Kako izgraditi zadnje lože i mišiće stražnjice uz jedan set vježbi

Tetive koljena ponekad vrlo teško pumpa. Zadnja loža se sastoji od tri grupe mišića: u semitendinosus, semimembranosus i biceps. Oni su odgovorni za malo saviti koljena, shin usporava kretanje i povlačenje nogu nazad.

Zadnje lože igraju glavnu ulogu u obavljanju vježbi čučnjeve (mrena, bučice, na trenera), napada noge i prese. Uniforma razvoj mišića tri tačke kada je opterećenje na dnu kućišta.

Da biste povećali maksimalnu zadnje lože korist osim da ostvare u teretani, možete izvesti torzo naprijed sa opterećenjem, razne noga kovrče, bave sportom ili hodanje na daljinu trčanje.

Zadnje lože. vježbe

1. Tehnika za pumpanje biceps noga savijena koljena, leži na klupi simulatoru. Tako je tele (Ahilova tetiva) naslanja protiv valjka. Nogami polako raste valjak sa teretom do maksimalne granice, a zatim polako spustio. Tokom fleksije potrebno da diše, u produžetak - izdahnite. Simulator ne vredi mnogo preopterećenja, inače možete izazvati mikrotraume biceps noge.
2. Savijanje noge sjedi na posebnom simulatoru. Tehnika vježbe za zadnju ložu je isti kao i laganje. Samo noge umočen ublažiti teret. U ovoj vježbi možete promijeniti udaljenost između stopala, a zatim opterećenje će biti uključeni u različitim dijelovima bicepsa.
3. stoji nogu savijanje. Specifičnost ove vježbe - jednostrani trening mišića javlja više sa svakom ponavljanju. Kada promijenite interval između svaku nogu treba izbjegavati.
4. Ova vježba se izvodi bez težinskih opterećenja. Postizanje optimalne tehnologije, možete koristiti bučice u spuštenom rukama. Što trebate učiniti trbušnjaka, ali uz tijelo odstupanja prije. Početne pozicije - stoji, raširenih nogu u širini ramena. Penjanje na prstima, da to sjedi, naslonjen na najbolji mogući kut. U ovom slučaju kuku i tijelo treba da bude u istoj ravni. Za početnike je dozvoljeno da se pridržavaju zid ili naslona stolice sve dok pronalazi svoj nivo ravnoteže.

Vježbe na guzu mišiće

Izvođenje opterećenje na mišiće biceps noge, guza mišići se koriste paralelno. Razmislite o nekoliko vježbi na ovu grupu mišića.

1. Stojeći u uz tijelo spusti ruke držite bučice. Uz pravo nazad za obavljanje Iskorak naprijed na maksimalnoj udaljenosti tako da bedra paralelna ravni poda. Povratak na originalni stalak. To čini isto s drugom nogom.
2. Čučnjeve. Rod je na ramenima iza glave. Grip - malo šire od udaljenosti između ramena. Raširenih nogu 50-65 cm, čarape - osim. Izvodi polako čučne sa ispravljenim leđima sve do butine su paralelno ravni poda. Sljedeće ne treba da čučne. Također je potrebno da se polako. U gornjem položaju je dodatno potrebno naprezati stražnjice.
3. Uspon tijela uz pomoć zadnje lože i gluteusa mišića. Klečeći na mekom jastuku ispod pete fiksna valjka. Kućište je spušta polako sve dok, sve dok ne bude paralelno sa podom. U ovom slučaju, samo savijene koljena. Vratite se u početni položaj. Ova vježba je vrlo složen i pogodna je samo aktivnih sportista.