Pull-ups na sistemskoj traci od nule: posebno oprema, saveti za početnike

Individualno kontrolirani zgibove na traci neophodan za svaku osobu koja želi da imaju jake mišiće i olakšanje. Nakon što se već dugo smatra ova vježba da bude efikasna i korisna. Sada horizontalne šipke ili bar nalaze se na svim igralištima u svakom dvorištu, teretana. Svi ljudi povlačenjem poznata iz školskih dana, ali ne i svi znaju i razumije da je za postizanje stvarne rezultate potrebno je da se mnogo više i bolje od toga ponudio programa obuke za pojedine uzraste.

U članku se govori da su zgibova, kako pravilno izvoditi kao i pomoć da se bavi pitanjem da li pull-up sistema nosi na traci za ili je to gubljenje vremena. Da bi se postigli maksimalni rezultati, treba slijediti sva pravila i pridržavati se preporuka ovog članka.

Istorija i teorija

U antičkoj Grčkoj i mnogim drugim razvijenim i zemljama u razvoju ne postoji jasan sistem zgibove na traci, ali su nužno uključeni u set osnovnih vježbi. Čak iu tim danima, ljudi su shvatili da je ovaj tip treninga je dobro jača mišiće, pomaže da se poveća težina i oblikuje harmoničan olakšanje.

Tibetanski monasi razvio prvi sistem zgibove na traci od nule, poboljšanje postojećih metodologija. Oni su uključeni u to neki originalni elemente koji ga čine moguće za kratko vrijeme do velike visine. U današnje ljudi poznati su daleko više od jednog sistema zgibove na traci. Među mnoštvo jedinstvenih tehnike da pronađete ono što je najbolje za svaku osobu će biti u stanju, da li početnik ili iskusan sportista.

Koji mišići mogu pumpa

Sportisti, dugo bavi na traci, tačno znaju šta ove vježbe pomoći. Novopridošli takođe znaju sve prednosti horizontalnoj traci. Dakle, prije nego što odete u zgibova na sistemskoj traci za početnike, neophodno je da shvatimo šta mišićne grupe mogu se pumpa pomoću ljuske:

• biceps;
• gornji i donji štampe;
• grudni mišići;
• podlaktice;
• leđnih mišića.

Horizontalni bar, naravno, je svestran komad sprave za vježbanje, jer omogućava da radite cijelo tijelo na odgovarajućem nivou.

Vježbe na traci

Ljudi se često okreću zgibove na sistemskoj traci kako bi se razvila mišiće i vrši složenije vježbe. Zaista, zaista, zrak daje prilično široko polje za maštu sportista. Na ovaj uređaj može obavljati neverovatno trikove i vježbe za razvoj različitih grupa mišića.

Najpopularnijih vježbi su predstavljeni u nastavku. Privlače pažnju ne samo muškarci nego i žene, bez obzira na njihovu složenost.

Na kraju pojedinca zgibove na sistemskoj traci, mjesec dana ćete ostvariti značajne rezultate, ove vježbe će izgledati lako, i više ne možete ustručavati da izvrši na ulici ili u teretani.

Burpee

Među sportista različitih kategorija ove vježbe je najčešći. Njegova glavna što izdvaja je činjenica da je popularna i među majstora borilačkih vještina, koji vole da stalno razvijaju svoje izdržljivost, snagu i agilnost. Ali uz sve to ne treba zaboraviti da je ova vježba u svakom slučaju ne može biti uključena u sistem zgibove na traci sa zemlje, jer nije uvijek lako, čak i za iskusne sportaše.

Metode izvršavanja Burpee nije toliko teško, ali zahtijeva maksimalnu koncentraciju. Prvi korak je da se na startnu poziciju - stoje ispred bara, povući ruke uz tijelo, a noge pozicioniran upravo u širini ramena. Nakon toga slijedi sve nastupiti na brzim tempom:

• čučanj;
• ići skok naglasak leži;
• postupite na jedan push-up;
• ponovo skočiti natrag na petama;
• uzeti startnu poziciju;
• skok i obavljaju pull-up;
• povratak na početnu poziciju.

cor

Cor - to je gotovo kompletan sistem zgibove na traci za izgradnju mišića, razviti snagu i izdržljivost. Neobičan set vježbi, možete lako izvesti kod kuće, kao potrebno samo ljuska je horizontalna bar.

Prvi korak koji treba uzeti isti startnu poziciju kao u prethodnoj vježbi. Dalje, potrebno je izvesti pokret ovim redom:

• skočiti do bara i uradi pull-up;
• podignite ravno noge, tako da su okomito na torzo;
• pauziranje u tom položaju nekoliko sekundi, noge treba spustiti;
• ponovo podići noge, ali pod pravim uglom, a zatim niže;
• ponovo podići noge ravno, tako da prsti dotakli gola;
• povratak na početnu poziciju.

Ova vježba treba ponoviti najmanje četiri pristupa.

Najbolji sistem za zgibove na stepenicama bar dati u nastavku. To je idealno za početnike, ali iskusni sportista treba da komplikuje zadatak. Za njih je idealna opcija bi bila da izvrši ove vježbe prije i poslije dnevni zgibove na ovom sistemu.

Kako da sustignu

Mnogi početnici sportisti žele svoj dizajn za sistem zgibove na traci. 50 puta, naravno, neće biti u mogućnosti da biste uhvatili početnik, tako da su mnogi od njih i traže svoj napore za postizanje dobrih rezultata. Nažalost, većina ne, jer nije svaka osoba koja je prethodno ne bave sportom zna kako uhvatiti ispravno. Zbog toga, ljudi nastradati umjesto željeni rezultat, ali to je daleko lakše provesti vremena za učenje teorije nego u oporavku iz vlastitih nesmotren akcije.

Kada povlačenjem leđa i noge moraju biti ravne. Podignite kućište tijelo mora biti u potpunosti do brade dotakao gola. Horizontalni bar sadrži puno tajni, što može dovesti do uspjeha svakog sportiste. Srećom, oni ne trebaju riješiti, jer je dugo učinjeno od strane drugih ljudi:

1. U cilju povećanja mase potrebno da raste što sporije, i da pada, naprotiv, brzo.
2. Za jačanje mišića i povećava izdržljivost, potrebno je da se izvrši brz rast, ali će morati da ide sporo.
3. Da bi se poboljšala fleksibilnost i istezanje treba biti brzo tempom kao i uspon i spuštanje, i u periodima između setova preporučuje se da se jednostavno visi na traci za deset sekundi.

vrste zgibova

Kao što znate, sustigne na različite načine:

1. Ravno držanje. Ova vrsta dizanje ruke na traci treba poslati do zadnjeg projektila. Uski hvat ravno - ruke u visini ramena; znači ravno držanje - ruke šire širine ramena od oko 10 centimetara; direktan grip - ruke su postavljene kao daleko jedni od drugih.
2. Reverse grip. U ovom slučaju, ruke treba usmjeriti u bar sa svojim rukama. Ovdje također možete uhvatiti korak sa uskim, srednje ili široki hvat.

Savjeti za početnike

Početnici koji nikada nisu napredovala u svom životu, ili to učiniti za dugo vremena, budite sigurni da slušaju savjete dao pravi profesionalci. Iskusni sportisti mogu preporučiti neke velike načina da vam pomoći da naučite kako da se uhvati korak s nule. Među njima:

1. Sa stolice. Ustajanje u nju, povlačeći se da to će biti mnogo lakše. Nakon dostizanja najviše točke, potrebno je da ostane u tom položaju oko tri sekunde, a na svakoj narednoj rast postupno poveća ovaj put.
2. Osiguranje s gumom. Ova metoda uključuje vezivanje samog pojasa poseban sportski gumena traka koja je pričvršćena na drugi kraj horizontalnoj traci. Zbog toga pomoćni element će biti lakše doći do vrha tačku.

pull-ups na traci za početnike: program

Idealan program koji je razumljiv i dostupan svima, bit će u narednih sto.

Kao što se vidi, opterećenje se povećava postepeno i tačno dovoljno da spasi sportista iz suvišne trauma, kao i umor. Uspješno prebacivali prvih mjesec dana treninga, potrebno opterećenje za povećanje oko 2-3 puta.

pravila

Prije nego što počnete kurs na traci, morate naučiti pravila koja su garantovana će vam pomoći da se izbegne povrede i dobiti željeni efekt što je brže moguće. To uključuje sljedeće stavke:

1. Kao i do sada bilo vježbe, prije početka zgibove što trebate učiniti malo toplo-up. Dovoljno je samo 5-10 minuta kardio (trčanje, skakanje užeta, biciklizam, hodanje brzim tempom, i tako dalje).
2. Da bi se povećala težinu morate da revidira svoju ishranu. Treba da sadrži više proteina i jesti slatkiše je potrebno da se smanji na minimum. To bi trebalo da bude neznatno povećanje broja kalorija dnevno da će štititi od isušivanja mišićne mase.
3. Apsolutno svaki trening vam je potrebno da biste dovršili potezu. To će omogućiti svojim mišićima da se oporave brže nakon treninga.

pull-ups na sistemskoj traci Armstrong

Ovaj sistem koristi poznate svih važnijih američkih marinaca Charlz Lyuis Armstrong. Program uključuje sve potrebne stavke koje doprinose fizičkom savršenstva: preopterećenja, raznolikost i regularnost.

Ljudi koji su već pokušali zamisliti ovaj sistem, postigli nevjerovatne rezultate u samo 5-6 tjedna. Na kraju programa gotovo svih pridošlica već može izvesti 20 zgibova u samo jedan pristup.

ujutro trening

Svako jutro, odmah nakon dizanja treba izvršiti tri seta sklekove na maksimum. Push-up su najbolji vježbe koje pomažu ojačati mišiće ramenog pojasa. sebe Armstrong izveo prvi set sklekova pravo na palubi, a zatim je otišao u kupatilo, gdje je četka gore. Osim toga, on je ponovo došao na palubu, provedena za drugi set i ponovo otišao u kupaonicu da se obrijem. Odmah nakon toga, major je došao u svoju kabinu i vrši konačni skup i otišao da se opuštajući tuš.

Ovaj tip treninga koji se svakog jutra izvršiti. Mnogi ljudi kako bi se postigao dobar rezultat potrebno je oko mjesec dana. Ovo je vrijeme u kojem ujutro setove su došli u naviku i da će biti sastavni dio treninga.

program

Preporučuje se da se početi povlačenjem u oko 4-5 sati nakon jutarnje setovima. Armstrong program je podijeljen na 5 dana obuke (radnim danom). To je neophodno da se bavi samo od ponedjeljka do petka, ali na vikend biti sigurni da daju svoje tijelo i mišiće opustiti.

Na prvi dan želite učiniti pet setova, cijeđenje sebe do maksimuma. Intervali između setova izvršenje ne smije biti veća od 90 sekundi. Brinuti o broju ponavljanja nije potrebno, jer sve vrijeme želite dati sve najbolje do maksimuma, stavljajući sve svoje napore.

Trening na drugi dan se bazira na sistemu "piramide". Trebalo bi da počne sa jedno ponavljanje, a zatim dodajte po jedan za svaki pristup, pre dostizanja maksimuma.

Na treći dan za tri seta srednje Ravno držanje, a zatim se isti uski hvat. Pauze između svakog seta treba trajati točno jednu minutu.

Četvrtog dana, potrebno je izvesti maksimalan broj serija sa pauzama za jednu minutu. Potrebno je da se zategnuti sve dok se to učiniti pravu.

Zadnjeg dana potrebno je ponoviti bilo koji od četiri dana, što se činilo najteže. Na svaki naredni tjedan peti dan će nužno biti drugačiji od prethodnog.