Kardio vježbe kod kuće. Kardio za mršavljenje

Svi mi želimo da bude u formi i imaju tanak i zategnuta tijela, ali je moderan način života često ne dozvoljavaju nam da stisnuti u svoj raspored, pa čak i Treking do teretane, da ne spominjemo mijenja gastronomske navike. U stvari, to nije bitno, imate priliku da ide u teretanu ili ne, važno sistematski pristup. Ne postoji ništa komplicirano za obavljanje kardio vježbe kod kuće, naprotiv, u poznatom okruženju je lakše da se opuste i ne moraju razmišljati o tome kako izgledaš. Dakle, ako se odlučite da su spremni da se bave kod kuće, potrebno je shvatiti u detalje.

osnovna načela

Prva stvar koju treba učiniti je da se utvrdi jednom i za sve, što je kardio. To je, prije svega, naporan rad sa telom, čiji je cilj sagorevanje masti i povećanje izdržljivosti srčanog mišića. Najbolji način kako bi dobili potrebnu opterećenje - naravno, radi na pokretnoj traci ili slično na elipsoid, ali za nas je sada važno uzeti u obzir vježbe koje ne zahtijevaju dodatnu opremu. U svakom slučaju, ako radite kako treba, uz aerobne vježbe prvenstveno organizam troši glikogen, nutrijent koji je koncentriran u mišićima. Nakon što je glavni energetski rezerva iscrpljena, tijelo počinje da troši rezerve, da je debela. To je neophodno za postizanje takvog efekta, ako je vaš cilj - da izgubite na težini.

trajanje

Obavljanje kardio vježbe kod kuće, ne zaboravite da se moraju uzeti barem 20-30 minuta, to je ovaj put, tijelo troši na potpuno sagorevanje glikogena, pa tek onda ide u masti. Svaki naredni minut - ovo je prilika da se riješi omražene masti. Ali treba preterivati, pogotovo ako ste tek počinje. Za prvi trening 40-50 minuta će biti dovoljno, povećati trajanje kao oni postanu dostupni. Pola sata će biti dovoljno imati obučene ljude. Ako će biti angažovani na duže, možete dobiti suprotan efekat i jednostavno izloženosti vašeg tijela do jakog stresa. Ova pravila važe samo za one koji žele da koriste kardio izgubiti na težini, ako želiš da se zagrije prije glavne treninga, 15-20 minuta bi trebalo biti dovoljno.

Nekoliko pravila i savjeti

Glavna stvar da se u pitanju, ovo je mjesto gdje ćete se sportom, pokušajte da ga trim s obzirom na sve što dobro: ne lustera, ni ormarići vrata ili vire žice. Da li vježba, odaberite vrstu da možete
nastupiti u ovoj situaciji, možda ne odgovara skakanje, jer su susjedi iz dna malo dijete, i tako dalje. Ne povrijediti sebe, čak i ne mislim da se uključe u bosim nogama ili čarape, to nije sigurno za zglobove, osim toga, možete jednostavno skliznuti na laminat i jeseni, uvijek nosi cipele. Ništa nije više motivirajuće za sport, kao muzika, dobra ritmičku muziku. Unaprijed pripremiti za reprodukciju, uključite glasno, razveseliti i početak treninga. Imajte na umu da izvođenje kardio vježbe kod kuće, treba se zabaviti, tako da sam kompleks svake sedmice ili dodati nešto novo, pokušajte obratiti pažnju na sve grupe mišića.

Heartbeat i puls

Efikasnost kardio zavisi od impulsa, to jest, broj otkucaja srca u minuti. U principu, vaš posao je da se održi nivo srca za 60-80% od maksimalnog. Tačne brojke mogu se dobiti pomoću specijalna formula, glavna varijabla koja je tvojih godina. Za ljude od 20 do 35 godina je optimalno koridor 120-150 otkucaja u minuti. Ako radite kardio vježbe kod kuće, onda, u idealnom slučaju, bilo bi potrebno da kupite monitor otkucaja srca, ali to košta puno i nije uvijek na raspolaganju. Za vizualni odlučnost da pokušamo da počne da priča, ako nije isključeno, a disanje se prekida, to znači da radite pravo tempom.

trening kompleksa

U načelu, pogodan za obavljanje mnoge vježbe koje već znate. To uključuje čučnjeve, sklekove, Iskorak, trčanje na mjestu, skakanje. Važno je imati na umu da kardio - to je težak posao, svaki pristup potrebno je izvesti na svoj maksimalni potencijal. Kako se manje odmora između setova. Bolje je da kombinuju malo vježbe u setu, kao odličan izbor za krug treninga, samo pratimo sve planski pristup u ciklusu. kardio vježbe kompleks će uključivati različite vrste fizičke aktivnosti, što je najvažnije, da radi sve mišiće.

Run i skok

Ovo je najbolja stvar koja vam padne na pamet za kardio, a obavlja pristupi mogu biti različiti, osim toga, ostvaruju dovoljno intenzivan sami. Na primjer, ako uzmete rok, stan se nije posebno bježati, tako da vježba će biti na snazi. Možete dodati stavku, kao što uplitanja cjevanicu ili koljena dizanje. Ne zaboravite lekcije fizičkog vaspitanja u školi, pokušati učiniti sve što intenzivno moguće, ne zaboravite na ruke. Kardio za mršavljenje To će imati efekta ako samo postaju prelaska sa noge na nogu. Ritmička glazba može pomoći da održe korak. Skakanje mogu obavljati niske amplitude naizmenično plitke i duboke čučanj. Osim toga, uvijek možete spojiti konopac - najbolji trener za dom, i to samo s njom bezbroj varijacija. Još jedna varijacija - jumping "noge zajedno, nogama osim", dodajte šiške preko glave, a lekcije će biti još zabavnije.

skakanje

Ovo je vrlo verzija visokog intenziteta od trbušnjaka, potrebno je izvesti čučanj kao duboko kao što je moguće, a zatim skok sa napor, pomažući da se sa svojim rukama, a onda lagano sletio i ponovite. Pokušajte napraviti barem 3-4 serije po 10 ponavljanja i da se osećate kao da ti je srce lupa. Vježba i dalje dobro, jer ne zahtijeva puno prostora. Čuvati samo kako se ne bi ništa sa rukama dirati. Ovo je najbolji kardio za mršavljenje u nogama i stražnjici. Dakle, ako želite da imate elastični dupe, to je upravo ono što vam je potrebno. Možete malo zakomplicirati i dodajte naglasak leži na rad trbušnih mišića. Da biste to učinili, nakon čučali mjesto dlanove na podu ispred vas i skočiti za pomicanje noge nazad, vratite se naglasak i seo, obavljaju skačući. Ovo je jedan pristup, pokušati pokrenuti najmanje 5 puta, ali najintenzivnije.

bombardovanje

Ova vrsta vježbe dolaze iz kickboxing, to je jednostavno šutira, koje se sprovode napred, sa strane i nazad. Postolje sa stopalima u širini ramena, koljena bi trebao biti blago savijene, položaj ruke u lice u području čeljusti, šake, stisni u pesnice. Pokušajte pogoditi imaginarnog protivnika nogu, i pokušati pobijediti pete, koljena nije u potpunosti ispraviti. Iako su ovi kardio za muškarce stane više dame previše, nemojte ih ignorirati, ne samo da će dovesti do tonus mišića, ali i značajno poboljšati istezanja, što je ključno za zategnut i glatkom kožom. Pobrinite se da na svom putu nije bilo mačke, psi ili lomljivih stvari. U svakom moždani udar uložiti sve svoje snage. Da bi uticaj sa strane, samo naglo povući nogu savijene u koljenu. Možete dodati Mahi ruke, imitirajući bokserice. Ovo je, usput, je odličan način za ublažavanje stresa nakon dugog radnog dana.

Pritisnite i sklekove

Za mnoge žene, glavni problem područje je želudac, ako možete i sami se odnose na njihov broj, onda definitivno je potrebno da u svom programu za kardio vježbe za trbuh. Ova raznolikost trbušnjaka i nogu podiže. Glavna stvar - zapamtite da sve što je potrebno za obavljanje intenzivne i uz maksimalnu efikasnost, čak i ako je to samo trbušne vježbe. Ne daju sebi ostatak više od 10 sekundi, pratite pristup do tada, dok ne osjetite peckanje u mišićima, a zatim učinite 10-15 puta. Ako gledate TV, verovatno su čuli za tako nešto kao tornado. Ako imate pokretnoj traci, vježbe na kardio twister možete zamijeniti više pristupa i omogućiti da radi nekoliko mišićnih grupa.

elementi aerobika

Sastaviti svoje programe obuke, možete uključiti se u svim vrstama predmeta od drugih vrsta aerobnih vježbi. To može biti osnovne korake koraka aerobika ili plesne pokrete. Stavi omiljenu pjesmu na kraju liste, a kada će se igrati samo dobri za kretanje ispod njega - a vi ćete osjetiti nalet energije i dobrog raspoloženja. Obavljanje kardio vježbe kod kuće, dobiti još jednu prednost: nakon što ste se samo legne u pozi za oko pet minuta, a zvezde dolaze u život. Računovodstveni program obuke, ne zaboravite da morate raditi sve mišićne grupe. Pored bačena kilograma, dobiješ nalet energije za cijeli dan, ubrzati metabolizam, sva tkiva i organa početi da prima dovoljno kisika i stoga će raditi kako treba. Glavni - pravilnost, ne dobijete nikakvog efekta ako se uključe jednom nedeljno. Najmanje jedan dan kardio trening treba da se odvijaju. Vježbe koje napravite znoje, mišići koji su gori, a disanje postaje češće - to su najbolje vježbe za vas. Ne žalim se, samo je počeo - ne prestaju!