Vježba za mršavljenje kod kuće. fitness kod kuće

Kako bi se stalno održavati vaše tijelo u dobroj formi, bilo je potrebno da ide u fitness klub? Prije nekoliko godina je odgovor na ovo pitanje bi bio uvjeren, da, ali danas sve više i više ljudi odustati odlazak u fitness centar i odabrati za kućnu teretanu (mršavljenje vježbe kod kuće). Po pravilu, postoji nekoliko razloga:

• Prvo, da se uštedi novac. Pretplata na fitness klub - nije jeftino zadovoljstvo.
• Drugo, uštedu vremena. Čak i ako je fitness klub koji se nalazi u blizini vašeg doma, još uvijek imate provesti neko vrijeme na putu.
• Treće, dostupnost opreme. Sve što vam treba za fitnes u kući, mogu se kupiti u bilo kojem gradu.
• Četvrto, dostupnost informacija. Na internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za kuću i tako dalje. Itd, ali postoji mana. Dosta informacija na temu fitness nepouzdan. Dakle, u ovom članku ćemo raspravljati efikasnih načina za izgubiti težinu kod kuće.

Set vježbi za kućnu fitness

Samostalni programi osnova fitness vježbe formirati bez ponderisanja, au teretanama u osnovi radi sa dodatnim težinama (bučice, ekspanderima i bodibarami t. D.). Ako je vaš cilj je gubitak težine i održavanje tonusa mišića, ne trebate koristiti fancy sprave za vježbanje, to je sasvim dovoljno da se uradi u kući, koristeći set vježbi čiji je cilj ne samo na sagorijevanje masti, ali i jačanje mišića.

Fitness klase treba početi s toplom-up. Prvih pet minuta vam je potrebno da biste promenili normalan rad i skakanje užeta. Tokom ove vježbe treba dizanje koljena na brzim tempom, a čučanj skokova. Važno je da ih pravilno obavljanje: raširenih nogu sa strane i spustite se u čučanj. Hip istovremeno treba biti usmjerena paralelno sa podom. Repelent noge i skok, podižući ruke, a onda natrag u čučanj. Nakon dvadeset skokova, možete se opustiti.

Zadnje Orijentacija sastanku posvećenom radi sa tie-potpeticama, i uvrtanja štampe. Kako bi se postigao maksimalan učinak, morate izvesti nekoliko ponavljanja. Da li vježbe s punom amplitudom.

Vježbe za sve mišićne grupe

Petodnevni paket treba da sadrži razradu svih mišićnih grupa. Za jačanje leđa treba isceđenom od zida 10 puta i 5 puta od poda. Nakon toga, treba da obavi remen vježbe i da odstoji 2-3 minuta, postupno povećanje vremena do pet. Ova vježba je dobro zategnuti donjeg abdomena, i trajat će novinarima. Nakon što ga je zatim okrećući u različitim pravcima, što je poželjno da nastavi fitball. Vodite računa da se sliva ne padaju, tako da ne raseli opterećenja. Uvijanje da radim 15-20 ponavljanja.

Zatim čučnjevi i Iskorak 15-20 puta u stojećem položaju. Zahvaljujući njima, vi ćete biti u mogućnosti da ojača glutealni mišića i napumpati noge. Takođe, u ovom Kompleks se sastoji kick noge na sve četiri, nakon čega će biti 20-25 puta.

Za jačanje ruku, trebat će vam kreten težine 1 kg. Prva vježba je usmjeren na izradu bicepsa. Laktovi treba gurnuti u stranu, tijelo miruje. Suština je, da se savijati i ispravite ruke. Obavljaju 10-25 puta.

Triceps jačanje kako slijedi: podići glavu opuštene ruke i savijte ih u laktovima. Vršimo ovu vježbu 15 puta.

Koliko puta nedeljno morate trenirati?

Da riješi viška kilograma, tijelo mora spali što više kalorija moguće. Profesionalni treneri preporučuju radi vježbe za izgubiti težinu kod kuće pet puta tjedno, uključujući i snage i kardio.

Osim fitness kod kuće moraju biti uključeni u program koji je pokrenut na otvorenom klase zraka na sobni bicikl, traka za trčanje, skijanje, nordijsko hodanje i normalno plivanje. Ove kardio će vam pomoći da izgubite težinu i zategnite na slici.

Koliko vremena vam je potrebno da ostvare da postignu rezultate?

Već smo shvatili da ćemo imati dvije vrste obuke: snage i kardio. Svaka od njih zahtijeva koncentraciju i napor.

Kardio bi trebalo trajati više od jednog sata najmanje 30 minuta i. Na primjer, 7 minuta na gnječenje zglobova, a zatim 25 minuta - trčanjem ili kadiouprazhnenie. Na kraju treba dati pet minuta istezanja. Ovo je jedna od varijanti obavljanja kardio, ali možete koristiti bilo koji drugi. Ne zaboravite da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, maksimalno - po satu.

Rasponu snage proteže najmanje 45 minuta i ne više od pola sata. odmorima između serija i vježbi zavisi od programa obuke. Najčešće, dom skup fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmora između ponavljanja je ne više od 45 sekundi između vježbe i - ne više od petnaest minuta.

inventar

Obzira na to koliko bogat izbor sportsku opremu, ovisit će o korisnosti vaš program obuke. Kod kuće, nemoguće je postaviti više simulatori, tako da ćete morati odlučiti kakvu opremu koju trebate kupiti. Ako ste izabrani kao kardio trčanje na ulici, hodanje ili plivanje, onda ne bi trebalo da kupuju vježbe bicikle i trake za trčanje. Umjesto toga, možete slobodno postaviti opremu za trening snage.

Ako će biti ugodan za držanje u sagorijevanje masti trening kod kuće, potrebno je da kupite pokretnoj traci ili sobni bicikl. Cijene su, naravno, nisu male, ali pretplatu na fitness centar će koštati još više. Ako niste spremni da ulažu velike količine skupe opreme, savjetujemo vam da kupite budžet kardio - konopac. Koristi od toga koliko i na pokretnoj traci, i to nekoliko puta košta jeftinije. Inventarom kardio shvatili, sad idemo na nastavu moć.

Vježba za izgubiti težinu kod kuće uz kardio uključuje sljedeću opremu:

• Dva bučica. Bolje je ako su sklopivi, tako da bi mogao lako prilagoditi dodatnu težinu. Težina svakog kreten potpuno sastavljen - ne više od 5 kg.
• Težine sa čičak. Oni ostvaruju za stomak gubitak težine, kukovi će biti mnogo efikasniji.
• Gumeni mat. To je pogodan za ostvarivanje u ležećem položaju, na primjer za pumpanje trbušnih mišića.
• Fitball. Bilo koji skup od najboljih vježbi za gubitak težine nije bez lekcije u ovom divnom simulatoru. To je velika lopta od pune gume. Odaberite fitball je potrebno, ovisno o njihovoj visini, inače efekt neće biti na treningu.

Kako napraviti program obuke za fitness u kući?

Već smo spomenuli činjenicu da je internet jako puno programa obuke niske kvalitete. Razlikovati dobar fitness program od lošeg i naučiti da ga sami napraviti, potrebno je da znate nekoliko principa koji čine program za kućnu fitness:

1. Objekt za obuku treba da obuhvati mnogopovtornye i statičke vježbe. Prvi put izvedena na 15 puta u jednom pokretu. Statički vježbe imaju za cilj smanjenje mišića za određenu količinu vremena.
2. Svaka grupa mišića moraju biti obučeni jednom nedeljno.
3. Odmora između vježbi ne smije biti veća od dvije minute.
4. Odmora između setova - ne više od 45 sekundi.

To su četiri osnovna načela na kojima će se zasnivati dobar program obuke za fitness trening kod kuće.

Treba napomenuti da su svi programi obuke sigurnosti može se podijeliti u dvije kategorije: kružni trening i split.

Circuit trening

Vježba za izgubiti težinu kod kuće može se održati u kružnom sistemu, to jest, bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug obuke se sastoji od pet vježbi. Obavljate prvi vježbanja i nastavite izravno na drugi (bez odmora), a zatim treći, i tako sve dok ste završili svih pet. Nakon što odstoji 2-3 minuta i proći kroz još jedan krug vježbi. Program obuke se može sastojati od 3-5 krugova.

Koje vježbe treba da budu uključeni u ciklusu treninga?

To mogu biti vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće, kao što su trbušnjaka, sklekova, Iskorak, uvrtanje, i tako dalje. D. Važno je da svaki od njih je poslan na različite grupe mišića.

Split Program

Za razliku od kružni trening, split program pruža odmora između setova. Na primjer, danas imate za obavljanje složenih, ispalo trbušne mišiće, ruke i gluteus. Da biste to učinili, trebate izvesti tri vježbe za svaku oblast i do 20 ponavljanja.

Prvo, trebalo bi izvesti jedan pristup vježbe na guzu, a zatim odmorite 45 sekundi, a onda to isti pristup vježbe. Nakon što obavite tri seta od jedne vježbe, potrebno je da napravite pauzu (i po do dvije minute) i nastaviti. Slimming vježbe (raspon od kuće) na Split program prvenstveno imaju za cilj održavanje mišiće u dobrom stanju. Da riješi viška kilograma, ovaj program mora nadopuniti kardio. Pamtiti!

rezime

Sada kada znate kako izgraditi svoj dom treninge i što ostvaruju izgubiti na težini kod kuće i pokupiti za program obuke. Ne zaboravite da je dobra brojka ovisi o ostvarivanju svega 50%, u drugoj polovini uspjeh pripada ishrani.