Ishrane i program vježbanja na težini ectomorph

Za izgradnju mišića, ectomorph potreban poseban pristup treningu i ishrani. Saznajte više o njima možete pročitati ovaj članak.

Ectomorph: dijeta i program vježbanja

Da biste započeli je da otkrijemo ko se zove ova riječ. Ectomorph - posebna vrsta ljudskog ustava, koji je opisao američki profesor William Sheldon. Jednostavno rečeno - to su ljudi, koji se odlikuje nizak nivo snage i male količine mišića. Ljudi ovog tipa su prilično visoka i tanka, sa tankim kostima i nemasna.

karakteristike ectomorphs

Ectomorphy - tip tijela ima i prednosti i nedostatke. Detaljno upoznaju sa karakteristikama njene strukture, vi ćete biti u mogućnosti da u ovom dijelu članka.

Možda je glavni problem ectomorph - poteškoće dobijanje mišićne. Takvi ljudi su vrlo teško izgraditi mišiće. To je zbog činjenice da je ectomorph svojstvene prilično tanak i dug mišićna vlakna, koja se vrlo sporo opada.

Ali ovo ectomorphs (za razliku od endomorphs) bez ikakvih problema mogu održavati svoje normalne težine i da su reljefni oblici. To je zbog činjenice da je metabolizam tipične ectomorph nije sklon liposintezu (nakupljanje masti). Stoga višak kilograma ectomorph sigurno nije ugrožena.

optimalno opterećenje

U ovom dijelu članka ćemo naučiti kako program treba izgledati ectomorph trening. Takvi ljudi nisu skloni mišića dobitak. Stoga, kako bi se ubrzao proces, potrebno je da koristite poseban sistem zapošljavanja.

Najefikasniji program vježbanja ectomorph - skraćena. Prema njenim riječima potrebno je obučiti tri puta tjedno, radeći kroz sve mišićne grupe naizmjenično. Takav sistem bi omogućio ectomorph postepeno dobija na težini i snagu. Optimalno trajanje obuke je 45-60 minuta.

Glavni cilj - da shvati što je više moguće mišića, što će dovesti do oslobađanja anaboličkih hormona, zahvaljujući kojoj će postaviti aktivne mišićne mase. ectomorph trening program o težini treba održavati u stilu vlasti. To jest, morate da radite sa velikim (posebno za vas) težine u odbijanju. Ali zapamtite da je to potrebno u skladu sa besprijekornu tehniku. Da bi se to razvijati, da će biti potrebno dosta vremena.

Trening program za muške ectomorph

Sada se okrećemo specifičnosti. Kao što je već spomenuto, tjedan dana (3 treninga) ectomorphy bi trebao raditi sve mišićne grupe. ectomorph trening program ima mnogo nijansi. U ovom članku ćemo pogledati u to i ono što dani su najbolje uraditi glavni fokus.

Ranije ove sedmice (vjerovatno u ponedeljak ili utorak), najbolje je da trenira najveći i najskuplji grupe mišića. A koji je najveći? Tako je, stopala. Dakle, na početku sedmice imate dobar posao iz ove mišićne grupe baciti u krvi što je više moguće anaboličkih hormona koji utječu na cjelokupni razvoj tijela.

U sredini u tjednu (srijeda ili četvrtak) bi se trebala vratiti i proučavanje deltoidnog grupa. Alternativna vježbe međusobno, tako da ne preopteretiti specifičnih mišića ligamenata. Na primjer, ako samo rade vježbe na leđima, a onda sledeći skup treba biti usmjerena na deltoidni mišić.

Pa, na kraju sedmice što trebate učiniti grudi i ruku. Ove grupe mišića nisu toliko učitati tijelo. Dakle, oni su visina će biti veliki kraju trodnevnog Split.

vježbe

U ovom članku ćemo pogledati na najefikasniji vježbe za ectomorph. Da biste dobili dobar posao sve mišićne grupe, potrebno je koristiti uglavnom osnovne vježbe. kako oni uključuju više mišićnih grupa, što omogućava tijelu da izdvoje više anaboličkih hormona, koji su "graditelji" našeg organizma. Ponekad postoji "razrijeđenom" osnovi uz pomoć izolacije vježbe koje vam omogućuju da bolje i detaljniji rad iz svake mišićne grupe. U nastavku gledamo kako program treba izgledati ectomorph treninga.

Najbolji osnovne vježbe za noge - to čučnjeva i mrtvog izvlačenje. Čučanj s praskom razvija kvadricepsa i druge manje mišića. Dead ruka (također poznat kao vuče na ravno noge) pomaže u pumpanje zadnjicu. Osim ove dvije vježbe, možete dodati nekoliko setova od izolacijskog nogu. Na primjer, pritisnite metara u simulator, hiperekstenzija, itd

Za proučavanje leđa je savršen mrtvo. Ovaj divan osnovna vježba, koja uključuje velike i male mišićne grupama. Također, ne manje efikasno osnovne vježbe za leđa - široki hvat zgibove. Ako vaši mišići još nisu vam omogućiti da sustignu, možete zamijeniti ovu vježbu na gornjoj jedinici potisak u grudi. Što se tiče delta, najbolje vježbe za njih - potisak šipkom do brade, i stoji pritisnite.

Osnovni vježba za mišiće grudi - na klupi za novinare. Osim toga, vježbe možete dodati u svoj program ožičenja bucice i propada. Najbolja opcija za pumpanje triceps - francuske štampe. S obzirom na biceps mišića, za njihov razvoj je savršen za ukidanje mrene bicepse.

Nemojte zaboraviti da je svaki trening treba započeti vježbe zagrijavanja. Ne zaboravite da je dobar warm-up značajno smanjuje rizik od ozljeda. Nikada nije odmah nositi radna težina. U suprotnom, rizikujete oštećenje tetiva i ligamenata. Prvo, trebate izvesti nekoliko pristupa toplo-up. Recimo da će nastupiti na klupu za novinare. Vaš normalnim radnim teži oko 40 kg. Prije nego uzeti na njemu, obavljati 1-2 setova težine 20 kilograma ili manje. To će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za daljnje opterećenje.

Prije treninga ili poslije se preporučuje da se izvrši nekoliko pristupa trbušnih mišića (u štampi).

Program za početnike

ectomorph trening program za početnike da se razlikuje od programa više iskusnih sportista. Prije svega, ako tek počinjete, zaboravi na izolaciji vježbe. Base - svoj spas od Hagen. Nose samo osnovne vježbe (bench press, mrtvo dizanje, čučanj, razboju, pull-ups, i sl). Isto tako, ako ste tek počeli da ostvare, potrebno je raditi na tehnici izvršenja. To je najbolje da se stvar treneru, koji će vas naučiti kako da pravilno obavljaju sve vježbe.

hrana

Uzmite u obzir optimalnu ishranu za ectomorph. Od hormona - to su naši "graditelji", hrana - "cigle". Moć da masa za ectomorph je vrlo važno. Stoga, kako bi se brzo dobiti mišićnu masu, posebnu pažnju treba obratiti na svoju ishranu.

Prva stvar koju treba učiniti - da podijele svoje obroke 6-8 puta dnevno. Trebalo bi jesti svakih 3-3.5 sata tokom dana. Oko 50% vaše dijete treba da bude ugljikohidrata, 25-30% - proteina i 20-25% - masti.

Jedite hranu koja ima nizak glikemijski indeks. To uključuje tjestenina durum, smeđa riža, krumpir, zobene pahuljice i sl Navedenih proizvoda su gotovo u potpunosti od soostoyat sporo (kompleks) ugljenih hidrata. Oni zasititi tijelo energijom polako i zadovoljite svoju glad za dugo vremena.

To je najbolje konzumirati životinjski proteini, jer sadrže više hranjivih tvari i bolje svarenog. Ogroman broj proteini imaju u pileća prsa, jaja, mahunarke, mliječne proizvode. Posebnu pažnju treba obratiti na skuta. Ovaj proizvod, osim da je odličan izvor proteina, potiskuje katabolički reakcije. Stoga, sira apsolutno je neophodno da se u svakodnevnoj ishrani. To je najbolje da ga koriste prije odlaska u krevet, jer ne učita želudac, i dobro apsorbira.

Odličan izvor polinezasićenih masnih kiselina - masne ribe (losos, haringa, skuša, itd), orasi (orasi, kikiriki), biljno ulje. Ovi proizvodi sadrže mnogo "dobrih" masti, koje imaju pozitivan učinak na ljudski organizam.

kalorija

Također vrlo važnu ulogu koju količinu unesenih kalorija. Ako želite da dobiju na težini, neophodno je da se broj unesenih kalorija prelazi iznos potrošen na dan.

Da biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija, možete napraviti tzv "hrana dnevnik". Neophodno je da napiše sve što je pojela u toku dana, te računati ukupan broj kalorija.

Saznati koliko kalorija treba konzumirati dnevno za skup težine, možete koristiti jednostavnu formulu: svoju težinu (u kilogramima) _* 30 = x + 500 kcal.

Na primjer, ako je vaš težina je 70 kg, onda bi trebalo jesti najmanje 2600 kalorija dnevno. Međutim, treba uzeti u obzir individualne karakteristike organizma. Neki ectomorphs metabolizam je mnogo jači, a to je nepoznato koliko će se steći hranjive tvari. Stoga je moguće da se postepeno povećati broj unesenih kalorija, ako je to potrebno.

sportske prehrane

Neki nemaju vremena na vrijeme da jedu zbog strogih raspored rada. Ali preskakati obroke kad tselenapravlennoom postavljen nemoguće težine.

Što učiniti u ovom slučaju? Morate da kupite sportske prehrane. To uključuje sve što je potrebno za masovnu regrutaciju. Sportske ishrane (kreatin, proteini, itd) ima uravnotežen sastav i na taj način ne zahtijeva mnogo vremena za pripremu. Stoga spetsializarovannye dodaci - najbolji prijatelj je zauzet.