne obuku. Obuka posturalnih mišića. Vježba za početnike

Slobodno kretati bez nelagode ili boli - velika nagrada. Ja ne razmišljam o, sve dok jednog dana zanoet struka.

Prema statističkim podacima, bol u leđima je drugi vodeći uzrok izostanka s posla nakon ovog najčešćih bolesti poput prehlade. Više od 70% populacije razvijenih zemalja žale njen izgled.

Uzrok nelagoda u većini slučajeva nisu dovoljno razvijeni leđnih mišića. Oni ne mogu izdržati opterećenje, jer čovjek se malo kreće i uglavnom samo stoji.

Da nema tih problema, potrebno je ojačati leđa - to je jasan i poznat svima. Ako ste došli do nekog teretana, instruktori uvijek iznova ponuditi plan obuke, podsticanje razvoja potrebne mišićnih grupa. Međutim, nije sve tako jednostavno.

Malo anatomije

U ljudskom tijelu postoje dvije vrste mišića: Dynamic i posturalne.

Rad prve grupe mišića koji se nalaze blizu površine tijela - to je samo brz pokret, osoba može raditi silom volje. Na primjer, možemo lako podići ruku ili savijati nogu. U ovim malim mišića kapilara, i oni su brzo postati umorni zbog akumulacije mliječne kiseline.

Posturalnih mišića, ili kako ih nazivaju, tonik, duboko, pored kičme. Odgovoran za uspravnom položaju za vrijeme vožnje, kao i poza i držanje. To je u suprotnosti sa sile gravitacije. Regulišu rad ovih mišića svijesti ne možemo, jer njihove funkcije odgovaraju supkortikalnim strukture mozga.

To su najmanji mišića, ali veoma jaka, jer napon može imati, za razliku od grupne dinamike, dugo vremena. Mliječne kiseline akumulirati polako, jer su obilno isporučuje sa krvnim sudovima.

zakrivljenosti probleme sa kičmom

Moderni život pruža malo mogućnosti da se kreće. ispitivanje statičke napetosti, dinamičan mišići postaju slabiji i kraći zbog povećanog posturalne tonus.

Neravnoteža između ovih mišića dovodi do zakrivljenost kičme , i poremećaj krivih prirodnog tijela. Dakle, pate ne samo izgled, ali i rad lokomotornog sistema. U skladu s tim, bolne senzacije nastaju. Osim toga, problemi sa kičmom, što dovodi do bolesti unutrašnjih organa.

Dynamic mišića jednostavno i posturalne rade mnogo teže. Problem leži u činjenici da je njihov posao osoba ne osjećaju i ne kontroliše i stoga zahtijeva sistem obuke koji uključuje posebne tehnike i vježbe za razvijanje ovih mišića.

Joga kao osnova

Posturalne obuku kao trend u fitness pojavio nedavno. Oni su zasnovani na principima joge laž. Tradicionalni asane su usmjerene na stabilizaciju i jačanje mišića tijela, sa posebnim osvrtom na kičmu.

Osnivač pravac "Joga precizno poravnanje" Hurt van Lyuen otišao i korak dalje. Njegov sistem obuke uključuje dinamičke opuštanje mišića, koji se aktiviraju kao rezultat posturalne. Međutim, program obuke u dvorani zahtijeva posebnu opremu i pomoć instruktora koji je trenirao.

Pose trake

Ako fitnes klubovi imaju slične programe, ne postoji način, a imaju želju da treniram, nudimo da ovladaju jedan od osnovnih joga vježbe.

Trening za početnike može biti jedan asana i njegove varijante, kao trake predstavljaju univerzalni vježbe. Koristi velike grupe mišića, uključujući i tonik, tj posturalne. To može obavljati i statika i dinamika.

potreban vam je malo prostora i teretanu ili posebnog yoga mat. Dakle:

• Klekni, oslonac za dlan na pod i da su u širini ramena, zglob i lakat zglobovi su raspoređeni na jednoj liniji.
• Od početne pozicije podignite koljena sa poda i zauzme stav u koji se oslanja na rukama i prstima stopala, ostati u njemu koliko god je to moguće.
• Planck na pravo oružje zahtijevaju napon trbušne mišiće, kako bi se izbjeglo savijanje na mišiće struka i stražnjice, kako bi se uklonile opuštene na pod. Sa desne strane tijela učinka treba izgledati kao ravnoj liniji.
• Po prvi put se drži za 10 sekundi, a zatim pokušati povećati opterećenje na kojem će dužina biti nekoliko minuta.
• Za sofisticiranija verzija trake spuštaju na podlaktice, naizmjenično savijanje ruke, a zatim se vratiti u početni položaj. Držite laktove ostao ispod ramena zglobove i podlaktice i ramena čine pod uglom od 90 stepeni.
• Ako držite poza postala teška, a onda kao mali oslonac za noge može da se spusti na koljena, a ruke - na podlaktice, to je posebno važno kada je obuka za djevojčice. Stražnjice u isto vrijeme krene naprijed, ali trbušnih mišića ne opusti. Iz ovog položaja, ponovno ući u bar na dohvat ruke ili na podlakticama.

Program obuke također mogu uključivati dinamične opciju vježbe. To je kako slijedi. Usvajanjem pozu trake naizmjenično zateže koljena do suprotnog lakta. Mi to radimo na brzim tempom, naizmjenično koljena. Nemojte zaboraviti da je tijelo - ovo je jedna prava linija, abdomena i stražnjice su uključeni i najviše napet.

Planck vam omogućava da ojača svoj ABS, stražnjice, leđa i ruku. Uključene sve tijelo. Saznavši to, možete ići izravno na glavnu treninga.

Posturalna obuka se sastoji od efikasne, relativno jednostavna vježba. Ako ih ponoviti u nizu, razvija ne samo snagu, ali i izdržljivost.

warm-up

Trening za početnike i napredne sportista mora početi sa malo zagrevanje. Sastoji se od joga asana i priprema mišića i zglobova na ozbiljan stres.

Počnimo:

1. Uzeti dasku pozu.
2. Iz njega ide glatko u Asana "Dog njušci dole." U tom smislu, izvukli iz ruku i ispravite noge, štikle istovremeno teži na pod, a glava mu slobodno visi. Ostati na tom položaju 16 računa.
3. Nakon toga, opet suza pete s poda, malo saviti stopala, učiniti deset ponavljanja sa svakom nogom.
4. Duboko lunge desnom nogom, tako da je stopalo u ravnini s vanjske strane četke. Držati za nekoliko računa i poravnajte desne noge, kako bi se protežu na ligamenta ispod koljena.
5. Ponovo se spusti u duboku lunge, podlaktice, desna ruka, pokušati dovesti do poda, da još dva ponavljanja.
6. Na izdisaju, proširiti tijelo na desnu nogu savijena i proširiti ruku, lijevu ruku u isto vrijeme čvrsto pritisne na pod. Direktan pogled na palac, ostati u tom položaju 16 računa.
7. Idi na asane "ratnik postaviti jedno", to ispravite tijelo uspravno, ruke paralelno sa liftom. Tako je desnom nogom, ostaje u lunge, butina sa kut koljena je 90 stepeni, koljena se nalazi odmah iznad pete. Pogled potez na rukama i nagne nazad, ne savijati u struku, ali otvoriti grudi.
8. Nakon 16 računa u zamjenu položaju dasku i ponovite za trening lijevu nogu.

glavni

Program obuke, odnosno njegovo Glavni dio je dinamičan vježbe koje uključuju postepeno sve mišićne skupine i pomoći da se ojača kao glavni fizičke i posturalne mišiće.

čučnjevi

Rad uključeni bedro, potkoljenice, leđa i ruku.

1. Za početak, postavite širina osim noge ramena i produžena ruke, dlanovi od vas. Leđa bi trebao biti ravno.
2. Na izdisaju, učinite čučanj, za taj bend na koljena, kuka istovremeno treba da bude paralelno sa podom. Dublji čučanj ne bi trebalo da se nepotrebno opterećuju zglob koljena. Ruke držati uzgoj, leđa - stan, ne savijati naprijed duboko. Gledajte pažljivo da koljena ne ide daleko izvan stopala, u savršenu izvedbu je iznad pete.
3. Držite 4 tačke, penjati.

Bočni remen i odvodnjavanje

Posturalne obuku dozvoliti da aktivirati rad bočnih mišića trupa, pritisnite i ruke.

1. Uzmite daske poziraju sa ispruženim rukama.
2. Na izdisaju, podignite desnu ruku na pod i podignite, obrtima tijelo i okreće udesno, četkica je usmjerena od vas. Bočni stop površine su priljubljena uz pod.
3. Ruku drag gore, dlan od vas, direktan pogled na vrhovima prstiju.
4. Povratak u bar i pri izdisaju, učinite sklekove, laktovi u isto vrijeme u potrazi natrag. Važno je da se prvo postavljanje karlice paralelno sa podom, a zatim spustite ruku.
5. Nakon push-back u "bar" i ponovo povucite ruku, okrenite tijelo.
6. Treninga za žene može uključivati jednostavan utjelovljenje strane bar na ovaj donji koleno na podu. Cijeđenje također nastupiti sa svojim koljenima.
7. Ponovite vježbu s desnom rukom.

Jump - slip

Posturalne obuku izgrađena na takav način da se uz fizički rad velike mišiće uključene i prilično mali. U tom cilju, razvio sljedeće vježbe:

1. Stopala postaviti u širini ramena i blago savijte koljena.

1. Skoči i, nakon slijetanja, napraviti klizna korak u pravcu desnom nogom. Stavite lijevo stopalo uz nogu za vrijeme vježbanja i dalje na pola savijen položaj.
2. Opet, pratite skok i korak-slip sada lijevo stopalo u stranu.
3. Opet skok.

samo trening

Program obuke u teretani i kod kuće se sastoji od tri pristupa, svaki sa po pet ponavljanja svake vježbe.

Počnimo:

1. Napravite pet čučnjevi sa razveo rukama sa strane, svaki put povećanje amplitude, ali ispod bedra paralelno sa podom ne treba izostaviti.
2. Pratite predstavljaju strane dasaka i sklekove. Ponovite vježbu pet puta na lijeve i desne ruke.
3. Sada je "skok-Glide" moraju izvršiti 5 puta.

Ponovite još dva puta kompleksa. Ukupno vrijeme vježbanja, to je topla i glavni dio je oko 10 minuta.

opuštanje

Plan vježbe treba uvijek uključivati problema. To omogućava mišiće, zglobove i ligamente da se oporavi od stresa i smanjiti broj otkucaja srca. Hitch uključuje sljedeće vježbe:

1. Lezite na leđa, ruke sa strane, skreće dolje, savij koljena. Na izdisaju, spustite koljena na lijevo i dodirnite podu, glavu u isto vrijeme, proširiti i na desnoj strani. Držite ovu poziciju za osam računa. Isti, vodi na drugu stranu. Ponovite dva puta.

2. Dovesti do koljena, hoda daleko ispred ruke koliko je to moguće, uz kut kuka i gležnja trebalo biti 90 stupnjeva, povucite grudi na pod. Držite ovu poziciju za 8 tačaka.
3. Iz stojećem položaju na koljenima napraviti pravo stabilnom iskorak naprijed i nagnite tijelo ravno nogu, ostati na 8 tačaka. Pokušajte da se savija sa svakim obzir sve ispod nogu. Ponovite s drugom nogom.

Posturalne obuku sa svoje težine ne zahtijeva posebnu opremu. Rezultat nije trebalo dugo, ako da ovladaju složen i traje nekoliko puta nedeljno.