Vježbe za bedra i stražnjice: 20 minuta dnevno za održavanje tijela u savršenoj formi

Nije nikakva tajna da je donji deo tela je problem prostora za većinu modernih žena. Kako dobiti zgodna formi, ako ste preteški "odozdo", koji nije spasio čak i mali struk? Pomoći riješiti problem efikasne vježbe za bedra i stražnjice. 20 minuta - to je maksimalna dužina vremena morate posvetiti treningu.

Najlakši način da se napumpati nogu i stražnjice

Ako ne želite da se udubi u karakteristike i nijanse obavljanja egzotične vježbe, možemo ograničiti kupovinu par lakih bučice, i doći do obično, klasične čučnjeve i Iskorak.

Da biste dobili najbolje rezultate, morat će ponoviti svaki element dvadeset puta, a onda opet cijeli krug, ali ne praznih ruku, i sa težinama, što uvelike zakomplicirati standardni vježbe za bedra i stražnjice. 20 minuta se može činiti čitav sat, ali nakon mjesec dana treninga ćete svojim očima vidjeti izvanrednih promjena u vašem tijelu.

Standard krug se sastoji od:

• 20 konvencionalnih čučnjevi;
• 20 čučnjevi strana ;
• 20 čučanj "stolice" (joga element);
• Classic 40 napada (20 naprijed i 20 nazad);
• 20, bočne sile.

Ako mislite da ste brzo umoriti, uzeti male pauze između ponavljanja.

Kako da trenira poznate ličnosti

Ako ste spremni za obavljanje bilo kakve vježbe za bedra i stražnjice 20 minuta dnevno, pokušavaju da svoj program obuke na osnovu fitness poznati pjevači, glumice i modela. Sve stavke mogu se međusobno kombinirati na različite načine, što je najvažnije - ne zaboravite da je prije nego što je potrebno učiniti zagrijavanja okupacije, a nakon - da plati barem nekoliko minuta istezanja.

Profesionalni treneri poznatih nude sljedeće vježbe visoke efikasnosti:

• Skakanje u stranu. Stand up ravno, noge zajedno, ruku sklopljenih ispred grudi. Lean naprijed, savijanje koljena, a zatim odgurnuti od poda ostavio nogu i skok u desno. Na odmorištu cijelo tijelo težina padne na desnu nogu. Bez pauziranje, onda skočiti u suprotnom smjeru. dovoljno je nekoliko minuta da obezbijedi za ovu vježbu za bedra i stražnjice; 20 minuta treninga kardio elemente lete.
• Čučnjevi s utezima. Postolje sa nogama široko, i držite teških kreten ili mrene. Bez spuštanja ramena, spadaju u klasičan čučanj tako da butine formirana paralelno sa podom. Držite ovu poziciju, a zatim se uspravio. Ponovite 20-25 puta.
• Most na jednoj nozi. Najbolji popis vježbi za bedra i stražnjice uvijek uključuje varijacije "mosta". Za obavljanje ove modifikacije, leži na leđima, savijte kolena, odmoriti noge na pod i ispružite ruke na bokove. Podignite uspravi desnu nogu, zatim bedra, dok se cijelo tijelo je pretvorena u ravnoj liniji u visini lijevog koljena. Potkoljenica, ne dodiruju pod i ponovite 20-25 puta, a zatim uradite vježbu s lijevom nogom.

zaključak

20 minuta vježbe za bedra i stražnjice - to je maksimalno vrijeme koje je potrebno da bi se problem područja u punom red. U skladu s načelom pravilnosti i promijeniti program obuke svakih 10-12 dana, tako da se mišići nemaju vremena da se naviknu na isto opterećenje. Nakon mjesec dana od dnevnih aktivnosti, a ne samo ti, ali svi oko će cijeniti impresivne rezultate vaših napora.