Gurnuti bučke jedne ruke na padini. Opis i tehnika realizacije

Vučeni džumbovi jedne ruke u kosini ne uzalud se uzimaju u obzir u bodibildingu jedne od efikasnih vežbi za razvoj najšireg mišića leđa. To je bilo fundamentalno u programima obuke mnogih poznatih bodibildera.

Vežba Omogućava vam da ravnom mišiću date potrebnu debljinu u donjem dijelu, tako da atleti na leđima imaju karakterističnu siluetu u obliku slova V. Pored najšireg dela, rad uključuje dijamantski oblik i veliki okrugli mišić, kao i zadnja glava tricepsa i bicepsa.

Funkcije vježbe

Složenost njegove implementacije se smatra visokom zahvaljujući tehniku koja će morati raditi dovoljno dugo da bi se ovladala, i mora se reći da to neće biti lako učiniti.

U bodibildingu postoje različite vežbe na leđima. Vučeni bučki sa jednom rukom u kosini imaju niz prednosti:

• Amplituda kretanja je red veličine veći od onog kod tradicionalne šipke šipke u nagibu.

• Možete odabrati tehniku u kojoj bicep gotovo nije uključen u rad, tako da opterećenje u najvećoj meri pada na najšire.

• Nijedna vježba nije sposobna da "udara" ovu grupu mišića na ovaj način, kao što je izvlačenje bučica jednim rukom na padini.

• Opterećenje kičme je manje nego kada radite vežbe sa šipkom.

• Postoji prilika da se potpuno koncentrišete na rad na ciljnim mišićima.

Ako govorimo o nedostacima, povlačenje gume do struka jednim rukom na padini nije toliko u poređenju sa klasičnom vežbom. Prvo, potrebno je dvostruko više vremena za rad na obe strane leđa. Drugo, moramo raditi sa mnogo manje težine.

Tehnika izvršenja

Pribavljanje ove vježbe, kao što je izvlačenje metara jedne ruke u nagibu, važno je strogo pridržavati tehnike kako biste izbjegli povrede unazad i ostvarili maksimalan efekat.

Uradite to na više načina: stojeći na podu sa obe noge i nasloniti se na postolje ili koleno; Stavi savijenu nogu i jednu ruku na klupu. U ovom slučaju, klupa može biti horizontalna i nagnuta. Tokom vežbanja, leđa može biti paralelna prema podu ili nagnuta pod dovoljno velikim uglom.

U prvom slučaju, značajan deo opterećenja će biti na bicepsu, odnosno, što je u tom položaju, sportista će maksimalno podići koleno uglavnom zbog snage ruke.

Ako se telo drži pod uglom do klupe, onda se amplituda kretanja lakta znatno povećava, i ona će povući bućicu. Kao što znate, lakat je glavna funkcija najšireg mišića, stoga će u ovom položaju moći dobiti maksimalno opterećenje, a biceps će raditi na pola sile.

Nacrt buke u nagibu jedne ruke sa podnožjem u preklapaju se vrši na sledeći način:

1. Uzmi bučicu desnom rukom tako da se vaša dlan okrene prema kuku. Stani sa leve strane na klupu.

2. Nagnite napred i nagnite se na levo koleno i ostavite ruku na klupi, malo savijte desnu nogu u kolenu, malo spustite desno rame, desna ruka sa bučicom treba slobodno da visi, držite leđa ravna, pogledajte ispred sebe.

3. Duboko udahnite i istovremeno povucite gumu, usmeravajući latissimus miši i zadnje delte. Pokušajte podići projektil što je više moguće.

4. Na najvišoj tački - bučica u struku - da se zadrži, maksimalno naprezanje latissimus mišića.

5. Izduženje, polako i bez kretanja vraćaju ruku u prvobitni položaj.

6. Napravite željeni broj ponavljanja i promenite ruku.

Nekoliko tajni

• Podignite ruku gromom, ne možete da izvadite lakat na stranu. Trebalo bi da bude usmeren prema gore, a na najvišoj tački preporučuje se čak i malo vetroviti iza leđa, što će maksimalno smanjiti radni mišić.

• Da biste dobili najveću amplitudu i najbolji rezultat, trebalo bi da se pomerate ne samo sa rukom, već i sa vašim ramenim nožem. Spuštanje ramena dole, potrebno je da pokušate da istegnete mišiće leđa, podižući ruku, srezujući ih što je više moguće, pokušavajući da zajedno drže lopatice.

• Za najbolje istezanje mišića u leđima , možete okrenuti dlan nazad na dnu pokreta, tako da je bućica okomita na klupi.

• Kada koristite teške školjke, preporučljivo je koristiti posebnu traku koja će omogućiti da se ne stalno koncentrišu na držač i oslobađaju opterećenje sa podlaktice.

Redosled implementacije

Vučeni buć sa jednom rukom na kosini se izvodi na početku treninga mišića leđa.

Ženama se preporučuje da rade 10-15 puta sa svake ruke u tri pristupa. Težina projektila je od 5 do 10 kg. Za muškarce, broj ponavljanja i pristupa je sličan, težina gume je između 10 i 15 kg.

Početnici najpre moraju savladati tehniku s malom težinom i postepeno graditi. Projektil bi trebalo odabrati na takav način da bi bilo moguće uraditi 6-8 ponavljanja bez kršenja tehnike.