"Rock climber" - vežba na kojoj grupi mišića?

"Rock-climber" je efikasna vežba za održavanje tijela u obliku. Neobično, ali dobro poznato u krugovima profesionalaca, vježba "Climber" obučava ne samo mišiće štampe. U vežbi, pored toga, uključeni su i mišići nogu i rameni pojas. Budući da ovo osigurava sagorijevanje kalorija, "Rock climber" je prilično efikasna vežba u smislu gubitka težine. Ne zahteva posebnu opremu i veštine.

Prednosti

Teško je precijeniti prednosti ove vježbe, pošto su skoro svi mišići u telu uključeni u njeno vežbanje. Kao što znate, funkcionisanje mišića zavisi ne samo od pokretljivosti tela, već i od svih fizioloških procesa tela.

"Skalolaz" je vežba u kojoj mišići korteksa dobro funkcionišu, a ovo je čitava grupa dubokih mišića koja leže pored kičme i osiguravaju njenu fiksaciju. Uključeni su mišići tela koji vrše vitalne funkcije:

• Miševi kosti fleka;
• Miševi ekstenzora butine u obliku glutealnih mišića;
• Mišićni mišići: ravni i kosi;
• Miševi ekstenzora leđa.

To jest, oni su mišići odgovorni za položaj tela i njegovu orijentaciju. Jačanje mišića kore će pomoći održavanju zdrave kičme i prelepe drže. Ne samo za jačanje leđa i štampe, vežba "Cliffhanger" je efikasna. Prednost je u tome što pruža pametne i tonirane mišiće koje se koriste u svakodnevnom životu:

• Bodljikavost / vodeća scapula - mali torakalni i prednji mišići;
• Ekstenzor / fleksor donje nogice - quadriceps femoris;
• Flexori stopala - mišić gastroknemija;
• Flexori ramena - deltoidni mišići i velika torakalna;
• Ekstenzatori podlaktice - triceps.

Vježba "Rock climber" na kojoj su pogođene mišićne grupe?

Quadriceps (quadriceps femoris muscle) treba razviti i aktivirati, jer vrši funkcije ekstenzora beba. "Rock climber" je vežba koja efikasno funkcioniše kroz ove mišiće, što pomaže u sprečavanju mnogih neprijatnih posledica i povreda. Zaštita najugroženijih, kolenskih zglobova će pomoći dobro treniranom mišićnom-ligamentnom korzetu.

Glutealni mišići (veliki, srednji i mali) treba da budu dobro razvijeni, jer regulišu ravnotežu tela. Veliki je jedan od moćnih mišića, uklanja i okreće butinu, popravlja i ispravlja prtljažnik. Prosjek - oduzima karlicu, naginje i ispravlja prtljažnik. Mali takođe učestvuje u pravljenju trupa i u kuku.

Mala pektralna mišića i mišići prednjeg zgloba nalaze se u gornjem delu dojke. Podignite i pričvrstite rame, promovišite udisanje - podignite rebra.

Gastrocnemius mišić mora biti obučen, jer obavljaju važne funkcije: kretanje stopala, stabilizaciju tela prilikom hodanja.

Deltoidni mišići i veliki prsne mišiće uključeni su u retrakciju, rotaciju i fleksiju ramena.

Triceps (triceps mišić ramena) izvrši povlačenje ruku unazad i dovodeći ruke u prtljažnik. Učestvuje u produženju podlaktice.

Efekat

Zbog ponavljajuće prirode elemenata, "Skalolaz" je vežba koja pomaže u ispravljanju i ojačavanju mišića donjeg tela. Ovo je omiljena vežbanje za sportiste, jer brzo poboljšava cirkulaciju krvi i priprema telo za predstojeću obuku.

Ojačava ne samo telad, već i glutealni mišići i mišići krči. Podiže srčani udar, odnosno poboljšava cirkulaciju krvi. Povećava izdržljivost tokom fizičkog napora, ojačava mišiće donjeg tela, spaljuje kalorije. "Rock climber" je vežba koja sagoreva više kalorija nego druge vrste vežbi na donjim mišićnim grupama.

Ojačali nisu samo mišići nogu, već i kite i ligamenti zglobova i koljenskih zglobova. Razvija se mišić u svakodnevnim aktivnostima. Gustina koštanog tkiva se povećava. Značajno jačanje zglobova pomaže smanjenju verovatnoće povrede od padova. Postoji poboljšanje u držanju. Glavni mišići kičme ojačani su i poboljšavaju držanje. Vežba se učvršćuje, čini mišićima stomaka više izdržljivim.

Kako napraviti vježbu "Planinarenje". Tehnika

1. U početnoj poziciji, težina između dva kraka i nogu ravnomerno je raspoređena.
2. Kada pomerate noge, nema pomaka na desnoj ili levoj strani.
3. Stomak je zategnut, a tokom vežbanja mišići moraju da se drže u neizvesnosti.
4. Struk se ne savija tokom vježbe.
5. U toku vežbanja ramena su rastegnuta.
6. Laktovi su blago savijeni, u suprotnom tokom vježbe spojevi laktova će raditi u režimu preopterećenja.
7. Zglobovi su jasno uređeni.
8. Dišenje je besplatno.

Opcije implementacije

Početnici mogu početi sa vježbama, gdje su ruke na džezu, a ne na podu. Takođe mogu izvesti vježbu s kraćim opsegom kretanja, tako da koljena ne stignu do prsa.

Da biste zapamtili sekvencu kretanja u vežbama koje zahtevaju alternativno izvođenje sa različitim nogama, prvo možete ponoviti jednim stopom, a zatim i drugim. Počnite vežbe polako, a zatim postepeno povećajte brzinu.

Kako ispravno izvoditi vježbu "Penjačice"? Fotografije pokazuju sve faze vežbi.

"Rock-climber" - osnovna vježba

Tehnika izvršenja:

• Naglasak je na laganju: da se opustite na podu rukama, dlanovima na širini ramena; Da se podigne na ruke; Laktovi su blago savijeni; Prsti stopala se spuštaju na pod; Telo je ravna linija od glave do nogu;
• Exhale - naprezanje abdominalnih mišića; Povucite desno koljeno u sanduk ravnomjerno;
• Dišu u početnoj poziciji; Takođe izvršite levu stopu.

Ciljani mišići: pritisnite.

Pomoćni: sanduk i zadnjica.

Sa izvrtanjem

Vežbajte "penjalica" za štampu. Tehnika izvršenja:

• Naglasak je na laganju: da se opustite na podu rukama, dlanovima na širini ramena; Da se podigne na ruke; Laktovi su blago savijeni; Prsti stopala se spuštaju na pod; Telo je ravna linija od glave do nogu;
• Exhale - naprezanje abdominalnih mišića; Povucite desno koleno do grudi, dok se, kako je bilo, okreće u struku, usmeravajući koleno prema levom ramenu;
• Dišu u početnoj poziciji; Takođe izvršite levu stopu.

Ciljani mišići: pritisnite.

Pomoćni: sanduk i zadnjica.

Sa ekspanderom

Uz eskalator "Skalolaz" - vježba koja daje dodatno opterećenje nogama i zadnjicama.

Tehnika izvršenja:

• Povežite proširenje sa nogama malo iznad kolena;
• Naglasak je na laganju: da se opustite na podu rukama, dlanovima na širini ramena; Da se podigne na ruke; Laktovi su blago savijeni; Prsti stopala se spuštaju na pod; Telo je ravna linija od glave do nogu;
• Exhale - naprezanje abdominalnih mišića; Povucite desno koljeno u sanduk ravnomjerno;
• Dišu u početnoj poziciji; Takođe izvršite levu stopu.

Ciljani mišići: gluteus.

Pomoćni: hamstrings.

Ruke na klupi

Tehnika izvršenja:

• Naglasak je na laganju: nagnite svoje ispravljene ruke na klupu; Palme rame širine ramena; Laktovi su blago savijeni; Prsti stopala se spuštaju na pod; Telo je ravna linija od glave do nogu;
• Exhale - naprezanje abdominalnih mišića; Povucite desno koljeno u sanduk ravnomjerno;
• Dišu u početnoj poziciji; Takođe izvršite levu stopu.

Ciljani mišići: gluteus.

Pomoćni: delte, mišići korteksa.

Na lopticu

Vežbajte "penjalica" za zadnjicu.

Tehnika izvršenja:

• Točka laženja: stavite ruke na loptu; Palme rame širine ramena; Laktovi su blago savijeni; Prsti stopala se spuštaju na pod; Telo je ravna linija od glave do nogu;
• Exhale - naprezanje abdominalnih mišića; Povucite desno koljeno u sanduk ravnomjerno;
• Dišu u početnoj poziciji; Takođe izvršite levu stopu.

Ciljani mišići: gluteus.

Pomoćni: deltas, mišići korteksa.

"Rock Climber" je dvogodišnjak

Tehnika izvršenja:

• Naglasak je na laganju: da se opustite na podu rukama, dlanovima na širini ramena; Da se podigne na ruke; Laktovi su blago savijeni; Prsti stopala se spuštaju na pod; Telo je ravna linija od glave do nogu;
• Exhale - naprezanje abdominalnih mišića; U skoku, povucite kolena na grudi koliko je moguće;
• Dih - u polaznoj poziciji.

Ciljane mišiće: presa, ruke, leđa.

Pomoćni: delte, mišići korteksa.

Kako započeti studiranje kod kuće?

Vežbanje "Climber" je najbolje pogodno za učenje kod kuće. Ne zahtijevaju veštine ili specijalnu opremu, ona funkcioniše upravo onim mišićima koji su neophodni za tanak, povučen broj. Nije tajna da se problem kilograma najčešće javlja na zadnjici i butinama. Na ovim dijelovima tela je usmereno glavno vežbanje. Ona daje mišićima maksimalno opterećenje, što još jednom potvrđuje njegovu efikasnost u borbi protiv masnih naslaga.

Jednostavna i istovremeno sasvim efikasna vježba privlači i činjenica da se može izvesti i odvojeno i u kombinaciji sa drugim vežbama. Glavna stvar u kućnim razredima je pravi stav, postepeno povećanje opterećenja i regularnost obuke.

Neophodno je odabrati odgovarajuću varijantu vežbe. Već nekoliko dana to radite sporo. Vrijeme nastave u početnoj fazi nije više od 10 minuta. Povećati vreme treninga i opterećenje treba postepeno.

Možete uvećati mišiće i podržavati telo u obliku redovnim obavljanjem vježbe "Climber". Pregledi još jednom potvrđuju da ova jednostavna vežba može smanjiti bolove u leđima, ojačati mišiće i vratiti fleksibilnost na kičmu. Pored toga, svakodnevno vežbanje poboljšava cirkulaciju krvi i aktivira metabolizam. Redovno ćete izvoditi "Penjalica", osećate talas snage i energije.