Triceps vježba u teretani i kod kuće

U današnjem svijetu, muškarci i žene osjećaju ruke pokazatelj ove snage pumpa. Triceps trening traje neko vrijeme, a ne samo profesionalni sportisti, ali i običnih ljudi. Na mišića nogu ljudi obraćaju pažnju izuzetno rijetko, ali rezultati triceps trening uočljive odmah.

Na žalost, da se postigne željeni reljef nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Osim toga, mnogi ljudi jednostavno ne znaju kako da se adekvatno procijeniti situaciju i vlastite snage. Bilo koji sportaš bi trebao biti uravnotežen i strpljiv. Nekoliko do cilja na ubrzano, povećanje opterećenja. Najčešće u takvim situacijama, pogoršava zdravlje i želju da imaju šik tricepse nestaje.

zašto voz

Profesionalni sportisti znam zašto obuku bicepsa i tricepsa. Jednog dana, oni su, naravno, moguće kombinovati, ali ipak mnogi treneri savjetuje podijeliti obuku tih mišića, od njih na različite dane.

Dosta sportista teži da postanu vlasnici velikih bicepsa, ali da je u stvari većina je potrebno tricepsa. On pravi izgled osobe je mnogo bolji, jer je razvoj i jačanje mišića su uvek u modi.

Osim toga, kako bi izgledati atletski, trebalo bi da provode vreme i deltoide. Zahvaljujući sveobuhvatnom ruke trening neće izgledati smiješno. Ali glavni naglasak je i dalje vrijedno radi tricepse. U svakom vježbi (sjedi, ležeći ili stojeći) uvijek aktivira tricepse. Iz toga proizilazi zaključak - samo pravo triceps trening das priliku da se pravilno razviju ramena i grudnog mišića.

I žene i muškarci mogu trenirati i razvijati mišiće ruku, kako oni to žele. Svaka osoba - osoba koja ima svoj ideja savršenog tijela i spremni da ostvari svoj cilj.

osnovna načela

Bilo koji trening (prsa, triceps, leđa, ramena da li pumpa - nije bitno) će dati pozitivan rezultat svima. Nakon postepeno povećava stres osoba osjeća prijatno bol u mišićima, ističući njihovo povećanje.

Stereotipi koji su povezani sa mišiće u rukama, ljudi nameću na sebe. Mnogi ljudi vjeruju da će prečeste opterećenja daje odličan i prilično brze rezultate. Ali to nije tako. Mišići nikada neće u potpunosti razviti, ako će taj proces ubrza. Takozvani varanje postoji samo za profesionalne sportiste koji žele poboljšati performanse samo za natjecanja i slično. Pravilna ishrana i savršeno je režim pomaže da se oporavi od stresa i ubrzani povratak u normalu tempo bez povreda.

Prije nego što napraviti svoj vlastiti program obuke, morate imati na umu sledeća pravila:

• triceps opterećenje trebalo bi da bude samo jednom nedeljno;
• svaki uzastopnih treninga ne bi trebao biti lakši od prethodnog;
• jedan postupak treba da se sastoji od najmanje tri seta;
• oprema težina mora biti izabran tako da možete učiniti oko 10-12 ponavljanja;
• Program treba vršiti svaki dio tricepsa;
• između treninga napraviti potpuni odmor (ne možete staviti u grudi nakon triceps trening ili obrnuto).

anatomija

Glavni triceps trening vježbe koje nisu previše složen, može učiniti bilo kod kuće ili u teretani sa specijalizovanom opremom.

Triceps - ovo nije jedan entitet. Mnogi početnici ne znaju da je triceps ima tri glave (otuda i ime). Dugo, medijalni i lateralni glave tricepsa su elementi. Svaki od njih je odgovoran za jedan ili drugi oblik, tako da se muški i ženski trening imaju neke razlike između njih.

Lateralna je na vanjskoj strani ramena i odgovoran je za formiranje mišića u obliku potkovice. Medijalnog se nalazi u pravcu srednja linija, ali dugo (veliki) - duž ramena.

Glavna funkcija triceps - za ispravljanje i savijanje ruke. Ali duge glave, pored toga, bavi se i kretanje ruke uz tijelo.

vježbe

Uniforme biceps trening / triceps (ramena, leđa, prsa) je veoma važno za početnike. Mladi ljudi često obratite pažnju na ove mišiće i pokušajte da ih učita do maksimuma. Ali ipak treba zapamtiti da ni u kom slučaju ne može donijeti bez mnogo treninga težine. Sva opterećenja postepeno povećava i, shodno tome, postoji norma za svaku osobu koja ima za obavljanje za jasan vremenski okvir. Težina opreme i broj ponavljanja određuje trener, ne preterujte i pokušati da se za program svoje.

učestalost treninga

Triceps trening uvijek treba savršeno uključeni u cjelokupnog programa. Svaka osoba mora znati da je lateralni, medijalni i duge glave ući u aktivnom režimu pod opterećenjem ramena i grudi. Najbolja opcija bi bila da se kombinirati vježbe za mišiće deltoidnu i triceps. Ukupno je razvio ne previše opcija za vježbu na ramenima, tako nepotrebna opterećenja na njih ne treba se bojati.

Novajlije u sport će biti dovoljno opterećenje grudni mišići i ramena. Za takve ljude ne treba izdvojiti neki poseban dan za učitavanje triceps. Ali nakon toga, kada se mišići moraju da se prilagode i navikne na redovnoj obuci, možete dodati vježbe za tricepse.

francuske štampe

Kao što je već gore spomenuto, triceps vježba kombinuje nekoliko vježbi. Jedan od najčešćih je francuske štampe. Da bi se ispunili ne treba stavljati previše na težini, jer je naglasak na proširenje ruke u horizontalnom položaju. Ovdje je većina uključena lateralne glave, a svrha vježbe - vlakna crtanje.

Vlak (ramena triceps) uključuje francuski mediji, čija implementacija tehnika nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled:

1. Legne na ravnoj klupi (ne nagnut), podignite ruke dobro i pitajte asistenta da podnese stativu.
2. Uzimajući post uz pomoć gornjeg držanje, morate savijati ruke tako da su ruke bile oko čela.
3. Zatim ruke nepobeđen do maksimuma, a drugi pauze ponovo saviti.

Ova vježba dozvoljeno da savršeno obavlja svake osobe. To je najbolje napraviti francuski mediji na početku treninga, ali nakon nekoliko sklekova. Sve što trebate učiniti oko 15 ponavljanja i 4 seta.

Mnogo težine da to nije potrebno, jer je bolje da se prave poteze, ali uz banderu, a ne prisiljavajući sebe da se osjećaju veći pritisak, ali sa pogrešnom implementacije. noge mora biti jasno na podu. Ako ih staviti na klupu, lako možete biti povrijeđeni.

Proširenje ruku na gornjoj polici

Svaki trening tricepsa mišića će utjecati na ljudsko zdravlje. Ova vježba je univerzalan, jer postoji su uključeni svi glave. Glavni zadatak je da se izbušiti olakšanje i konture. S obzirom na produženje ruke na vrhu police grede triceps su jasno vidljive izvana.

Triceps trening rutina u dvorani otvara više mogućnosti nego domaćih opcije, kao što postoje dodatne opreme. Ova vježba se izvodi u bloku, koji ima fiksnu ručkom i kabela.

Prvo moramo napraviti pravilan položaj tijela - jednom nogom natrag u stranu, a tijelo blago nagnuta prema naprijed. Jedna ruka počiva na zid ili okvir, a drugi niži grip donosi ručku. Na udisati ručku treba da se sruši, naprežući sa triceps do maksimuma, i kao što izdahnite polako ispraviti ruku, ali ne i da oslabi oštro. Dvanaest ponavljanja bi trebalo biti dovoljno.

Proširenje se izvodi rukama na kraju treninga. To je imperativ u bilo koji program.

Produžetak ruke sa težinom glave

Vlak (leđa, triceps) sadrži prilično jednostavan vježbe, što bi zahtijevalo samo kreten. Prilikom obavljanja vježbe kod kuće , možete koristiti boce s vodom i pijeskom. To pomaže da se razraditi olakšanje i čini ga vidljivi spolja. Većina se učitavaju sa sredinom i vanjskih dijelova, pa kao rezultat toga, granice između njih su jasno vidljive.

Pored tricepsa mišića i lakat će se koristiti. Tehnika sljedeće:

1. Morate sjesti na rub klupe, odmarajući noge na podu. Radi samo jednu ruku, a druga je u slobodnoj poziciji. Ruku sa potrebom da se podigne kreten uspravno. Stoga je potrebno zadržati poziciju nivo nazad.
2. Inspiratorni rukom savijati na bučicama iza glave je dobro prošlo. Saviti u laktu mora nacrtati u pravim uglom. Treba voditi računa u drugom dijelu ruke - ona se mora imobilisane države. Možete držati ruku slobodnom rukom.
3. Nakon postizanja konačnog trenutku možete ispraviti ruku polako. U razognutm položaj može pokušati što je više moguće da se protežu triceps.

Jednom rukom nije dozvoljeno više od 15 ponavljanja. Kada se tijelo ne nasloniti.

Bench press uski hvat

Kratke obuke (grudi, triceps) ne zahtijevaju mnogo truda. Novinarima radnog stola ne samo triceps, ali i deltoidnog i grudnog mišića.

Da bi izveli ovu vježbu morate uzeti bar i na klupi sa vertikali. Ležeći ravno na klupi i odmara noge na podu treba uzeti post (razmak između ruku ne smije prelaziti tri dlanove preko). Zatim jednostavnim pokretom - prekrštenih ruku, a bar se spušta na grudi na udisaju i izdahnite ruke nepobeđen do maksimuma.

Obuka triceps na težini kao i svi ljudi. Uostalom, za njih je važno teren i lijepa sportska ličnost. Ali, morate pratiti određena pravila kako bi se izbjegle povrede.

Preširok ili uske grip mnogo ne treba koristiti. Također je potrebno pripaziti na leđima. Često do maksimalnih u struku proizvodi sami po sebi, ali ne može to spriječiti. Glava, ramena i stražnjice - tri glavne tačke koje se mora postaviti na klupi za vrijeme vježbe. Te se preporučuje da nastupi na početku nastave.

fokusiraju iza

Mnogi ljudi prihvatljivije kući triceps treninga. Ova vježba je najbolje za kućnu i za njegovu realizaciju ne treba tražiti posebne opreme.

Push-up s naglaskom iza njega je sjajna vježba za one koji vole borilačke vještine. Triceps ne samo dobije savršen izgled, ali i postaje jači. Oni mogu nastupiti u dvije varijante:

1. Potrebno je jedan klupi. Potrebno je da sedi na ivici ruke dobro odmoriti u klupi pritiskom ih u tijelo. Onda tijelo se gura naprijed da na površini ostavljajući samo ruke. Ova pozicija je potrebno da se savijati inspiratorne ruku i izdisajni glatko ispraviti.
2. Trebaju nam dvije klupe iste visine. Tehnika je ista, ali noge nisu prislanjaju na podu, a drugi klupi.

Takva sklekove treba obaviti na početku nastave. Oni se mogu koristiti i kao predjelo i puno vježbe. Ako želite, možete čak i uzeti dodatnu težinu.

Spusti se najpotrebnije, ali ne dodiruju pod sa stražnjice. Ruke treba uvijek biti napeto, kao i najmanje opuštanje mišića može dovesti do ozljeda.

Produžetak ruke na gornjoj polici

Obuka triceps mišića je važna i za muškarce i za žene. Lateralna glava ovdje najviše uključeni. Cilj oblikuje tricepsa.

Obavljati svake vježbe na isti način kao i produžetak jedne ruke. Jedina razlika je da je u ovoj izvedbi, radeći istovremeno s obje ruke. Početni položaj se ne razlikuje - stopalo natrag i tijelo blago nagnuta prema naprijed. Iako, ako želite dozvoljeno da se fokusiraju na dvije noge, stavljajući ih u širini ramena.

Ruka proširenje se vrši na kraju časa, jer je teška opterećenja je gotovo, i ne možete zaustaviti treninga drastično. To se lako može u kombinaciji sa push-up, fokusirajući se i zhimami laže.

Klupa na neravnim rešetaka

Ostvaruju triceps uključuje veoma efikasna vježba - umače sa dodatnu težinu. Ovdje se proteže cijelom triceps, ali da bi se dobio željeni rezultat, trebalo bi da se drže pravila:

• koristiti samo uskim greda;
• puna amplituda;
• pokušati zadržati tijelo bez naginjanja;
• laktove blizu tijela.

Sa svoje težine gotovo svatko može učiniti oko 10 ponavljanja. Ako je postignut takav rezultat, moguće je da se pređe na dodatnu težinu. Komplikovati pruža poseban pojas, koji se može pričvrstiti palačinke ili bučice.

mrena vježbe

ruka trening (triceps) daje dobre rezultate ako koristite bar. Početne pozicije - stopala u širini ramena, ruke savijene sa težinom glave. Ova situacija omogućava da se protežu mišiće i da ih se priprema za velika opterećenja. Prednost je da se može obavljati i stoji i sjedi, ali u svakom slučaju, treba voditi računa nazad.

Ni u kom slučaju ne treba zamijeniti mrene kreten. Nakon što je grip značajno opada, a zatim laktovima će biti premještena napose, i to ne daje željeni rezultat. Vježba bi trebalo biti moguće usporiti. Kreteni ili nestabilan položaj tijela da izazove ozbiljne povrede. Stoga, za takvo zaposlenje treba pažljivo i odgovorno tretirani.

Produžetak ruke u nagibu

Omiljeni muško treninga (leđa triceps) pomaže razviti ne samo mišiće ruku, ali nazad, povećanje težine. izvođenje ove vježbe nije previše teško. Njegov glavni zadatak je crtanje olakšanje. Uzeti mnogo težine nije nužno, svjetlo bučice odgovara za njega. Težina treba biti izabran na takav način da, kada kreće ruku mogli osjetiti rad tricepsa. izvođenje ove tehnike:

1. Levog kolena ruku i nogu leži na klupi, desna noga je jasno stoji na podu, a slobodnom rukom drži kreten.
2. Ruku sa bučicama je potrebno da se savijati na lakat i pritisnuo na tijelo.
3. Inspiratornog ruku nepobeđen, dok nastavlja liniju tijela, kao što ste ponovo izdahnite, bend.

Imajte na umu da je ruka uvijek treba da bude blizu tela, inače mišići neće moći da se napregne i vježbe neće biti izvršeno pravilno.

kompleks vježbe

Osim individualni program vježbi na triceps i sastoji se od dva kompleksa - glavni i pomoćni. Oni su pogodni samo za profesionalce koji su uključeni u sportu za prilično dugo vremena.

Svrha osnovnih kompleksa je povećanje u težini i snagu tricepsa. Vježbe prilično složena, tako da je važno napomenuti i koncentriran. Početak treninga definitivno treba da sa dobrim zagrevanje, onda možete napraviti nekoliko presa dole sa malom težinom. I tek nakon toga mišići su zagrejane i spreman za teške vježbe. Prvi set se sastoji od bench press na simulatoru Smiti (4 seta - 12, 10, 6 i 6 ponavljanja), proširenje rukama glavu sa pečatom (3 seta - 6, 7, 8 ponavljanja), sklekovi na niskoj klupi sa fokusom iza (pristupamo 3 - 6, 7, 8 ponavljanja), francuski mediji (3 pristupa - 8, 10 i 12 ponavljanja).

Princip rada treninga piramide, i.e., opremu težina postepeno povećava, a broj ponavljanja smanjuje. U slučaju poteškoća sa simulatora vježbe Smitt, može zamijeniti konvencionalne propada.

Drugi (pomoćna) kompleks omogućuje neznatno osloboditi mišića nakon osnovne obuke. Zabranjeno je proći, kako bi se postigli željeni rezultati se dobiti samo ako popravak ranih uspjeha složenije oslabljen. Nakon treninga težina bez odmora je opterećen ne samo mišiće, već i um, što je razlog zašto ljudi često doživljavaju stres i iritacije.

Kompleks se sastoji od: francuski benčing u horizontalnom položaju (4 pristup - 8, 9 i 10 ponavljanja), produžetak glave i produžetak ruku u nagibu (na 3 pristup - 8, 10 i 12 ponavljanja), benčuju naniže (3 pristupa - 8, 10, 12 ponavljanja).