Trening snage za spaljivanje masti. Izrada programa obuke za muškarce i žene

Trenutno u Rusiji akutni problem viška kilograma. Mnogi ljudi pogrešno misle da je ovaj negativan faktor utiče samo na izgled. U stvari, zbog visokog indeksa tjelesne mase, razvio je najstrašnije bolesti: dijabetes, moždani udar, anemija i još mnogo toga. Postoje mnogi načini da se riješi viška zaliha. Po mišljenju iskusnih profesionalaca, najefikasniji od njih je trening snage da se spali masti.

Nekoliko faktora, što je izazvalo pojavu viška kilograma

Prije nego što se govori o tome kako organizirati joga vježbe kod kuće, morate misliti o tome gdje radi takve negativne pojave kao tjelesne masnoće. Može biti više razloga:

• Prvi i najočigledniji faktor - je upotreba pogrešne hrane. Ljubitelji slatko, brze hrane, pržena hrana, pivo i gazirane vode su na kupovinu rizik pretilosti.
• Niske aktivnosti. Mnogi ljudi debljaju zbog sedentarne rada i manje aktivan stil života.
• Još jedan faktor - to je stres, koji negativno utječu na izgled.

Osim toga, postoje i medicinski razlozi: hormonski neuspjeh ili nenormalan metabolizam. Kada je ekstra kilograma treba uzeti rano akciju, sve dok se ovaj problem razvila u pretilosti. Najefikasniji i najbrži način - da se stvori program treninga snage da se spali masti. Možete ga učiniti sami ili potražiti pomoć iskusnog instruktora.

Osnovni pojmovi treninga snage

Ono što je trening snage da se spali masti? To je kompleks od intenzivnog vježbanja, čiji je cilj bio da se ispravi brojke u bilo kojem području. Mnoge žene zanemaruju joj vjeruju da naduvanim mišići čine tijelo muškosti. U stvari, daleko od toga. Ako se uradi ispravno, možete pronaći vrlo elegantna oblika.

Osim toga, ove vježbe imaju pozitivan utjecaj na zdravstveno stanje: oni jačaju skeletni sistem, da spojevi više izdržljiv, i srce jače. Roku od mjesec dana obični ljudi vježbe početi primjetiti da je on bio manje umoran, da se bolje nosi sa neki posao i ne osjećaju slabost nakon buđenja. Ove vježbe također proizvode hormone sreće. Možda je iz tog razloga svi sportisti su veseli i samopouzdane?

trening snage u dvorani se temelji na vježbama uz dodatno opterećenje: bučice, Barbells, lisice, pijesak kugle, diskovi i mnogi drugi. Ako želite, ovi uslovi se mogu kreirati kod kuće. Da biste to učinili, uzeti bilo koji značajan potisak: bocu vode, Heavy Iron objekta, itd Ako želite, možete kupiti bilo koju opremu u prodavnicu sportske opreme ...

Priprema za trening snage

Prije nego što počnete raditi jogu vježbe kod kuće ili u sobi, potrebno je da pravilno pripremiti:

• Prva stvar koju treba učiniti - da posjeti psihijatra. On će dati pravac neophodna ispitivanja i sveobuhvatno procijeniti zdravstveno stanje. Nakon pregleda on donese presudu: da li pacijent može baviti u ovom sportu.
• U nastavku je kupiti udoban odjeću tako da ne ometa kretanje. Posebnu pažnju treba obratiti na jednostavan i udobne cipele.
• Ako se obuka održati u prostoriji, trebalo bi da uzmem ne samo potrebnu opremu, ali i gumenom podlogom na kojoj će biti pogodan za obavljanje vježbe.
• Opterećenja treba postepeno povećavati. Prvo, treba uzeti vrlo lagana bučice, onda možete postupno povećati težinu i prebaciti na drugu opremu.
• Tokom vježbanja treba slušati na njegovom zdravstvenom stanju, ako je bilo nelagode, povraćanje ili osjećaj vrtoglavice, nastava treba odmah prestati.

Prije treninga morate pripremiti bočicu vode i mali ručnik. Takođe se preporučuje da pripremi spisak energetskih pjesama koje će učiniti treninga još više zabave. 2 sata prije sesije nemaju.

planiranje vježbe

Unaprijed treba pripremiti plan za trening snage. To nužno ne odnose na vješt zanatlija. Ako želite, možete ga i sami učiniti. Važno je obratiti pažnju na nekoliko osnovnih pravila:

• Trajanje vježbe treba biti između 45 minuta do 1 sat.
• Nakon svake serije vježbi što trebate učiniti malu pauzu, 1-2 minuta je dovoljno. U ovom trenutku, možete protresti udova, popiti gutljaj vode i za normalizaciju disanje.
• Stručnjaci preporučuju birati vrijeme 15,00-18,00, u periodu aktivnog procesa sagorevanja masti ide.
• Morate obratiti pažnju na sport barem dva puta tjedno, u suprotnom sav posao će biti uzalud.
• Od svih raznih vježbi da izaberu najpogodniji za sebe. To je vrijedno da se fokusira na kakvu području morate raditi u većoj mjeri.
• Ono što slijedi je kompleksan širenje ove vježbe u dan. Postepeno, potreba da se poveća složenost i broj pristupa.
• Za udobnost, trebate stvoriti šareni kalendar, koji je neophodan da se slikam detalje svake aktivnosti. Možete kombinirati nekoliko različitih treninga. Na primjer, jednom nedeljno da se fokusiraju na trbušne mišiće, i provesti restorativne obuku sljedeći put.

trening snage za djevojčice treba dopuniti 10 minuta istezanje, to će učiniti suptilno tijelo, elegantan i fleksibilan.

Trening za cijelo tijelo

Postoje neke efikasne vježbe za pripremu programa obuke u cilju spaljivanja masnoća u cijelom tijelu. Zbog svoje potrebe za nekoliko puta da radi brže otkucaje srca, krv će cirkuliše bolje, zbog koje će spaliti sve potkožno masno tkivo.

1. Prvo morate raditi na licu mjesta. Trebalo bi početi sa laganim warm-up, postepeno dodajući tempo. Koljena u isto vrijeme strogo neophodno da se podignite bedra. Ova akcija je neophodna za obavljanje najmanje 5 minuta.
2. Kada se tijelo zagrejao, možete početi da obavlja trening snage. Gležnjeve treba da nose teške lisice. Sljedeća što trebate učiniti duboko čučanj, raširenih nogu što je više moguće. Iz ovog položaja, preporučuje se da se skok, spajanje noge.
3. Sada je tijelo još uvijek treba da se zagrije što je više moguće. Da biste to učinili, uzeti naglasak u ležećem položaju i velikom brzinom da počne naizmjenično povući kolena na grudi.
4. Zatim možete ponoviti čučanj, ali bez rukava i sa bučicama u rukama.
5. Sljedeći dio treninga - skok preko prepreke. Morate staviti noge ispred bilo koje stavke i pokušati prevladati tu prepreku u snažan tempo.
6. Trebalo bi se pobrinuti za ruke, leđa mišića i novinarima. Moramo uzeti dva-ruku kreten i obavlja dizanje ruke. Ovo nije za bacanje, potrebno je zategnuti stomak i zadnjicu povucite.

težina vrijeme obuke treba biti najmanje 45 minuta. Ovaj period je dovoljno da se spali masnog tkiva počeo. Prva dovoljno 8 ponavljanja svake vježbe treba postupno povećati taj iznos za 3 seta od 10 ponavljanja.

korekcija struk

Mnoge žene se suočavaju s takvim problemom, kao "uši" na bokovima. U skladu s tim, oni počinju da brinu o pitanje kako ukloniti želudac i kukova. Vježbe treba izvoditi u brzim tempom, inače željeni efekat se postiže. Sva tri od najučinkovitijih načina možete prepoznati kako napraviti struka tanak i elegantan:

1. Sve vrste uvijanja. Potrebno je staviti ruke na glavu i brzo okrenite tijelo u različitim pravcima. Možete ih učiniti dok stoji, sedi ili čak ležeći.
2. Tilts (naprijed, lijevo, desno) sa dodatnim opterećenjem. To je najbolje da ga koristi kao kreten. Ako takva oprema ne postoji, moguće je da se okrenete zavoj u peškir i držite ga iznad glave tokom ove operacije. Ruke trebaju biti strogo ravno.
3. Takođe se preporučuje da kupi teška folijom i okrenuti ga u dan od 30 minuta.

Takav kružni trening za žene treba dopuniti zagrijavanje vježbe. Jer oni mogu djelovati na licu mjesta skakanje ili trčanje. Nakon njih, cijeli kompleks se može ponoviti. Nakon njihovog učinka krv počne brže cirkuliše od treninga će biti mnogo više koristan. Ljudi koji su zabrinuti o tome kako da uklonite masti iz trbušne vježbe, treba znati kako izvesti striptiz. Za to je potrebno nekoliko minuta da se stand-up, na rukama i nogama. Uz redovno obavljanje svojih silueta će biti znatno pooštrena.

Kako da biste dobili osloboditi od trbuh masnoća

Iskusni instruktori neće znati iz prve ruke o tome kako ukloniti trbuh i bokove. Vježbe uz dodatnu težinu će biti jednako efikasan i za muškarce i za žene. Da biste to učinili, učinite sljedeće:

1. Uzmite bučice i legnem s njima na podu, tako da su raširene noge i ruke. Sljedeća trebate napraviti kućište uspon i povezati četku sa stopalima. Na reprize će biti brži, bolji efekat.
2. Obično možete preuzeti novinare, svi smo radili, ali za glavu i treba da dodatne vuče.
3. Razraditi donji abdomen će omogućiti uspon nogu. Zglob treba biti na istoj težini lisice.
4. Efektivna su također naginje naprijed preko gola. Na poleđini to treba da bude strogo ravno. Morate kretati tijelo prema dolje dok sve dok ne bude paralelno sa podom, nakon čega se možete vratiti u početni položaj.
5. Dobar način da se ukloni višak nabora - za obavljanje dvostruki trbušne vježbe, podizanje gornji dio tijela i noge u isto vrijeme.

Ovo je područje dodatnih kilograma se talože brže nego u drugim dijelovima tijela. Zbog toga, kao što je aktuelno pitanje kako ukloniti masnoće iz trbuha. Vježbe treba redovno obavlja, tri puta tjedno. Samo u ovom slučaju možete vidjeti vidljive rezultate.

PRIMJER trening snage za žene

Iznenađujuće, to je bio lepšeg pola u većoj mjeri ljudskosti razmišljanja o vježbi snage. Postoji efikasan kružni trening za žene, koji će brzo donijeti figura u savršenoj formi.

1. Prva stvar koju treba učiniti temeljito zagrijavanje, posao svaki dio svog tijela od glave do pete. Uzmite ovaj trening vam je potrebno najmanje 20 minuta.
2. Dalje, treba da radimo tri seta čučnjeva s iskače. Trebalo bi mijenjali između vježbi koje ih obavlja sa robom i bez njega. Kao dodatna komplikacija mogu se koristiti bučice ili manžeta.
3. Drugi efikasne vježbe - Iskorak. Iz početne pozicije "stoji" da napravi korak naprijed i savijte ispred koljena je strogo 90 stepeni.
4. Najkorisniji dio treninga za leđa - to žudnja. Kućište treba nagnu u isto vrijeme treba da bude što ravniji. U svaku ruku, morate uzeti kreten i naizmenično povući ui iz grudi.
5. Također možete napraviti slične vježbe, uzimajući ruke sa strane.

Ovaj trening snage za spaljivanje masti ne treba raditi u brzim tempom. Svaki deo tela treba da bude kao što je razvijen.

PRIMJER trening snage za muškarce

Glavna svrha igranje predstavnika sportskih jakog polovina čovječanstva - akvizicije brojke olakšanje. Da bi se postigao ovaj uspjeh je moguće i kod kuće, radi neke jednostavne vježbe najmanje tri puta tjedno.

1. Pre nego što počnete trening koji ti treba kako bi se povećala tijelu da se zagrije, da malo treninga.
2. Napraviti divne ruke, i natrag čak i pomoći povući sve svoje omiljene. Važno je zadržati leđa ravno. Noge u isto vrijeme ne bi trebalo da dodiruju pod.
3. Push-up su korisni za cijelo tijelo.
4. Najefikasniji snagu vježbe - potisak šipkom u nagibu. Noge u isto mora biti postavljena u širini ramena i leđa čine pravu liniju sa glavom. Ruke preko gola da lagano savijati i poravnajte ugao između ramenog zgloba i lakta treba da bude ravno.
5. Čučanj sa mrene ili bučice uključuje sve dijelove tijela. Ako redovno učiniti, možete povući natrag, pritisnite, noge, guzu i ruke.

Za muškarce takav trening može trajati znatno duže nego kod žena. Vremenski interval mora biti 50-90 minuta. Početnici preporučuje se da počnu bavljenja bez opterećenja i možete ga postepeno povećava.

lekcija plan za mršavljenje

Ako je glavni cilj vježbe - izgubiti na težini, a ne za izgradnju mišića, a zatim možete izvesti jednostavna vježba na sljedećem rasporedu:

• Ponedjeljak - generalizirani treninga. Trebalo bi da uključuje čučnjeve, abdominalne vježbe, kreten lift i, naravno, sve svoje omiljene bar. Broj ponavljanja - 8 puta.
• Srijeda - korekcija gornjeg dijela tijela. Valja naglasiti sklekove, uvrtanje, savijanje, pritisnite treninga. Podijeliti čitav trening na tri pristupa, radi 12 ponavljanja za svaku od njih.
• Petak - korekcija donjeg dijela tijela. Obuka treba da se sastoji od čučnjeva, Iskorak i skokova.

Nakon svake sjednice bi trebao biti osjećaj svjetlosti spaljivanje u svakom regionu razrađen, to ukazuje na to da mišiće uključene.

Bol prilikom treninga snage

Početnik i iskusni sportaš može doći do bolne senzacije koje se javljaju najčešće na drugi dan nakon aktivnog treninga. Ne boj se, to je potpuno normalna pojava koja podsjeća da obuka nije prošao uzalud. Uklonite ga, možete malo istezanja učiniti, potopiti u toplu kupku s morskom soli ili gumiran svakog područja masaža četkom. Ako je bol postane nepodnošljiva, možete koristiti zagrijavanje mast ili bol medicine (npr "ne-silos"). To je važno, čak i kada neprijatne senzacije i dalje trenira, tako da se mišići polako početi da se navikne na teret.

Ima hranu i pije režima

Ako je glavni cilj obuke težine za gubitak masti - izgubiti na težini, to treba isključiti iz ishrane svih štetnih proizvoda, s naglaskom na mliječne proizvode, kuvanog mesa, ribe, svježe voće i povrće.

Ljudi koji žele da povećanje mišićne mase, mora uzeti dodatni vitamini, koji uključuju leucin, proteina i glutamina.

Čista voda mora biti udahnuti u zapremini od 2 litre dnevno.

o kalorija

To je najefikasniji trening snage. Koliko kalorija možete narezati na jedan sat, kao što je pritisak na tijelo? Stručna mišljenja razišli dugo vremena, ali oni su bili u mogućnosti da se zaustavi na cifru od 250 do 500 kalorija na sat! Važno je napomenuti da je samo dan osoba troši oko 1.200 kalorija.

Trening snage - ovo je vrlo efikasna metoda koji će ojačati tijelo, otarasiti omražene suvišnih kilograma i lijepa mišićne pumpe. Važno je da se pravilno i redovito obavljati sve vježbe. Samo u ovom slučaju rezultat nije dugo čekati!