Back to back trening: osnovne vežbe, sveobuhvatni program i povratne informacije

Dok su angažovani u teretani, muškarci posebnu pažnju posvećuju obuci, pošto je harmonična silueta sportista nemoguća bez dobro razvijenih širokih mišića. Ako devojke pretežno treniraju mišiće nogu, i to je logično, onda prvo čovjeku treba trenirati latissimus mišiće leđa. Široka leđa pomaže prikrivanju nesavršenosti tela. Kao što je širok struk, usko nagnuta ramena. Muškarci uvek privlače povratak. Kako napumpati širok leđa, svi žele da znaju.

Struktura mišića leđa

Da bi se shvatilo kako se priprema program za obuku unazad, mora se razumjeti struktura mišića i njihovih funkcija. Miševi leđa su podeljeni u duboke i površne.

Prvi tip uključuje:

• Mješalice koje su prozračno stisnute, čija funkcija je stabilizacija kičme, sastoje se od rotora mišića, multifidusa i polu-ovalnog;
• Ekstenzorski mišići obavljaju funkciju pokreta kičme; Sastoji se od ilio-kostalnog, najdužeg i sjenjenog;
• Rhomboidni, trapezni i mišići koji podižu lopaticu, doprinose kretanju ramena.

Druga vrsta može uključivati:

• Najširi mišić, čija je funkcija je da se ruka pomjeri napred i nazad;
• Kvadrat, odgovoran za bočno savijanje.

Na koje mišiće treba obratiti pažnju?

Početnici su zabrinuti zbog treninga gornjeg tela. Kako napumpati širok leđa, svi žele da znaju.

Oblik ovog dela tela, njegova širina može se promeniti pumpanjem najšireg mišića ili, kako kažu sportisti, krila. Zahvaljujući porastu u ovoj oblasti stvorena je slova V oblika, na koju se takmičari tako trude.

Takođe, prekrasan torzo formira se treniranjem trapezoida. Ova mišićna grupa podeljena je na 3 regije: na vrhu, na sredini i na dnu. Posebna pažnja posvećena je vrhu - površini između ramena i vrata.

Ekstenzatori treninga pozadi omogućavaju vam da postignete sunđer kičme, a to stvara efekat mišićnog leđa. Pored toga, ekstenzori pomažu u radu sa velikim težinama prilikom pumpe drugih delova tela.

Obuka romboidnog mišića, koja je direktno pod trapezom, takođe treba pažljivo istražiti kako bi se napravila prelepa leđa.

Karakteristike treninga unazad

Vježbanje na zadnjem dijelu može se kombinirati sa opterećenjem na rukama, ramenima ili nogama. Ako je vaša aktivnost povezana sa teškim fizičkim naporom, onda morate da izvodite 3-4 pristupa, radite vežbe na leđima. Ako imate sedentarni posao, možete napraviti 6-8 pristupa. Vrlo je popularan trening i biceps za težinu, jer su to glavne mišićne grupe na koje muškarci obraćaju pažnju.

Leđa je najlakše traumatizovati u treningu, najčešće sportisti pate od osteohondroze, intervertebralne kile, stiskanja kičmenih živaca i drugih sličnih problema. Kako bi se izbjegle ovakve bolesti u budućnosti, neophodno je započeti obuku sa malim vagama, kako bi se pratila tačna tehnika rada, a ne preopterećenje kičme.

Da biste povećali mišice u leđima, dovoljno je da uradite 2-3 vežbe. Obuka o masi leđa treba da sadrži 5-7 ponavljanja u vežbi, na reljefu - 10-15.

Vežbe za svaku oblast

Uslovno, trening je podijeljen u 3 zone: vrh, sredina i dno. Ako obavljaju obuku za težinu, vježbe se trebaju izvoditi i osnovne i izolovane. Na vrh:

• Rod štapa u kosini;
• Povlačenje;
• Vuče glavu iz gornjeg bloka.

U sredini:

• Povlačeći bučke jedne ruke na klupi;
• Povucite ka pojasu sa donjeg bloka.

Na donjem dijelu:

• Hiperextension;
• Deadlift;
• Kosine sa mrena.

Vežbe su posebno efikasne za ljude sa slabim leđima. Oni pomažu u jačanju mišićnog korzet i smanjuju vjerovatnoću povrede.

Tehnika za izvođenje osnovnih vežbi

Obuka o masi leđa mora nužno sadržavati osnovne vežbe :

• Vuče se.

Promjenom širine ruke, možete raditi na različitim dijelovima pozadi. Što je širi opseg, to je veća širina. Kada radite vežbe, morate povući leđa, a biceps se isključiti, ne vučite ramena u ušima.

Ako imate malu težinu, lako se izvučete, onda morate koristiti dodatnu težinu - kaiš sa palačinkama ili tikovima, možete takođe primijeniti sredstva za uvlačenje s peskom.

Ako, naprotiv, ne možete podići sopstvenu težinu, onda možete obaviti vježbu na simulatoru "Graviton", gdje je postavljeno opterećenje, što je protivteža.

• Deadlift.

Da biste izvršili ovu vežbu, potrebno je da imate pritisnutu presa i ekstenzere na leđima, što će vam pomoći da izbegnete povrede.

Da biste započeli vežbu, razmaknite rame širine ramena ramena, malo se savijte na kolenima i polako spustite šipku jednu liniju, bez nagiba tela napred. Traka bi trebalo da klizi duž kolena duž jedne trajektorije.

• Potisna šipka u nagibu.

Pozicija - stopala na širini ramena, savijena na kolenima pod uglom od 45 stepeni, kičma je na ravnoj liniji. Ploča je povučena do stomaka tako da klizi preko kukova.

Tehnika izvođenja izolovanih vežbi

Izolovane vježbe pomažu u jačanju mišića na kraju treninga i uključuju vlakna koja nisu pogođena prilikom obavljanja osnovnih vežbi.

• Gurnuti bučke jedne ruke.

Ležaj levu nogu i levu ruku na klupi, leđa paralelno sa podom, u desnoj ruci, uzmi bučicu i početi da povlači leđa, savijajući lakat. U samom vrhu, ne morate okretati leđa.

• Pomeranje u T-simulator.

Princip izvršenja je isti kao u šipku šipke. Ova vežba obuhvata obuku za masovnu masu ukoliko postoje povrede.

• Višak iz gornjeg bloka.

Dobra alternativa povlačenju. Sjedite na klupi, držite ručku širokim držačem i povucite leđa, ruke bi trebalo opušteno.

• Pomeranje iz donjeg bloka.

Sjedite na klupi, držite leđa ravnomjerno i počnite izvlačiti mašinu, uzimajući lopatice.

• Hiperextension.

Lezimo na klupi, karlica je na jastuci, spustimo telo nadole, a ne zaokruzujemo leđa, podignemo vrh dok se leđa ne nalazi na istoj liniji sa nogama.

Program treniranja mišića na leđima

U zavisnosti od svrhe obuke, izabran je određeni program. Uz uključivanje / isključivanje nekih vežbi, možete promeniti opterećenje mišića.

Svi muškarci su zainteresovani kako da pumpaju leđa. Program obuke je raznolik.

Ovaj kompleks će pomoći da se pumpa svi delovi leđa i predstavlja 4 opcije za obuku koje će morati da se menjaju.

Veoma je važno uraditi 5-minutni kardio pre početka vježbanja za zagrijavanje, a također napraviti nekoliko pristupa za zagrijavanje bez težine.

Sportska ishrana za obuku

Obuka na masi leđa je prilično labavita i zahteva značajne troškove energije, pa je racionalno koristiti aditive za povećanje izdržljivosti i brzine oporavka tela.

Za rast mišićne mase možete koristiti gejner, proteine i kreatin, da biste obnovili - glutamin, kako biste zaštitili mišiće od propadanja - BCAA. Sve ovo će pomoći u postizanju cilja što je pre moguće.

Sportska ishrana čija je firma najbolje izabrana, savetnici će vas upitati. Danas ima puno proizvođača, od kojih svaka dodaje nešto od svog proizvoda.

Posebnu pažnju treba posvetiti ishrani, jer nedostatak korisnih supstanci neće dozvoliti rast mišića. Potrebno je jesti dnevno potrebnu količinu proteina i ugljenih hidrata po kg tijela. Ako kreirate nedostatak bilo koje komponente, ali ćete naporno treniraš, nećete postići rezultat. Mišići rastu sa odgovarajućom količinom ugljenih hidrata i proteina. Proteini su glavni izvor hrane za mišiće, nalaze se u pilećim grudima, jajima, sosu.

Povratne informacije o vježbama vraćanja

Kao što pokazuju svedočanstva sportista, obučite leđa na masu koristeći osnovne vežbe kao temelj i izolovanje, jer ekstra vam omogućava da ojačate mišiće i postignete željene rezultate. Mišići su izloženi dovoljnoj hipertrofiji, kojoj svi atleti teže.

Osnovne vežbe su kompleksne i višestruke, što podrazumeva korišćenje dodatnih mišića tela. Izvođenje baze na svim mišićnim grupama, možete ostvariti neverovatne rezultate u progresivnom i skladnom rastu celog tela.

Nazad trening za težinu je omiljen za mnoge sportiste, ali to ne znači da često možete da vežbate. Dovoljno je jednom nedeljno obavljati vježbe na leđima, jer leđa je veliki mišić i potrebno je vrijeme za odmor i oporavak.

Glavna stvar u ovom poslu nije preterivanje, čišćenje mišića je prilično složen proces, kojem treba pristupiti umu. Pravilna tehnika vežbanja, pravilnog spavanja, pravilne ishrane i želje da se postigne cilj zajedno donosi željeni rezultat. Glavna stvar - ne zaustavljajte se tamo.