Vježba sa sopstvenom težinom kod kuće. Set vježbi sa tjelesne težine za muškarce i žene

Mnogi fanovi vole zdrav način života umjesto teretanu kod kuće da obavlja osobno dizajniran kompleks, uključujući jednu vježbu sa sopstvenom težinom za drugim. I njihova motivacija - da uštedite novac na kupovinu članstvo teretani - prilično racionalan.

U cilju poboljšanja zdravlja, postaju agilniji, fleksibilna, povećati svoju stope moć pod II - III sportskih kategorija, takve aktivnosti je dovoljno. Druga stvar, ako je sadašnji ima ambiciozne ciljeve: I sportski kategoriju i iznad. U ovom slučaju, bez teretanu trener i specijaliziranih neće učiniti.

Da li kod kuće za obuku na raspolaganju?

Univerzalan način ljudskog fizičkog savršenstva su vježbe sa svojim težine kod kuće. Oni su relevantne ukoliko polaznik ne može da ide u teretanu (zbog udaljenosti, nedostatka vremena ili iz drugih razloga). U prilog ovoj vrsti treninga kaže on, a njihova dostupnost.

Važno je da pravilno procijeniti svoje zdravlje, tako da ga ne boli kao fizičke aktivnosti. Nakon treninga fiziološki - je stresno za organizam, u pratnji sverhvosstanovleniya mišićnog tkiva. A stres treba pripremiti. Jednom riječju, uzima kao vežbe sa sopstvenom težinom kod kuće treba posmatra neki oprez.

Da biste provjerili rad srca je pogodna za testiranje obnovi svoje normalne stope nakon treninga. Ali ako nisu, ne bi trebala biti tužan. Dakle, nakon treninga treba da se bavi ciklične, dinamičan, trenira srce.

warm-up

Počevši redovne obuke za osobe koje pate od hroničnih bolesti, trebalo bi da bude samo uz pristanak lekar i uz periodično praćenje zdravstvenog stanja.

Ne zaboravi da, kako bi izbjegli ozljede za obavljanje bilo kakve vježbe sa sopstvenom težinom tek nakon predviđa kompleksnog treninga, zagrijavanja mišića i priprema ih za fizičke aktivnosti glavni kompleks. A neposredno pred preporučuje se zagrijavanje do umjerena cikličkog opterećenja, pripremljen za obuku kardiovaskularni sistem, vrstu umjerenog trčanje za 15 - 30 minuta. Ne obazirući se na toplo tjelesne povrede. Na kraju krajeva, svaka fizička aktivnost - to je stres na mišićnih vlakana, što je rezultiralo njihovim sverhvosstanovleniya (u većoj mjeri).

Na kompleks vježbi sa kilogramima za muškarce

Kompleks tjelesne težine vježbe za muškarce mogu imati različite opcije. Obično uključuje 7-10 vježbe. Svaka vježba (svoje grupe) ima za cilj - razvoj određenog seta mišića. Preporučuje se za muškarce odvojeno - na različite dane u tjednu - da rade različite grupe mišića. Na primjer, dual obuke:

1. Grudi, deltoide (njihov zrak "pokriva" ramena), latissimus dorsi, stopala - u moderiranje.
2. Biceps, trbušni mišići, noge - sa akcentom.

A četiri ciklusa tokom sedmice predlaže za dvije sedmice treninga u prvoj izvedbi, i dva na drugom. U kombinaciji vježbe treba da se rukovodi rad mišića grupe. To je važno znati kakva vježba odgovara na njega.

Vježbe za različite grupe mišića

Predstavljaju ove prepiske za tjelesne težine vježbe:

• grudi - push-up, pull-klasične;
• mišići deltoidnu - povlačenjem gore na traci, vježbe "strani bar";
• latissimus dorsi - povlačenjem gore na traci širok hvat, fleksija-ekstenzija rukama na barovima;
• noge - umerena čučanj na obje noge: ili klasična plie;
• biceps - povlačenjem na poprečna reverse grip;
• trbušni mišići - padine na prste ili stopala ulaska glavu;
• stopa (s akcentom) - čučali na jednoj nozi.

Šta opterećenja da se ograničite na ženu?

Naravno, mogućnosti su vježbe tjelesne težine za djevojčice. Žene bi trebale učiniti više kardiodvizheny jer im je anatomija ukazuje na veći masnog tkiva (7-10%).

Oni su bili za formiranje ženske figure se ne preporučuje setovi su s akcentom na razvoj širokog leđne mišiće, deltoide. Također se ne preporučuje klasične vježbe koje čine površinu prednje noge muškog tipa.

Međutim, greška je tvrdnja da su mnogi vozovi žena "gradi" impresivnu količinu mišića zbog intenzivnih treninga. Umiriti ostvarivanja ljepšeg spola: zbog nedostatka prirodnog testosterona u ženskom tijelu to nije moguće. Dakle, gore opseg je napravljen u pogledu ovih ograničenja, bez odgovarajućeg ženska figura tip (razvoj široke mišiće leđa, mišići prednje grupe butinu.) Naravno, da ostvaruje svoje vlastite težine za muškarce su drugačiji od žena.

Horizontalni bar kao klasična vježba

Među mnogim vježbama postoji grupa klasične, odnosno univerzalno priznat, koja se javlja u obuci većina ljudi. Počnimo sa povlačenjem na traci.

To se zove osnova za razvoj mišića u ruke, ramena, leđa mišića.

Obučeni sportista vršenju povlačenjem 4-5 u 10 puta pristupa. Žene dovoljno 3-5 puta po setu. Međutim, ako se to ne dozvoljava fizički oblik adepta fizičkog vaspitanja, onda bend, ispravite ruke na traci u vise vrijedi onoliko puta koliko je to moguće. Međutim, od vježbe na broj ponavljanja treba povećati.

Počnimo s onim što je tradicionalno najbolje vježbe tjelesne težine za muškarce uključuju vuče na traci. Ona ima drevnu povijest, kao prvi horizontalnoj traci bio je koplje rimske legije, zaglavio između stijena u uskom klancu.

Povlačenjem na traci

Imajte na umu: ova vježba je pretežno muškarci. Žene se bave, ali s manjim intenzitetom. preporučene kuće horizontalna bar je još uvijek postavljena s obzirom na važnost vježbanja.

Da biste to učinili, mjerenje jaz između zidova u hodniku. Kupiti na sportskim roba turnikovuyu cijev podupirača sa odgovarajućim dimenzijama. Radnik radnik sa čekić će to srediti za pola sata.

Sama vježba treba da počne sa klasičnim zgibove. Počevši položaj: od Visa na traci, ručno - u širini ramena, ruke stisak vrhu. Sinhrono obe ruke savijene u laktovima na poziciju do brade je preko gola.

Zatezanje se izvodi deset puta u četiri seta. To je ta snaga - minimum za poboljšanje fizičke ton. Jačajući gornji snop grudnog mišića, umjerena - triceps, deltoide.

Još jedna vježba sa svojom težinom na traci, koje ćemo spomenuti naziva se vuče obrnuti uski hvat. U ovom slučaju, ruke su smješteni na traci jedno od drugog na udaljenosti od palme. Ruke savijene u laktovima popraviti brade preko gola. Izvodi se četiri puta u deset setova. Ova vježba trenira biceps naglašene.

Treći vježba - pooštravanje široki hvat (ruke - šira ramena, gola se stavlja iza glave). Pored umjerenog opterećenja na mišiće ruke, tako da i dalje ostvaruju godina ( "Krila", kako ih zovu pitching.)

Cijeđenje katu (letva)

Drugo ime spominje u podnaslovu vježbe - fleksija-ekstenzija ruke leži u dlanu. Praktikuju ljudi.

Klasičan verzija - ruke stavlja u širini ramena. Na najnižoj tački treba da dodiruje grudi (ali ne protežu!) Na podu. Izvodi se, ovisno o prikladnosti 4 kompleta 35 - 50 puta.

Za žene Pushups djelomično zamijenjen "bar". Ovo statički vježba. Voz počiva na podlakticama i nogama na podu i, zahvaljujući intenzivnom novinare, prtljažnik se vodi ravno bez opuštene.

čučanje

Još jedna osnovna vježbe u fizički trening je čučanj. Obučeni noge definirati brzinu ljudskih i izdržljivosti. To je, osim za razvoj mišića nogu, je dobar pokazatelj kardiovaskularnog sistema (Martine test.)

Uzmite u obzir klasični čučanj, formirajući mišiće nogu muških tipa. Noge dogovoriti širine ramena. Za pravilno izvođenje, leđima mora biti glatka, a koljena su raseljeni iz imaginarne osi koja prolazi kroz palac. Akcentovane opterećenje mora čučne na dva računa, i raste - za osam. Ovo predstavlja prednje površine butinu. Vježba se izvodi u 3-4 seta 30-100 ponavljanja.

Čučali drugi tip - plie (leptir) - preporučuje se za žene. To stvara elastičan stražnjice. Tako koljena uzgoja u ruci. Broj serija i ponavljanja slične utjelovljenje klasične trbušnjake.

Ponekad ostvaruju sa sopstvenom težinom kao učinkovito kao klasa preko gola. Riječ je o čučali na jednoj nozi (u vrijeme kada je drugu nogu ispruženom). Koliko puta se to radi? Početi čak volje (fizički teška vježba) i postepeno dovesti do 10 ponavljanja po setu. Za obuku preporučujemo tri seta.

Razvoj trbušnih mišića

Očigledno je da je dobar lik (koji se odnosi na muške i ženske) predlaže podigao grudi i čvrsto stomak. Očigledno, vježbe za tjelesne težine u svoje klasične forme nužno uključiti jačanje trbušnih mišića. To i ne čudi. Uostalom, gotovo nikakve fizičke aktivnosti, ovi mišići su uključeni. Oni igraju ulogu stabilizatora, izvođenje sveukupnu koordinaciju.

Osim toga, njihov razvoj zahtijeva veći obim osposobljavanje za rad od, recimo, razvoj najšireg mišića leđa ili biceps. Možda je to zbog toga obučeni sportisti ne propustite priliku da pokažu svoje "kockice".

Tipično, set treninga vježbe telesne težine uključuje odvojene gornje i donje dijelove za novinare. Kod kuće, najčešće za tu svrhu su izvršena dva vježbe. I početne pozicije za oba - laže.

Da se bave gornji dio štampe stopala su fiksne, u bravi ruku fiksirana na leđima u horizontalnom položaju tijela. Izvođenje nagib, ruke slobodno od dvorca i napravio dodirnuti prste na nogama. gotovo u horizontalnom državi, a zatim se vraća u tijelo i ruke - do zamka za glavu ( "skoro" znači vratiti se ne dodiruje tlo). Ovo se postiže dodatna napetost trbušnih mišića. Vježba se izvodi u 4 seta. Broj ponavljanja za svaku od njih - 35-50 (ovisno o stupnju fitness).

Prilikom obavljanja vježbe na donjem dijelu štampe ostvarivanja ruke snima gornji torzo, raširenih ruku držeći statički za materijale pri ruci. Obje noge - ravne. Oni sinhrono sa zemlje i dodiruju pod iza glave. pokret obrnuto-fazi, i oni direktno pasti, ali malo, a ne na dodir. Kao iu prethodnom vježbanja, čime se postiže efekat napetost mišića za novinare tokom ciklusa vježbanja. Broj ponavljanja je također slična prvoj vježbi.

zaključak

Set vježbi sa vlastite težine može uzrokovati ljudsko tijelo u savršenom funkcionalnom stanju.

Osim toga, vježba sa svojom težinom, prema stručnjacima u sportu, su obavezan korak u svom razvoju za sportiste. Ali retrospektivno preopterećenja preranog unscripted težine obuku kardiovaskularni sistem.

Za mnoge ljude navedene dovoljno dobro da se osjećaju dobro. Međutim, dio koji se bavi prolazi fazu "sa svojom težinom," idite na nastavu pod vodstvom trenera u sportskim klubovima i teretane.