Sport i fitnessAtletici

Vježbe za kvadriceps

To je smiješno da vidi sportaš na plaži sa dobro razvijenim torzo da se nagne, fizički nerazvijene noge. To je problem većina početnika, koji, žele da velike količine oružja, grudi i leđa, izbjegavajte vježbe za noge. Mnogi ne vole da se razvije nogu mišića zbog kompleksnosti vježbe koje izazivaju nelagodu i stalne bolove nakon treninga. A neki ljudi misle da je vrijeme provedeno na mišiće nogu vježbe, koja je održana u uzalud, jer već duže vrijeme nema rezultata. Da shvatim koliko je važno mišiće nogu, i kako izgraditi kvadricepsa butine da ne vole da obavlja vježbe uz visoke performanse sportiste nije nastala.

Samo jedan mišić

Kvadriceps, i naučno - kvadriceps femoris, je najmoćniji u ljudskom tijelu. Kao što ime sugerira, sastoji se od četiri glave: direktno, unutrašnji, vanjski i srednji. Neka ne smeta da se oni nalaze na butinu daleko jedni od drugih, konvergiraju sve glave na dnu bedro u jednoj zajedničkoj tetive.

Sve vježbe za kvadriceps su svedeni na uravnotežen razvoj četiri glave, to dovodi do zaključka da je uklanjanje kompleksa nevoljeno vježbe ne samo pokvariti ljepotu mišića nogu, ali i zbog nedostatka razvoja jednog ili više glava može uzrokovati ozljede pri radu s teškim težine. Razvijanje kvadricepsa, ne može zaboraviti na ostale mišiće nogu, kao što je zadnje lože i tele. Naravno, potrebno je da se pumpa ravnomjerno.

antagonist mišića

Biceps i kvadriceps butine su antagonisti, to jest, imaju suprotne funkcije. Biceps radi kao noga fleksora u zglobu kolena i kvadriceps - ekstenzora. Rade kroz antagonista u jednom treningu, početnik sportista dobija kao rezultat vrlo nelagode i strašne bolove u nogama, zbog čega je želju da se razvije mišiće nogu nestaje. Mi ne govorimo o tome šta treba potpuno isključiti iz razvoju obuke nogu bicepsa ili kvadriceps. Mnogi profesionalni sportisti se preporučuje da kroz vježbe koristiti šeme "80 + 20".

  1. U jednoj vježbi 80% je posvećen kvadricepsi, a 20% su zadnje lože - jedan, maksimalno dva vježbe.
  2. U drugom treninga nogu, naprotiv, 80% vježbi s obzirom na zadnje lože, a 20% je za kvadriceps.

Dakle, bol u narednih nekoliko dana nakon treninga će biti mnogo manje.

Pravilno warm-up će eliminirati povrede

Na žalost, u mnogim teretanama nema pravilnu kontrolu nad ponašanjem predavanja za početnike sigurnost. Zbog toga, svake godine na stotine neiskusnih sportaša dobiti ozbiljne uganuća i mišića i zglobova na nogama. Pet minuta obrazovni program svakog trenera da sprovede zagrijavanje prije treninga mogao spasiti mnoge mlade sportiste iz povrede. Kada trenira dovoljno torzo obavljanje složenih pet minuta warm-up zamahne rukama i okreće tijela, za kvadriceps potreban potpuno drugačiji vježbe.

  1. U prisustvu pokretnoj traci je dovoljno da se napravi pet minuta jog za zagrijavanje mišića nogu dobro.
  2. Run mogu biti zamijenjeni skakanje užeta i besplatan čučnjeva.
  3. Dobro uspostavljen hodanje po sobi u jednoj datoteci.

Osnovne vježbe za razvoj kvadricepsa

Postoji veliki broj različitih vježbi za kvadriceps. To vježbe s bučicama, Barbells i specijalne simulatora.

  1. Osnovni čučanj s mrena na ramenima. Najefikasniji vježbe za kvadriceps. Stavljanje na trapezu bar i stavi širina noge ramena, treba da sjedi. Uglavnom u čučnjevi je kontrolirati leđa - to mora biti nivou. Zadnjica moraju uzeti natrag kontrolu i da se ne ide dalje od koljena čarape lokaciju. Na najnižoj tački u čučanj stražnjice treba da bude paralelno sa podom.
  2. Čučanj sa mrena na grudima. Ova vježba maksimalno opterećenje na kvadricepsa i omogućava početnim fazama za kontrolu položaj leđa, a ne pustiti da Sgorbati.
  3. Leg Extension u simulatoru sednice. Oni moraju biti izvedena na početku nogu treninga, jer su vrlo dobro zagrevanje mišiće nogu.
  4. Ležeći leg press u simulatoru. Ova vježba se može zamijeniti sa mrene čučanj za one koji imaju bilo kakvih problema vratiti ili ne mogu naučiti kako pravilno čučne.

sekundarne vježbe

Nekako, smatra se da je naprijed Iskorak sa bučicama treba uraditi samo djevojke koji žele da povećaju trenutno stražnjice. Ova vježba sa nepotpunim amplituda spuštanjem koljena naniže i naginjanjem malo telo napred veoma efikasno razvija kvadricepsa bedra u djevojčica i dječaka. Uključivanjem ove vježbe u svaku nogu treninga, par mjeseci intenzivnog treninga, možete postići dobar olakšanje kvadricepsa.

Dobro dokazan u hack čučanj simulator. Sa minimalnim opterećenje na donji dio leđa može postići dobre rezultate u razvoju kvadricepsa. Za razliku od mrene čučanj i leg press leži u ovom simulatoru to je vrlo povoljno za promjenu formulacije stopala, mijenja opterećenje na različite glave kvadricepsa.

A način obavljanja

Vježbe na kvadriceps butini zahtijevaju specifične tehnike performanse. Prije svega ne može u potpunosti ispraviti noge na koljena, inače izbjeći ozljede čak i kada rade sa malom težinom. O kreteni tokom vježbanja, takođe, treba da zaboravi. Ozbiljno? Neophodno je da se smanji težinu. Tokom vježbe potrebne za pravilno disati. Udahnite - fleksije, izdahnite - o produženju.

Kvadriceps butina - vrlo veliki mišić koji je u procesu od značajan utjecaj na krvni pritisak, visina ogromne količine krvi u tijelu, što može dovesti do povećanja od otkucaja srca. Zbog toga, između setova napraviti pauzu od oko dva minuta za vraćanje pritiska. Ako primijetite vrtoglavicu nakon treninga, ostatak treba produžiti. Tokom treninga, budite sigurni da potrošnja vode, inače banalni dehidracija će dovesti do pada snage.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.delachieve.com. Theme powered by WordPress.