Tabata protokol: vježbe za početnike

U srži obuke za Tabata protokol je težak teret za 4 minute uz učešće svih mišićnih grupa. Ova metoda je efikasna kao moć trening u teretani i pomaže da se brzo izgubiti na težini kod kuće.

Strogo poštujući unapred intervalima (20 sekundi za vježbanje i za naknadne 10 sekundi odmora), čak i početnik majstor protokol Tabata. Gost stručnjaci potvrdili visoku efikasnost, trening pokazuje kako profesionalnih sportaša i početnike u oblasti fitnesa.

Japanski dr Izumi Tabata, koji su razvili protokol, kao rezultat kliničkih ispitivanja pokazala da je 4 minute intervalni trening donosi opipljive rezultate već nakon drugog i trećeg sesije.

Prednosti Tabata protokol

• Efikasnost: suvišnih kilograma napustiti nakon 2-3 sesija.
• Dostupnost: bez nekog posebnog simulatore obuke.
• uštedu vremena: obuka traje samo 4 minuta, 3 puta tjedno.
• Anti-celulit efekt: u toku obuke tijelo postaje zategnuta, tonus kože je poboljšana.
• poboljšanje metabolizma.

Kontraindikacije za zapošljavanje

Tabata trening protokol jednostavno, ali postoje neka ograničenja. S obzirom da je opterećenje je teška, a efekt je zbog ubrzanja metaboličkih procesa, uključujući cirkulaciju krvi, postoje kontraindikacije za zapošljavanje. Ne preporučuje se za sljedeće bolesti ili stanja vežbanja:

1. Srčana insuficijencija.
2. Ateroskleroze.
3. Kršenje vestibularnog aparata.
4. Visok krvni pritisak.
5. bolesti kičme.
6. Trudnoće.

Nema kontraindikacija nije konačna, nakon konsultacija i dozvolu doktora možete početi da obavlja Tabata protokol. Komentari stručnjaka u fizičkom vaspitanju i fitness razgovor o tome šta Tabata je namijenjen samo za profesionalne sportaše, fizički dobro pripremljeni. Međutim, početnici mogu također bave ovim protokolom, podešavanje opterećenja na zdravstveno stanje.

Tabata protokol: vježbe za početnike i njihove principe

Kao trening interval u suštini Tabata protokol se sastoji od 8 setova, od kojih svaki traje 30 sekundi. 20 sekundi - Sprint (vježbe), 10 sekundi - ostatak.

Unatoč činjenici da je suština vježbe je vrlo jednostavna, postoje nepisana načela, bez kojih performanse mogu kritički smanjena. Tabata načela:

• Nemojte jesti za 1,5 sata prije vježbanja.
• Pre časa da održi trening koji se sastoji od jednostavnih vježbi.
• Sve vježbe treba da bude vrlo jednostavan, tako da se može izvesti brzo i nekoliko puta tokom dodijeljeno 20 sekundi.
• Nastava treba održavati 3 puta tjedno, ali ne više.
• Inhalacije nosa, izdahnite usta.
• Pravilno obavljaju Tabata protokol. Tajmer će izračunati pravo vrijeme.
• Za brzo težine konzumira posjeta gubitak kalorija. Dnevni unos za mršavljenje ne prelazi 2000 kalorija.

Tabata protokol: vježba

Vježbe istezanja će vam pomoći pripremiti tijelo za učitavanje i minimizira neželjene posljedice za početnike sportista. trajanje warm-up je najmanje 5 minuta. Listi vježbi dovoljno širok, važno je da se napravi izbor u skladu sa fizičko vaspitanje i zdravlje. Osnovne vježbe za zagrijavanje:

• Iskorak. Stavljaju jednom nogom naprijed, oslanjaju na to, nekoliko puta proljeće, zatim promijenite nogu.
• Čučnjeve. Peta nije s poda, koljena okrenuta prema vani, kad se ruke vuku naprijed, sa rastom u početni položaj ruku raste.
• Strani krivine, naprijed, nazad. Obavljaju najmanje 20 puta.

Izbor vježbe za osnovnu obuku na Tabata protokol

Stroga ograničenja na izbor vježbi tokom trenažnog protokola Tabata ne, svi pojedinačno. Da shvate da je izbor napravljen ispravno, to će pomoći sljedeće načelo: ako imate vremena za ostvarivanje 8 puta u predviđenom 20 sekundi, a zatim kompleks je ispravno odabran. Na napredniji nivo obuke može povećati tempo vježbanja ili da se poveća broj pristupa. kompleks vježbe mogu se mijenjati u grupu, zamijenjen složenije.

Glavni pokazatelj učinkovitosti sproveo obuku - na kraju morate doživjeti umora. Međutim, u početnoj fazi ne bi trebao biti revnostan. Ako za vrijeme vježbanja se ne osećate dobro, ne bi trebalo stati i odmoriti, inače postoji rizik da se preopteretiti tijelo i da zdravstvenih problema.

Vježba za početnike

trening postupak Tabata (Tabata protokol) vježbe za početnike nudi sljedeće:

1. Push-up. U početnoj fazi implementacije je dozvoljeno krilo kasnije se izvršiti na ravno nogama.
2. Čučnjeve. Da bi imali vremena za nekoliko ponavljanja čučnjeva treba obaviti brzo. Da biste to učinili noge na nivou zdjelice, koljena kada čučali obliku pod pravim uglom, ruke ispruženom.
3. Press. Kada je pod otkinuli samo oštricu noge tako savijene u koljenima i odrastao.
4. Iskorak. Ugao na koljena od 90 stepeni, red fokus je na jednoj od nogu.
5. Triceps. Osim toga, potrebno je uzeti stolicu, i stajao do njega, mršav ruke. Savijte laktove, dok oni moraju saviti paralelno jedni druge.
6. Stražnjice. Tijelo se pritisne na pod, ruke na vaše strane. Noge su savijene u koljenima i formiraju ugao od 90 stepeni. Stražnjice podignite i iznevjeriti na pod.
7. Spina. U ležećem stavu, sa poda ruke i noge, tako da pritisne do poda ostavljajući samo želudac.

Nakon treninga, budite sigurni da se održi kuka ne može naglo zaustaviti aktivnost. Roku od dva minuta trebate ići brzo, smanjujući tempo. Tako ste da vratite srčanog ritma, impuls kapi stopa na normalan nivo.

kontrola vremena

Od vježba je interval i zahtijevaju striktno poštovanje vremenskih ograničenja, onda za vježbanje (Tabata protokol) timer je obavezno. Može se kupiti kao jedna jedinica u prodavnici sportske opreme ili kako bi online trgovine na mreži.

Takođe možete preuzeti online timer i instalirati ga na vaše računalo ili laptop. Za mobilne uređaje, timer je dostupan u Google Play i Apple Store.

Tabata protokol za početnike sastoji se od 8 setova od 20 sekundi sprinta i 10 sekundi odmora. Po pravilu, u svim tajmera dovoljno vremena da se uspostavi dva intervala (sprint i odmor), a broj serija (metaka). Sada jednostavno kliknite na treningu "Start" i početi.

Da bi se održao pozitivno raspoloženje tokom treninga i stvaranje dodatnu motivaciju mnogih tajmera su opremljeni sa ugrađenim audio player sa sačuvanim playliste.