Biceps ne raste: šta da radimo? Podižući bučice na biceps dok sedite. Kako pumpati biceps kod kuće

Nije iznenađujuće što profesionalni bodibilderi i amateri posvećuju veliku pažnju pumpanju bicepsa , jer je ova grupa mišića povezana s snagom, a vlasnici gustih bicepsa izazivaju poštovanje i zavist. Ali mnogi novinari suočavaju se s problemom: nakon prvih uspjeha na način povećanja volumena mišića, stagnira se, biceps ne raste. Glavna stvar ovde nije odustajanje (u doslovnom i figurativnom smislu). Neophodno je razumjeti razloge zbog kojih biceps ne raste, a zatim ih konstantno eliminišu.

Snaga znanja

Pre svega, moramo shvatiti da je uspeh obuke zasnovan na cijelom znanju. Bodybuilder mora znati kako su mišići biceps uređeni, zbog onoga što raste, koji procesi se odvijaju tokom vježbi, kako mišići trebaju biti hranjeni i vraćeni. Ovo ne samo da će vam dati željene rezultate, već će vas takođe zaštititi od povreda.

Miševi bicepsa, kao i ostali, sastoje se od snopova vlakana zaštićenih vezivnim tkivom. Broj vlakana u ljudskom telu je nepromenljiv, uzrokovan je genomom. Zbog toga se rast mišića postiže samo povećanjem volumena vlakana, preciznije, povećanjem zapremine vezivnih tkiva i dotoka hranljive tečnosti koja okružuje vlakna.

Tokom treninga, mišiće stres, vlakna su oštećena, a kada se regenerišu kao odgovor na težak teret, postepeno povećavaju volumen, paralelno, snagu čoveka raste. Kada se telo navikne na stres (radni tegovi), zaustavlja proces rasta snage i mišićnog tkiva. Da bi se ovo izbjeglo, obuka se zasnivala na principu povećanja opterećenja. Čini se da je sve jednostavno. Ali zašto toliko često bicep ne raste?

Tri faktora rasta

Postoje tri faktora bez kojih je stabilan rast mišića nemoguć:

1. Dobro osmišljen program obuke sa progresivnim opterećenjima.
2. Tačna i adekvatna ishrana.
3. Pažljiv stav prema zdravlju i proces oporavka.

Klasične vežbe

Po pravilu, programi za početnike koji vam omogućavaju da pumpate biceps uključuju sledeće klasične vežbe:

• Skrivanje ruku na Skotovi klupi sa tikovima ili mrena;
• Podizanje gita na biceps dok sedite;
• Podizanje gata ili stojećih šipki;
• Podizanje tegova naizmenično na nagnutoj ploči;
• Podizanje tegova sa obe ruke na ploči sa naglaskom na grudima;
• Savijanje kladiva.

Program

Bodybuilding nije loto, to nije igra sreće, već dobro razmatran i nameran proces. Prema tome, ne postoji prostor za spontano bacanje od vežbanja do vežbanja. Postoji puno programa obuke, bolje je za početnika da se okrene sa specijalistom zajedno sa njim da razvije program nekoliko meseci unapred, a zatim da ga stalno prati. Ako nemate nikoga da konsultujete, onda možete kopirati vežbe osobe koja je već postigla uspeh. Najvažnije je - izabrati bodibildera o njegovoj visini i tijelu.

Ali ponekad čak i tehnike priznatih šampiona ne raste biceps. Razlozi su često skriveni u nepoštovanju takvih osnovnih osnova kao što su:

1. Obavezno zagrevanje i zakivanje.
2. Veliki radni tegovi, koji vrše potreban pritisak na vlakna.
3. Dovoljne pauze između vežbi. Previše revnosti ne dozvoljava mišićima oporavak za pun rad.
4. Prava tehnika. Tačno izvršenje vežbe je glavna garancija uspeha, tehnika je važnija od broja pristupa i broja ponavljanja.
5. Distribucija vežbi za grupe mišića. Biceps ne rastu što je više moguće ako sekundarni mišići ne budu istovremeno radili.

Kako pumpati biceps sa bučama kod kuće

Glavni problem rada u kući je nedostatak neophodne opreme, a bez velikih razmera teško je postići impresivne količine. Ali da postignemo dobre rezultate, pogotovo u početku, zaista, imajući samo gume i horizontalnu šipku. Naročito su dobri čekićni naizmenični grebeni, koji se povlače uz pomoć ruku ruku, podižući bučice na biceps dok sede ili stoje.

Fleksibilnost razmišljanja

Događa se da obrazac vežbi prestane da radi, za nekoliko nedelja nema smena. Ali osoba pada u zamku njegovog tvrdoglavosti i ne želi priznati neprijatnu istinu. Nastavio je naporno da se trudi da se obuče, uznemiri telo i psihu. Tretiranje ovde je jedno: zaustaviti se, promeniti svoj pogled na situaciju i shvatiti da se program iscrplio i potreban je kardinalno prilagođavanje.

Napajanje

Bez dovoljne i razumne ishrane, rast mišićne mase je nezamisliv. Mnogi novinari ne žele ili se plaše promene svoje ishrane, a odnose se na složenost izračunavanja kalorija, problema sa kontrolom ishrane i neprijatnosti da se brinu za kuvanje. Kao rezultat toga, kada je posao savesan u obuci, njihov napredak je minimalan, biceps ne raste.

Ali principi ishrane za rast mišića su iznenađujuće jednostavni:

• Potrebno je konzumirati kalorije svakog dana 20% više od dnevne stope, što zavisi od pola, aktivnosti, starosti, fizičkih podataka, možete ga naučiti koristeći posebne usluge kalkulatora.
• Masti (20%), proteini (30%) i ugljeni hidrati (50%) treba pravilno distribuirati u ishrani.
• Neophodno je izbjeći loše ugljene hidrate sa povećanim glikemijskim indeksom, sadrže se u brašnom, šećeru i dovede do skupa masti, a ne mišićnog tkiva.
• Hrana treba podeliti na šest do sedam obroka dnevno. Možete ga ostaviti u kontejnerima unapred, nakon što brojate kalorije za svaku uslugu.
• Veoma je važno jesti prije i poslije svakog treninga tako da telo ima dovoljno energije za povećanje opterećenja i građevinskog materijala za regeneraciju mišića.
• Tokom sakupljanja mase neophodno je obezbediti telo dovoljnom količinom vode.
• Pogodno je planirati vašu ishranu za dan ili čak nedelju dana ispred.

Aditivi

Da bi ubrzali unos mišićne mase, sportski dodatci za hranu pomažu, ali postoji važna tačka - bez visoke kalorične osnovne ishrane, efektivnost suplemenata pada. Obično bodibilderi dopunjuju glavnu ishranu sa sledećim suplementima.

Gainer je pouzdan izvor brzih ugljenih hidrata, sadrži i korisne minerale, vitamine, kreatin i proteine. Hrani telo glikenom, što je neophodno kako za rad sa tegovima, tako i za vraćanje snage.

Whey protein - dobavljač proteina, vitamina i kalcijuma za izgradnju mišića.

Kreatin je brza energija za mišićne ćelije. On započinje specijalne energetske procese, ispunjava telo snagom i povećava efikasnost fizičkih vežbi. Pored toga, kreatin pomaže povećanju mišićne mase tako što odloži tečnost u njima.

BCAA aminokiseline se uzimaju u obliku kapsula pre i tokom vježbe i predstavljaju sredstvo protiv zamora i materijal za rast mišića. Oni daju energiju tela tokom treninga, štite mišiće od raspada, pomažu im da raste.

Oporavak

Česti problem novopridošlih osoba je preterani entuzijazam. Tražeći brzo rezultate, ne zanimaju se za svoje zdravlje i odmor, a onda se pitaju zašto biceps ne raste. Ali vreme za oporavak je neophodan uslov za rast mišićne mase. Miševi ne raste tokom vežbanja, već tokom odmora. Potrebno je potpuni oporavak od dva do tri dana, tako da učestaliji treningi ne samo otežavaju posao, već i nanose štetu, sprečavajući oporavak vlakana.

Morate naučiti da zadržite svoju nestrpljenost i razvijate programe za pojedine mišićne grupe sa učestalošću ne više od jednom u tri dana. Tokom preostalih dana dobrodošle su umerene, nežne vežbe za odmor mišića: krv teče do mišićnog tkiva i brzo uklanja toksine, ubrzavajući njegovu regeneraciju.

Takođe, za potpuni oporavak mišića i snage, potrebno je da spavate najmanje 8 sati i izbegnete nepotrebni stres. Negativne emocije, suvišna iskustva ne samo da ugrožavaju zdravlje, već i negativno utječu na motivaciju za obuku, sportsku disciplinu i uverenje u uspeh.