Vežbe za donji deo štampe

Mnogi ljudi aktivno traže vježbe za donji dio štampe i pokušavaju da ga povuku. I to nije nužno ljudi sa viškom težine, mnogi tanki ljudi misle da imaju nedostatke u ovoj oblasti, koje moraju biti ispravljene. Donji deo štampe je teško izraditi, jer je priroda izvorno stvorila akumulaciju masti i energije ovdje. Osim toga, da ćete obavljati vežbe za donji abdomen, takođe ćete morati promijeniti svoju uobičajenu ishranu, uklanjati iz nje sve masnoće, brašno, slatko i dimljeno, kao i kardio vežbe.

Općenito, cjelina niža presa je komponenta rektus abdominis mišića. Zbog toga je neophodno izvršiti vježbe za donji dio štampe i sve svoje mišiće. Za tehniku implementacije treba pratiti, jer je pogrešan pristup obuci napunjen povredama, posebno lumbalnom kičmi.

Kako pravilno da se obučite za štampu? Ležeći na leđima, ne dozvoljavajte tegljenje u donjem leđu, maksimalno povucite stomak i zategnite glutealne mišiće. Zato izolujete dno štampe bez upotrebe fleksora kukica. Nemojte odmah težiti da izvodite što više ponavljanja, glavna stvar nije količina, već kvalitet, uzmite svoje vrijeme, sve će doći s vremenom. Ako tokom zatvaranja štampe ne osećate pulsni osećaj u abdominalnim mišićima, onda vežbate za donji abdomen vršite pogrešno. Ako se vaše noge veoma umorite, onda sebi pomažete da radite na račun kipova fleka, a ne sasvim ispravno izvodite vežbe za donji deo štampe. Da biste obnovili snagu, pomažete u istezanju.

Najveći broj pristupa sa ponavljanjem od 20 do 30 puta daje najbolji rezultat, ali zapamtite da bi sve trebalo uvesti s vremenom, početi sa jednim pristupom, postepeno povećavajući broj na pet. Stalne komplikacije vežbi su jednostavno neophodne, jer se mišići štampe brzo naviknu na teret.

I konačno, vežbe za donji deo štampe:

1. Vis na šipku sa podignutim nogama. Podignite nogu polako nagore, što je više moguće, dok se savijate na kolenima. Na najvišoj tački, kolena treba da budu na grudima, držite ih nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim glatko spustite noge. Možete podići ispravljene noge, ali je mnogo teže. U tom slučaju, prsti trebaju dodirnuti prečkom.
2. Kretanje stopala u krugu. Ležite se na leđima, noge spojite, savijte i stavite pod pravim uglom na pod. Ruke na podu, ruke su ispod zadnjice, struk je čvrsto pritisnut na pod. Skinite noge napred i napred, na nivou od 45 stepeni od poda, a odmah, bez pauze, spustite ih, savijte i povlačite kolena u grudi. Uverite se da se vaše noge konstantno spojiti i ne dodirujte pod. Ponovite istu stvar u suprotnom smjeru. Vežba je poput "bicikla", samo su noge spojene. Počnite sa deset ponavljanja u svakom pravcu, povećavajući njihov broj tokom vremena.
3. Stopala na stranama. Malo savijen na kolenima i podignutim nogama podignite, stavite ruke u stranu, dlanove na podu. Rame i dlanove treba pritisnuti na pod. Spustite noge lijevo i udesno, bez skidanja lopatica i ruku s poda. Ako je takav vježbaj lak za vas, možete je komplikovati tako što ćete držati loptu između nogu ili nositi posebne gležnjeve na zglobovima.
4. Još jedna efikasna vežba koja vam omogućava da odlučite kako ukloniti donji abdomen su sve poznate "makaze". Ležajući na podu, čvrsto pritisnite donju stranu na pod i počnite sa svoje strane da biste podigli i spustili noge u vertikalnoj ravni, a zatim prešli i vijali noge jedan iznad druge u horizontalu. Niže su noge spuštene na pod, teže i efikasnije vežbe. Pazi na donji deo leđa!

Praćenjem ovih pravila, moći ćete da se pohvalite svojom snažnom štampom tokom vremena.