Kucanje nakon treninga: kako ispravno dovršiti sportsku aktivnost

Vježba je veoma važan dio zdravog načina života. Oni mogu pomoći da zadrže telesnu težinu pod kontrolom, smanjuju rizik od bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i mnoge druge. Međutim, da bi se postigao cilj - imati lepu i vitku figu - važno je ne kvantitet, već kvalitet treninga. Mnogi ljudi zaboravljaju jedan od njegovih najvažnijih delova, što se zove zakačak. Nakon treninga, potrebno je obaviti vežbe koje će pomoći tijelu da započne mehanizam oporavka.

Šta treba da radim odmah nakon treninga?

Šta raditi nakon treninga na prvom mestu? Jednostavno, treba da se ohladite. Da biste to uradili, možete napraviti seriju vježbi za svjetlo koje traju ne više od 10 minuta. Šetnja na petlji za pet minuta je dobar i lak način da se ohladi nakon teškog fizičkog napora. Kuka posle treninga pomaže u normalizaciji pulsiranja, a takođe omogućava mišićima oporavak brže, što vam omogućava da dobijete potpuni povrat od napora.

Kako se "ohladiti" nakon treninga?

U cilju igranja sportova bio je maksimum, morate biti u stanju da pravilno završite obuku. Šta se dešava nakon vježbanja je isto toliko važno koliko se dogodilo tokom njihovog izvršenja.

• Odličan prekid nakon treninga je kardio.
• Istezanje opušta tkiva, pomaže u ubrzavanju cirkulacije krvi u zglobovima i pomaže u eliminaciji štetnih za toksine i toksine tela, čime se smanjuje bol mišića nakon treninga.
• Nemojte dozvoliti dehidraciju. Tokom treninga, telo gubi puno tečnosti, koje se mora stalno dopunjavati. Voda pomaže u smanjivanju mišićne tjelesnosti i povećava snagu i fleksibilnost. Preporučuje se da pije 2-3 čaše dva sata od početka nastave. Pored toga, tokom dana treba piti najmanje 1,5 litra kako bi se izbjegla dehidracija.

• Malo osveženja. Ishrana je jedna od najvažnijih stvari nakon treninga. Morate popraviti oštećene mišiće i povećati nivo energije, a to morate učiniti brzo. Preporučuje se da u roku od 90 minuta nakon treninga dođete do snack-a, ali ranije, bolje. Izaberite hranu vrednu složenih ugljenih hidrata i visokog sadržaja proteina, na primer protein koktel proteina.
• Masaža. Veruje se da ovo prijatno u svim procedurama čula nakon napornog treninga može učiniti prave čuda. Masaža pomaže ubrzanju oporavka, a takođe smanjuje oticanje i oštećenje mišića.

Pravilno za završetak obuke je neophodnost

Jedan od razloga zbog kojeg je neophodno obučavanje nakon treninga snage jeste vezano za to kako mišići, srce i vene reaguju na vežbe. Kada vežbate, vaš puls se ubrzava da isporučite krv i kiseonik u više tvrdoće mišića u nogama i rukama. Ako za vrijeme izvršenja zaustavite naglo, impuls počinje da pada.
Ovo može biti praćeno vrtoglavicom, mučninom ili čak pre-patchy stanje. Ovo stanje je tipično za ljubitelje fitnesa i profesionalnih bodibildera. Ako ste u odličnoj formi, nemojte odmah nakon moći i kardio treninga pasti na tepih ili sedeti na stolici.

A ako to ne radi?

Obuka je snažan stres za mišiće i telo kao celinu, nakon čega se morate nužno oporaviti. Naglo zaustavljanje fizičke aktivnosti može dovesti do težine u nogama, vrtoglavosti, oštar pad krvnog pritiska je moguće. Napravite kuku se ne žuri. Ako je to kardio, onda je vredno usporiti hod i hodati tri do pet minuta (ili duže ako je to bio veoma intenzivan rad). Dobar završetak treninga je dinamično istezanje (hodanje, vežbanje ili neke pozicije od joge).

Zašto mi treba kučica?

Pričvršćivanje ne može sprečiti povredu ili značajno smanjiti bol u mišićima, ali telu daje priliku da se postepeno vraća u uobičajeno stanje. Da biste to uradili, morate postepeno smanjiti intenzitet treninga i uraditi niz jednostavnih vežbi od 5-7 minuta. Bez obzira koliko dugo traje obuka, ne smijete nikada propustiti takve važne trenutke kao zagrevanje i zakivanje. Samo nekoliko minuta pomaže u izgradnji mišića i povećanju fleksibilnosti.

Kučka nakon treninga: Vežbe

1. Šetnja. Jedna od finalnih vježbi je obična hodanje na treadmill-u ili na licu mjesta.
2. Stegne noge. Klasična vježba proteže se prednjim dijelom butina savijanjem nogu u kolenu i vrati nogu unazad. Da biste izvukli zglobove, potrebno je staviti petu na podu korak ispred sebe, noga je ravna, prsti se proteže prema gore, savijanju, pokušavajući da dodirnete prste prstiju.
3. Istezanje grudi. Jedna od popularnih vežbi je sledeća: da zakačite prste u bravu iza leđa, ispravite ruke i pogledate plafon. Ovaj metod je efikasan u istezanju mišića u grudima.
4. Kučka nakon treninga takođe uključuje neke vežbe istezanja . Na primer, podignite, savijte ga na lakat, vratite ga što je više moguće, dok pomažete sa drugom rukom. Još jedna vježba se također proteže tako što izvlači ruku pod laktom na suprotno rame.
5. Opšte istezanje. Ovo uključuje takve popularne pozicije iz joge kao "psa s lijeve strane", "mačka" ili običan bar.
6. Skakanje na gradilište je takođe odlično rešenje za efikasnu kuku.
7. Plivanje. Ako možete plivati nakon škole, onda je vredno koristiti. Tokom putovanja praktično su uključeni svi iste mišiće, kao prilikom hodanja ili skakanja.
8. Plesanje na drugi način može se nazvati lepom vježbom. Ovo može biti odličan način za kompletiranje treninga snage. Pored toga, trebalo bi biti zabavno i korisno ne samo za fizičko, već i za emocionalno olakšanje.

Odgovarajući priključak će pomoći u smanjenju bolova u mišićima

Bol u mišićima nakon treninga može se učiniti još tolerantnijim ako su sve vježbe učinjene kvalitativno, a postojalo je dobro zagrevanje i kuka prije i nakon treninga. Ponekad je bol jako teška da se sledeći dan teško spušta stepenicama. Ova bolest je uzrokovana velikim brojem stvari. Prvo, tokom treninga, u mišićnim vlaknima dolazi do sitnih ruptura. Ove mikrotraume izazivaju oticanje tkiva, koje, s druge strane, pritiska na nervne završetke i dovodi do bolova.

Drugo, sa fizičkim naporima, srce počinje da intenzivno snabdeva radne mišiće krvlju. Kada zasićuje mišiće sa kiseonikom i hranjivim materijama, ono se vraća u srce. Međutim, kada se vežbanje zaustavi, sila koja potiskuje povratak krvi usporava se. U ovom trenutku mišić ostaje nusproizvod u obliku mlečne kiseline, što zauzvrat izaziva oticanje i bol. Pravilna vezivanja pomažu u održavanju tempa cirkulišućeg krvi, što zauzvrat pomaže u prevenciji njegovog zgušnjavanja, a takođe uklanja žlicu iz mišića.

Vrlo važna navika

Kučka nakon treninga je veoma važna navika, koja se često zanemaruje, ali uzaludno. Prvih minuta nakon obuke su od velike važnosti. Da biste dobili maksimalnu korist od fitnesa, morate jasno da zamislite i primenite sve poznate preporuke u praksi. Na primjer, nakon intenzivnog trčanja ili treninga snage, dobar spoj će biti lagan džoging ili hodanje 5-10 minuta. Sledećih 5-10 minuta je statični deo niske intenziteta.

Posle toga, potrebno je popuniti gubitak tečnosti i piti 1-2 čaše vode. Zatim u roku od jednog sata potrebno je jesti nešto korisno i lako svarljivo, na primer, jabuka, banana ili visokokvalitetni proteinski napitak. Mišićima je potreban protein za oporavak i rast, a za to su potrebni i ugljeni hidrati za dopunjavanje prodavnica glikogena. Obrazovni meni nakon treninga:

1. Kuhinjski sir u paru sa voćem.
2. Apple s kašikom maslaca od kikirikija.
3. Mala banana sa 12 orahova sirovih nesanovanih badema.
4. Grčki jogurt.
5. Koktel proteina surutke.
6. Proteinski omlet.