Vježbe "stolice" zid: šta mišići rade?

Vježbe za jačanje mišića stražnjice i nogu mnogo. Ali "stolice" - jedan od najčešćih. I to ne bez razloga. Naravno, to je korisno za one koji su u relativno kratkom vremenskom periodu želi naći prekrasne figuru. Ali je njegova glavna prednost je u tome što se može učiniti kod kuće, to ne treba sportske opreme. Jedina stvar koja je potrebna za značajan rezultat - samoorganizacije.

Ono što čini vježbe "stolice"?

Prekomjerne količine u bedrima, celulit i višak kilograma - glavni razlozi koji vode pri izvođenju ove vježbe. Ali, da li svi znaju da su neki oličenja "stolice" dozvoli da pumpa različite grupe mišića? I, osim toga, značajno poboljšati vaše zdravlje:

• normalizira cirkulaciju krvi;
• da se smanji edem;
• poboljšati držanje;
• prevencija hernije;
• ojačati vestibularnog aparata;
• jačanje srčanog mišića.

Iz gore navedene tačke, jasno je da je ova vježba ne samo da "pumpa" na noge, ali i pomoći riješi proširenih vena, vratiti držanje, smanjiti ili ublažavanje bolova u slučaju problema s kičmom, kao i "plutajući bubrega." Ova vježba je korisna za one koji imaju česte vrtoglavice sa oštrim glavu.

osnovne vježbe

"Stolice" uključuje mišiće leđa i nogu.

• Stoje uza zid s leđima, noge zajedno, i na udaljenosti od 30 cm od zida.
• Naslonjen uza zid, "sjesti" na imaginarnom stolici.
• Povući ruke na vaše strane. Širini ramena staviti noge.
• Zdjelice i koljena kako bi pravi ugao.
• Ostati na toj poziciji od 1-3 minuta.

opcije vježba

Čučali na "stolicu" upumpava bedrene mišiće, tele mišiće.

• Stoje uza zid i pritisnuo ramena lopatice i donjeg dijela leđa.
• Povući ruke na vaše strane.
• "Crouch" na imaginarnom stolicu, leđima na zid ne prekida.
• Držite koljena pod pravim uglom.
• Čučanj od 10 do 20 puta u 3 seta.

Vježbe "stolica" za stopala

Opterećenje je gotovo sve mišiće nogu.

• Stoje uza zid s leđima, stavio noge u širini ramena.
• Povucite desnu ruku ispred njega. Druga opcija - ruka bend na laktu i pritisnu na grudi.
• Naslonjen uza zid, "sjesti" na imaginarnom stolici.
• Koljena i kukova kako bi pravi ugao.
• Ostati u položaju od 1 do 3 minute.

Od prvi put da radim vježbe "stolica" je teško. Ono što je najvažnije - ne preteruj. Mi moramo početi u malom "sjesti" na imaginarnom stolicu i pričekajte nekoliko sekundi. Postepeno povećavati vrijeme. Onda možete učiniti vježba u nekoliko pristupa.

"Stolice" sa podignutim nogama

Opterećenje primjenjuje na mišiće nogu, bokova i stražnjice.

• Odmaknite se na zid, u širini ramena staviti noge.
• Za početnike - ruke uz tijelo, uza zid. Možete postepeno zakomplicirati - ispruženih ruku ispred njega ili savijati u laktovima i pritisnu na grudi.
• Naslonjen uza zid, "sjesti" na imaginarnom stolici.
• Koljena i kukova kako bi pravi ugao.
• Biti u poziciji da podigne jednu nogu ispred nas. Druga noga da ponovi istu stvar.

Vježba s bučicama

Vježbe "stolice" sa bučicama u rad uključuje soleus, kvadriceps, povećavajući opterećenje na mišiće leđa i kukova.

• Stoje uza zid s leđima, stavio noge u širini ramena.
• Naslonjen uza zid, "sjesti" na imaginarnom stolici.
• Ruke s bučicama povući naprijed.
• Koljena i kukova održan pod uglom od 90 stepeni.
• Ostati u položaju od 1 do 3 minute.

Vježba s bučicama, možete postepeno zakomplicirati - obavlja trbušnjaka, noga povišicu, povećati vrijeme i broj pristupa.

"Stolice" od zida

Cilj našeg istraživanja - vježba "stolice" zida. Koji mišići rade za vrijeme vježbanja?

• Tele.
• Gluteus maximus.
• Soleus.
• Kvadricepsa mišić bedra (kvadriceps).
• Leđnih mišića (fleksora).
• Zadnje lože.

Preporuke o implementaciji vježbe

Tako ostvariti "stolice" kao radi pravu stvar i dobiti maksimalnu korist od toga? Glavna poteškoća - zadržati tijelo u pravilnom položaju. Vježba "stolica" je teško zbog činjenice da je dosta teško zadržati. U toku izvođenja trbušnjaka ili nogu liftova - praktično je nemoguće. Dakle, u početku je potrebno obratiti pažnju na to, da bi leđa ravna. Kada su noge savijene u uglom od 90 stepeni, u ranoj fazi da ih zadrži za samo nekoliko sekundi. Vratiti u svoj prvobitni položaj čim napetost se osjeti u mišićima.

Tokom trbušnjaka kako bi bili sigurni da kolena ne proširiti izvan vrhove prstiju. To može dovesti do oštećenja koljena. Ruke trebaju biti ravno i opušteno. Ruke da pomogne sebi nepoželjno. Ako vježbe je "stolica" korektno obavlja, jaka napetost se osjeti u nogama. Struka i bol u leđima je odsutan.

Na prvi pogled, vrlo jednostavan vježbe, ali je moguće da se pravilno obavljanje nije za svakoga. Ono što je najvažnije - držati tehnologije. Ključ za uspješan izravnavanje mišića nogu - Pravilna vježbe "stolica".

Komentari i rezultati

Brojne reference potvrđuju da tako jednostavan na prvi pogled, vježbe je teško izvesti. Posebno čučnjeve. Ali to je vrijedno toga! upečatljiv efekt - savršeno noge pumpa, mjesec dana vidljive promjene. Ne samo noge postati tanji, ali i ide mnogo težine. Za brze rezultate od snage za uklanjanje masnoća i proizvoda od brašna - i za 2 mjeseca može pohvaliti tanak noge i figuru.

U pregledu, mnogi pišu o svojim uspesima. Kada je prilično teško neaktivan način života (sjedeći posao) da se u formu. Nema vremena za teretanu, i kod kuće dati klasu više od 20 minuta je nemoguće. Ovdje je "stolica" i spašavanja. je potrebno je svakodnevno vježbanje i puno vremena.

Prije nego što klase 5 minuta poželjno da se "zagrijati" - kao, skok. U suprotnom koljena nakon vježbe "gori." Mjesec dana kasnije, noge i, što je najvažnije, hip izrazito stroyneyut. Nestaje dobi-stari problem - "uši" na bokovima. Teško, ali cilj opravdava sredstvo.

Kao što je u posljednjih mjesec dana da se rezultati?

Ako želite da riješi masti sa strane trbuha i na kratak rok, ostvarivanje "stolica" nije dovoljno. Fizičkog stresa treba dati 30-40 minuta, dodati 3-4 vježbe - na novinare i kardio. Svaki trening učiniti vježbe "stolice", a ostatak - na alternativu. Na primjer, jedan dan da se fokusiraju na mišiće ruku i grudi, a drugi - trbušnih mišića. Stoga, da bi se "pumpa" mišiće, uticaj obuke će biti mnogo veći.

Za brze rezultate treba isključiti iz ishrane visokokalorična namirnica. Frakcionog česte obroke i u kombinaciji sa fizičke aktivnosti znatno ubrzati mršavljenje i aktiviranje metabolizma. Ovo ne samo da će izgubiti na težini, poboljšanje zdravstvenog stanja u cjelini, ali i da se postigne mnogo brže glavni cilj "stolice" vježbe - vitke noge.