Vježbe snage. Kompleks vježbanja snage za muškarce i žene

Već u školskim godinama osoba počinje da shvata da svaki pokret određuje mišićnu grupu za rad. Sami po sebi, apsolutno svi pokreti su u stanju da naprave neki sistem, na račun koga će se energija formirati. Miševi su direktno povezani sa metabolizmom. Drugim rečima, što je veća mišićna masa, to je više potrebno da se telu obezbedi kalorija za oporavak. I treba se shvatiti da je neophodno snabdijevati te hranljive materije konstantno, iu stanju spokojstva i fizičke aktivnosti. Ako početnik vodi određene preporuke, onda će imati koristi od vežbanja snage: mišićna vlakna će postati jača i snažnija. Treba istaći da se proces treninga može izvoditi iu teretanom i u kući.

Na šta treba posvetiti posebnu pažnju?

Najvažnija stvar koju ne treba zaboraviti tokom fizičkog napora jeste kompleks vežbanja snage. Obično ova lista sadrži dvije važne komponente: sila opterećenja i izdržljivost.

Šta oni podrazumevaju treniranjem snage?

Pre nego što direktno pristupite procesu obuke, neophodno je razumjeti šta se obično misli pod pojmom "vježbe snage". U suštini, to su neke vrste treninga, čiji rezultat je povećanje mišićne mase, ojačati skelet. Često se pod takvim konceptom shvata jedna reč - "bodybuilding". Drugim rečima, takav kompleks vežbi se može nazvati radom sa težinom.

Kompleks vježbi snage koji pomažu povećanju i jačanju mišića obično izvode muškarci. Kroz ovu vrstu obuke može se osloboditi mnogih nedostataka izgleda, poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam. Zbog činjenice da su fizičke vežbe direktno povezane sa metabolizmom, rezultat njihovih performansi može biti oštar gubitak težine. Treba napomenuti da težina uvek može ostati na istom nivou. Objašnjenje takve pojave je prilično jednostavno. Izvođenje vježbi snage, osoba izgubi težinu. Međutim, masa mišića raste. U trenutku kada sportac prestane da se bavi, on može izgubiti sve mišićne mase koje je dobio za mesec dana. Zbog toga je veoma važno temeljno pristupiti procesu obuke, redovno raditi vežbe. Bar nekoliko godina.

U sadašnjoj fazi postoje takva opterećenja koja se razvijaju odvojeno za žene i muškarce. Takođe treba napomenuti da postoje takve vježbe snage koje možete obaviti kod kuće.

Vežbe koje poželjno obavljaju muškarci

Kompleks vježbanja snage za muškarce karakteriše teže opterećenja. Pored toga, proces obuke je u potpunosti planiran. U ovom kompleksu obično se čuvaju. U rukama ovog mora biti bar sa prosječnom težinom. Ruke su najbolje postavljene iza leđa na nivou ramena. Kada je polazna pozicija prihvaćena, možete početi da skačete. Uz pomoć takvog treninga moguće je izraditi mišiće leđa i zadnjice.

Pored ove vežbe, preporučuje se i izvođenje padina. I oni bi trebali da rade i sa municijom. Ovakav inventar treba staviti iza ramena. Kosine treba izvoditi u različitim pravcima. Trebalo bi da ostane neko vreme u položaju nagiba.

Govoreći o kompleksu vežbanja snage za muškarce, treba napomenuti da je verovatno najomiljeniji tip treninga performanse povlačenja. Međutim, samo će visiti na prečku biti korisno. U takvim trenucima rade mišiće ruku. Za one koji imaju malo iskustva u povlačenju, možete povećati opterećenje. Na primjer, možete započeti izvođenje vježbe, navijanjem ruku preko prtljažnika. U ovom slučaju, mišići na leđima i trupu će biti razrađeni.

Vežbe za muškarce na snagu

Da bi razvila snagu, neophodno je ciklično izvoditi vježbe. Ako se pripremite za proces obuke, morate imati u vidu da je opterećenje u prvom trenutku minimalno. Povećati bi trebalo da bude postepeno, što se tiče postizanja određenih rezultata. Takođe treba uzeti u obzir da vežbe težine sa tegovima, u kojima se glavno opterećenje primenjuje na mišiće u grudima i na ramena, podrazumeva da težina dodatne težine treba da bude jednaka polovini telesne težine plus 5 kilograma. Vežbe za noge se izvode uz dodatnu težinu koja je jednaka 75% ukupne težine kutije plus 5 kilograma. Koja snaga, fizičke vežbe moraju biti izvedene u ovom slučaju?

Kompleks najpopularnijih vrsta obuke

Pored navedenih vežbi za muškarce, trebalo bi, na primjer, donijeti još nekoliko vrsta treninga koji će pomoći u postizanju određenog cilja.

1. Produženje prtljažnika. Neophodno je ležati na specijalnom simulatoru za proširenje tela licem prema dole. Pete treba osigurati posebnim zaustavljanjem. Ruke moraju biti preklopljene u prsne mišiće. Takođe se mogu dovesti iza glave. Nagnite napred i dolje. Izvršavajući ovaj korak, potrebno je osjetiti istezanje mišićnih vlakana donjeg leđa. Kada stignete do maksimalno moguće pozicije, poravnajte tako da je glava nešto iznad zadnjice. Nemojte prevariti slučaj previše. U suprotnom će raditi fleksori kukova, a ne mišići za ravnanje na leđima.
2. Snaga, složena vežba - potegnu šipku u bradu u položaju, stojeći. Ovakav trening se može izvoditi i sa slobodnom težinom, a uz pomoć simulatora Smith, u kojem je trajektorija izvršenog pokreta fiksirana prisustvom dva paralelna vodiča. Da bi započeli ovu vrstu treninga, neophodno je postaviti stopala na širinu ramena. Šipka se mora uzeti uskim prianjanjem. Dlanovi trebaju biti usmjereni prema sebi. Posle toga započnemo vežbu. Laktovi moraju da se podignu nagore, podižući traku na grudi ili bradu. Sve će zavisiti od toga koje vrste mišića treba raditi.
3. Snaga, složena vežba - leži savijanje nogu. Zbog ovakvog treninga, donji deo čepova će biti razrađen. Koristiće se i gastrokemijski mišić. Takva izolaciona vežba je optimalna za razvoj reljefa i formiranje zadnje površine bedra. Neophodno je sedeti na posebnoj klupi tako da kolena blago izlaze iz ivica. Prsluci treba da se naslanjaju na zadnju površinu zglobova. Neophodno je shvatiti posebne ručke, koje se obično nalaze pod glavnom pločom sa strane klupe. Uzimajući dah i držeći dah, potrebno je savijati noge u rutama, izvlačiti valjke. Pošto je dostigao maksimalnu poziciju, potrebno je zaustaviti nekoliko sekundi, istovremeno naprezati što je moguće više zglobove bedra. Izduženje, neophodno je glatko razdvojiti noge, vraćajući ih u njihov prvobitni položaj. Izvršite ovu vrstu vežbi na simulatoru snage neophodno glatko, bez kretanja.

Koje preporuke treba da slušam?

1. Vježbe morate učiniti što jednostavnijim. Ne računajte sekunde. Obučite se sopstvenim tempom. Ne zaboravite na druge pauze u ekstremnim tačkama. Kako možete da kažete koji je tempo u pravu? Ovo će biti naznačeno procesom povećanja opterećenja.
2. Izvršavanje vježbi na treneru snage ili uz slobodne težine, potrebno je voditi evidenciju. Pokušajte da zabeležite broj ponavljanja i pristupa. U budućnosti, moramo se truditi da poboljšamo naše performanse.
3. Seth, koji je izgrađen na pet ponavljanja, verovatno je daleko najbolja opcija. Uz pomoć toga, možete održati ravnotežu između povećanja snage i mase mišića prilikom obavljanja osnovnih vrsta treninga.
4. Ne preteruj. Optimalna opcija je izvesti jednu osnovnu vrstu vježbe, dva pomoćna treninga i trening za određenu mišićnu grupu. Velika vežba ne dozvoljava vam da koristite svu fizičku snagu.
5. Da bi kardio rad učinio najefikasnijim, počnite da trčite oko grubog terena.
6. Neophodno je pravilno izvršiti tehniku. U suprotnom, čak i najbolje vježbe snage će prestati biti djelotvorne.

Prvi koraci u svetu gvožđa i znoja će postati veoma teški. Međutim, rezultat je u stanju da prevaziđe apsolutno sva vaša očekivanja. Vježbe koje su gore navedene, pomoći će svako čovjeku da stvori lijepu figuru.

Šta žene treba da rade?

Sada moramo da razgovaramo o treningu snage za devojke. Osnova takvih vežbi je gubitak težine. Često, žene, kroz sprovođenje specijalnih treninga, pokušavaju ukloniti višak kilograma, kako bi se približila idealu. Povećanje mase mišića u ovim situacijama nije neophodno. Da biste izgubili težinu, možete obratiti pažnju na fitness. Vježbe snage takođe će pomoći da se postigne dobar rezultat.

Šta treba uključiti u obliku obuke za djevojčice? Postoji nekoliko jednostavnih, ali efikasnih vrsta tehnika. U mnogim situacijama, skup vežbi uključuje one koji se moraju izvoditi sa gumama. Na primjer, uzimajući sličan inventar u ruke, počinju da savijaju udove u laktovima. Odgovarajući na nekoliko sekundi u vrhu tačke, potrebno je da se vratite na početnu poziciju. Ponavljati se trebati dok se u mišićnim vlaknima ne oseti sagorevanje.

Preporučuje se vežba na štampi. Ova vrsta obuke pomaže u izradi velikog broja mišića, podržavajući ih u tonu. Da biste izgubili težinu nogu, potrebno je da izvršite kosine, držeći kravate u rukama.

Sve gore navedene vrste treninga - vježbe domaće snage. Drugim rečima, one se mogu lako i jednostavno izvoditi kod kuće. Ukoliko postoji želja, onda djeca mogu biti uključena u proces obuke. Međutim, ne bi trebalo da prisiljavate svoje dijete, jer za njega može biti suviše težak.

Teže vrste obuke

1. Deadlift. Ova vrsta obuke je uključena u najbolje vežbe. Kao stil u ovoj situaciji je "sumo". Ova tehnika je vrlo slična klasici. Glavna razlika je širi izbor nogu sa okretom prsta. Hvat treba da bude, naprotiv, uži. Sumo žudnja je savršeno za žene, jer se kroz mišiće nogu radi, a ne leđa.
2. Skvete su izvedene sa mrena na grudima. Uz pomoć ove vrste treninga, možete povećati fizičku spremnost. Potrebno je držati težinu pred vama. Ovo će pomoći jačanju mišića štampe, kao i donjeg dela i nogu. Kada se radi o ovakvim treninzima na kičmi, dobiće se manje opterećenje. A ovo će vam pomoći da držite leđa u prirodnijem položaju.
3. Vuče se. Neophodno je za takve vježbe za djevojčice u slučaju da postoji želja da se struk uži uže zbog treninga leđa.
4. Pritisni bar iz sanduka. Uz pomoć ove vrste treninga možete formirati prelepa ramena. Teže treba povećati u trenutku kada se savlada tehnika izvedbe. Pokret će početi od trenutka kada detonacija projektila od površine. Završiće se kada se ruke iznad glave ispravljaju. Pre svega, opterećenje će pasti na ramena. Međutim, obuka će pomoći da se noge koriste, nazad i pritisnite.

Osnovni principi, koji se ne moraju zaboraviti

Šta biste trebali znati prilikom vežbanja snage? Frederik Delavier, kao i mnogi drugi stručnjaci iz ove oblasti, razlikovao je nekoliko osnovnih principa. One su sledeće:

1. Značenje procesa obuke treba da bude da se dobije teret. Ona može pružiti potrebne vežbe potrebnom efikasnošću.
2. Važno je zapamtiti gimnastiku tela. Sa njom možete zadržati obrazac u optimalnom stanju. Međutim, gimnastika nije sposobna da daje mišićnom rastu. Može da služi kao kompleks za zagrevanje.
3. Treba zapamtiti da u procesu obuke mora biti fiksno opterećenje. Treba ga shvatiti kao određenu težinu sa kojom će vežba doći. I ta težina ne bi trebalo da se smanji. Inače, pozitivan rezultat neće biti postignut.
4. Opterećenje mora stalno povećavati. Ovo je neophodno da mišići dobiju svoje opterećenje. Ako se mišićna vlakna naviknu na određenu težinu, efekat treninga će nestati. Shodno tome, ciljevi postavljeni za sebe neće se postići.

Ako ima moći, onda moramo da krenemo napred!

Nisu svi sposobni da izdrže snagu opterećenja. Shodno tome, nakon nekog vremena mnogi ljudi jednostavno prestanu da idu u teretane. Međutim, ako pristupite ovom pitanju uz um i optimalno raspoloženje, nakon nekog vremena, teška opterećenja će prestati da donose osećaj neugodnosti i složenosti. Trebalo bi shvatiti da svaka osoba treba da primorava snage da postigne određene ciljeve. U slučaju da ste dovoljno jaki, počnite da dobijate mišićnu masu, spalite višak masti, trčite, povećajte izdržljivost itd. Uopšte, nastavite napredovati prema postavljenim ciljevima. Vredi vrijediti sreće u tako teškom procesu kako poboljšati sebe i svoje telo!