Obuka ruku na težini. Kako napumpati mišiće ruku: Vežbe

Od djetinjstva, svaki čovjek je svjestan potrebe da bude jaka. Mladići, nosili majice u ljeto, često pokušavaju da napumpa biceps ...

Tema ovog članka - ostvaruju ruke na terenu. Radi se o procesu obuke, da se fokusiraju utiče na povećanje u glavnom ruku mišiće: biceps, triceps i podlaktica mišiće. Istovremeno, vježbanje, budite sigurni da obratite pažnju na druge grupe mišića: leđa, štampa, nogama, ramenima, vratu. Ljudsko tijelo - iznenađujuće harmoničan stvaranje. On je u nepravilnim istraživanje u nekom trenutku velike mišićne grupe jednostavno neće dopustiti da raste biceps (na primjer, ako su mišići leđa zaostaju u razvoju).

Proporcije trenažnog procesa

Kako izgraditi mišića? Ovaj problem, koji uspješno rješava modernog treninga, ne prihvati tehnokratski pristup: učitate rezultat višak je negativan - povrede i iscrpljivanje mišićnih vlakana. Važnu fazu oporavka. Rast mišića u rukama ovisi o njihovoj studiji, naravno, nelinearna. Stručnjaci procjenjuju da je rast u mišiće ruku 1cm uz povećanje ukupne težine tijela sportiste za 3 kg. Prema tome, treba osigurati proteina ishrane i režim treninga fokus na ruci ne može biti veći od 30% od ukupnog broja vježbi. I, naravno, efekat obuke je poboljšan pravilno odabran sportske prehrane.

Alat - mišića neuspjeh

Obuka ruke puno, kao i svaki drugi mišić, sugerira ciklus vježba s maksimalnim opterećenjem. Izvođenje pristupi projektila (Barbells, bučice, simulatori, ekspanderima) sa težinom koje se postavlja je ne više od 8 puta, trebalo bi da dostigne skup država mišićna neuspjeh. I mišićav efekt neuspjeh je maksimalan kada je ova država sportisti namjerno kasni 15-30 sekundi.

Ako govorimo jezikom sportske medicine, kako bi se postigao rezultat - rast mišićne mase - koristeći proces anaerobne glikolize. Drugim riječima, skeletnih mišića energijom dobijenim od oksidacije glukoze na mliječne i raspada parovinogradnuyu kiseline u uslovima nedostatka kisika. Naravno, ruke na treningu težine se zasniva na ovaj fenomen.

Ono što se dešava u mišićima ruku na treningu utjecaj? Oni dobijaju brojne mikrotrauma. Kada se to vlakana oštećene, uništene proteinske strukture. U ovom slučaju govorimo o stresu vježbanja visokog intenziteta. Ako se onda pravilno izgraditi njihovo daljnje ishrane ciklus obuke i sporta, sportista napreduje, zbog efekta skeletnih mišića sverhvosstanovleniya.

opterećenje Variation

Nakon rada s maksimalnom težinom trenira mišiće potrebna posebna, više nježan tretman. Trenirati ruke na težini ciklusa uključuje smanjenje dalje teret za 50-60% od maksimalne težine. Ova tehnika se zove trenera mikroperiodizatsiey: nedelje teških tereta zamjenjuje svjetlo sedmice.

Međutim, mladi sportisti, dostizanje prve uspjehe, imaju tendenciju da gledaju na nepažljive malu težinu ... U tom smislu, apelujemo na hard trening sa zahtjevom da se smanji temperaturu, i da napuste praksu konstantnog nosivost. Onoliko često koliko je potrebno raditi sa manjim težinama, u pratnji rast mišića kada sverhvosstanovleniya. To doprinosi formiranju nove olakšanje. Potrebno je vraćanje fazu. Opterećenje je logično će se povećati u narednih "teške" ciklusa. Fanatizam u obuci tjelesne povrede i rezultate u stagnaciji mišićne mase.

Međutim, gore - to nije potpun odgovor na pitanje kako se grade velike ruke. To je potrebno promijeniti svoje mišljenje o samom kapacitet vježbanja mišićne mase.

Tehnike karakteristike bodybuilding

Barbells, bučice, fitnes ... Sve ove su obučeni i powerliftera, i tegova. Ali njihovi prioriteti su različiti. Za powerliftera ne mišićne mase, a jedan-off porast maksimalne težine su važni. Bodibilderi također ostvaruje napredak u trenažnom procesu, čime se povećava radna težina sportske opreme. Na taj način, oni su maksimalne je opterećenje treninga.

I načinima kako da grade velike ruke, bodibildera još mnogo toga. Uostalom, ovi sportisti koriste za rast mišića je ne jedan, već tri vrste sigurnosnih funkcija. Praktikuje tegova energetske mogućnosti kontrakcije mišića u dizanje tegova (kontrakcije mišićnih vlakana) ne toliko. Oni čine samo 60% od sile u kontroliranom smanjenje težine (negativnoj fazi pokreta) i 75% od sile drži težinu na najvišoj točki.

U skladu s tim, to je više na snazi za rast programa biceps i triceps trening pri ruci bodibilder.

Hand Program obuke

Ruke Rock Hard. Svaki milimetar volumena zahtijeva prisilno napor. Mi smo u ovom članku želimo da obratite pažnju na to kako ispravno riješiti ovaj problem, formuliranja načela, upozoravajući na eventualne greške i predložiti vježbe i njihov intenzitet.

Većina polaznika ruke davanja prioriteta biceps. Jednostavno, on privlači pažnju. Međutim, oni ne smatraju da je većina mišića ruku, odnosno dvije trećine tricepsa. Ovi mišići su često nazivaju antagonisti. Prvi od tih radova u sklapanje ruku, drugi - o produženju. A ako obratite pažnju na samo jedan od njih, povećanje u drugom koči u organizmu. Stoga veliki biceps bez ogromnih tricepse jednostavno nedostižan. On će na ovom metodološke greške u olakšanje, ali tanak. Imajte na umu da je za skladan razvoj rukama sportista i swing mišića podlaktice.

Podsjetimo da je program obuke pri ruci nije nezavisna vježbe, već samo dio cjelokupnog programa obuke sportista. Međutim, za naglašeni mišiće izgradnje ruku preporučuje se dva puta uključuju ostvaruju ih u ciklus obuke za nedelju dana jednom sa velikim obuku težine, a drugi - s olakšanjem.

biceps

Da biste spriječili moguće ozljede, opterećenje se ne zagrijava ligamenata i mišićnih vlakana, preporučujemo prije treninga. Za mišiće ruku je snažan zagrevanje kružni, a onda - istezanje pokreta. Mi smo u ovom članku će Predstavljamo vam tri osnovna kompleks vježbi: za biceps, triceps i podlaktice. Oni se izvršavaju sa maksimalnim opterećenjem trening. Napomena pripravnika: ukupno vježbe šok trening na težini ruke mogu se kombinirati s umjerenim hrpe leđnih mišića (trbušnih mišića), i obrnuto.

Pripravnika doći u pomoć stola "Basic kompleks biceps", objavljeno u nastavku.

Dizanje na biceps stoji kao jedan od klasičnih vježbi, formirajući desnom gornjem, srednjem i donjem bicepsa.

Tokom njegovog izvršenja, prtljažnik (torzo) drži ravno, stopala postavljena u širini ramena. Izvodi ispod stisak štap. Laktovi su na bočnim stranama trupa. Bum se spušta na nivo kukova. Prizor je fiksna i direktno ispred njega. Udahni, sportista savija laktove, a bar je na nivou grudi. Važno je da su laktovi na takvo kretanje je ostao u prvobitni položaj, tj. E. Nije potez. Uz porast bara Exhales. Onda je štap je lagano spušta na nivo kukova. Važno je, radi vježbe da bi tijelo uspravan položaj.

Uspon bicepsa sa supinaciji da sa komponovanja bučice, obavljao iz stojećeg položaja sa stopalima pozicionirana u širini ramena. Bučice se podiže jedan po jedan. disanje ritam - slične onima iz prethodnog vježbe. Izraz "supinaciji" znači rotacija četke sa bučicama na vrhu prema palca. To je prirodan potez, jer za to izaziva specifične vezanost ljudskih biceps tetiva.

Biceps vježbe na dodatke težine gurnuti biceps na klupi Scott. To je univerzalna: može izvršiti i uz mrene i bucice. Njegova posebnost je fiksacija na klupi strane pozicije, kroz koji naglašen puta se javlja u laktu. Budući da je koncentracija stresa na lakat osnovni uslov nije maksimalno opterećenje težine, a ležanje nije do kraja, tj. E. trake na klupi Scott uvijek obavlja u parcijalne amplitude. Vrijednosti neophodno je za opterećenje vježbu na bicepse na poleđini faze pokreta - istezanje.

Također trening ruku u sali studija uključuje zadnju ložu povucite na biceps u bloku simulator (high-blok). Početne pozicije - stoji, sličan onome koji je opisan u prvom vježbe. Savijanja laktova, endpoint putanju jedinica mora biti osiguran u svojoj najvišoj točki - prije stalan osjećaj žarenja u mišićima.

Međutim, na pitanje "Kako izgraditi mišića?" Što se tiče biceps, dok nisu u potpunosti poznati. Činjenica je da su sportisti niskog rasta baze kompleks dovoljno da se formira potpuno čitav biceps. Ako je biceps je duga - bodibilder treba dodatni set vježbi (vidi tabelu na "Trening biceps vrh."):

Glavna vježba u ovom kompleksu je, kao što možete vidjeti, EZ-šipku na biceps, koji se provodi na klupi Scott. Njegova prednost - izolovane utjecaj na produljenje i podizanje dna vrh bicepsa.

troglavi mišić

Međutim, efikasan program vježbanja za skup ruke vježbe težine treba uključiti i druge mišiće velikih ruku: triceps i podlaktice. Triceps - mišić, koji zauzima većinu gornjoj polovini strane, potrebno je razraditi ne manje konzistentno od bicepsa. Volume potkova triceps daje olakšanje ruku bodibilder završio i proporcionalan izgled. Maksimalni rezultat u njegovu obuku pružiće pažljivo odabranim po težini, broj ponavljanja, izolacije vježbe koje su navedene u tablici koja opisuje osnovni set vježbi tricepsa.

Napomena: francuski bench press je prilično traumatično. Point opterećenje na lakat zglobovima određuje smanjenje težine od 50-60% maksimalnog treninga. Laktovi treba pričvrstiti na opterećenje plaća za triceps, a ne na druge mišiće. Takmičar leži na klupi. Optimalno, ako je post prvobitno nalazi iza glave podnosi asistent. Držeći na vratu ne treba da bude gola. . Udaljenost između četke u uspješan momak je poželjno održava u rasponu od 20-30 cm upozorio široko uzgajaju u francuskoj klupi ruku povećavaju mogućnost ozljede. Osim pumpanje mišiće ruku ova vježba će biti efikasnije kada se koristi EZ šipkom nego s konvencionalnim štap vrat. Opterećenje se distribuira u izolaciji na sve tri grede tricepse mišićnih vlakana.

Francuski klupi sednici ukazuje na to da je sportaš sjedi na klupi s vertikalnom leđa. Noge čvrsto stoji na podu, leđa ravna. U početni položaj šipke lešinara je preko glave. Onda je sportaš polako smanjuje bar iza glave. Zaustavlja ovaj pokret je subjektivno određuje trenutak u kojem je napetost je opipljiva tricepsa. Moguća varanja i previjanje laktova. Francuski klupi sjedi i učitava leđne mišiće i trbušnih mišića.

Pumpanje ruku mišiće u teretani pumpanje triceps smatra se efikasnije nego klasičnom francuskom benčing. Zašto? U francuskom klupi pritisnite više značajnu težinu na laktove. Stoga, čak i kada može doći do projektil težine 40-60 kg (ovisno o fizičkom stanju sportiste) bol.

Vježba Ručna pumpa imaju različite efikasnosti. trening blok omogućava sportaš da rade u izolaciji na razvoj tricepsa sa težinom od 100 kg ili više. Osim toga spremni sportisti rade produžetak ruke na vrhu bloka triceps sa težinom od 140-150 kg. U ovom slučaju, vježba nije izolovan. Paralelno da trenira mišiće leđa i trbušnih mišića.

podlaktica

Pretpostavlja se da je razvoj mišića podlaktice (ramena-ray) je skladan razvoj ruku sportista. Oni su tradicionalno povezani sa snagom sportista. Razvijene mišiće pružaju sigurno držanje sportske opreme. U skladu s tim, oni pružaju sigurnost za obavljanje sportiste različite vježbe. Ako podlaktice su "najslabija karika" u razvoju sportista, to je ne samo individualni program obuke o težini ruke u opasnosti. Jake podlaktice i zahtijeva razvoj drugih mišićnih grupa. Na primjer, za razvoj leđnih mišića su važni osnovne vježbe - potisak u nagibu bar uzeti široki hvat i povlačenjem na poprečna širok hvat iza glave. Preporučuje se za razvoj ovog grupa mišića program vježbanja su u sljedećoj tabeli: ". Kompleks vježbi za mišiće podlaktice"

Kada biceps potisak šipkom obrnuti položaj drške četkice - dlan svoje. Ova vježba se izoluje. Preporučuje se da se sportista koji već imaju rezultate u razvoju bicepsa i tricepsa.

Početne pozicije - torzo ravno i noge u širini ramena. Ruke dah savijene u laktovima. Štap je fiksiran na vrhu. Na izdisaju, ljuska natrag u svoj prvobitni položaj.

Osnovne vježbe za razvoj ramena mišića-ray je "čekić". Radi se iz stojećeg položaja naizmjenično dizanje tegova Slaganje, s dlanovima prema tijelu trajno. Kada ne bi trebalo uzdrmala "čekić" tijelo.

Pokretima ruku moraju biti glatke, bez kreteni, to se obavlja u ključnim vlasti.

Četka savijanje grip štap radi vozova u svakom setu na propast. Položaj - sjedi na klupi. U rukama uskog držanje mrena uzeti ruke - dlanovi okrenuti vas. Četke moguće ispraviti, a zatim je isključen. Oni rade isključivo zglob. Tako obučeni snažan stisak.

ruka pumpanje kod kuće

Nije nikakva tajna da kada postoji pravilan motivacija teže sportaš može povećati masu svoje ruke. Da bi se to postiglo, dovoljno je da se ostvari opće fizičke pripreme, uključujući obavljanje vlastite težine kao teret. Evo, princip: samo - to nije uvijek loša stvar. Značajan napredak u akumulaciji mišićne mase i može pružiti najjednostavnije vježbe. Mi smo odgovoriti na pitanje, kako da pumpa svoje ruke sklekova. U zavisnosti od fizičkog treninga, možete odabrati jedan od načina - sa fokusom na podu, palme, rukama, prstima, rebra, ruke, back to back ruke. U sljedećoj tabeli otkriva tehnike treninga sklekova.

Dobra vježbe za mišiće ruku smatraju se povlačenjem gore na traci (horizontalna bar). Ako je moguće je i njihov nastup da kombinuju tip prianjanje: naprijed, nazad, uske, srednje širok. to se ne preporučuje na ljuljački, sustigne kreten kako bi se postigao maksimalan učinak. Postoji još jedna "koristan" vježbe. Naglasio utjecaj na triceps (ekstenzora mišiće) vuče na rešetaka.

Međutim, za kvalitetno nakupljanje mišića ruku ne treba zanositi po broju sklekova na horizontalnoj traci i razboju u svakom setu. Preporučuje se samo do sljedeće broj ponavljanja u pristup radu: 4 seta od 10 ponavljanja. Dalje, za povećanje mase ruke kada povlačenjem polaznici su suspendovani na tijelu dodatnu težinu bez povećanja broja ponavljanja u setu.

zaključak

Povećati u rukama mase - kreativni proces. Početi da se uključe na razvijene planove obuke tjedniku ciklusa, mi ćemo osigurati konzistentan napredak mišića. Međutim, ovaj proces će imati fazu efikasnost od dvije do tri godine. U budućnosti, rezultati objektivno koči. Da li zadnja stvar resursa tijela su iscrpljeni? Nimalo. Razlog - ljudsku fiziologiju. Tijelo jednostavno prestao da se oporavi. On mezhtrenirovochnogo dovoljno odmoriti.

Da bi se postigao daljnji razvoj i ciklus obuke treba povećati 1-1 i pol tjedana. Paradoksalno, više rijetkih vježba prikazuje u ovom slučaju najbolji rezultat kapaciteta težine. Onda ćete ući u novi period rasta u 2-3 godina ruku. Onda - ponovno povećanje u fazi mezhtrenirovochnogo ostatak. Međutim, to se ne preporučuje da se poveća više od 72 sata. Međutim, kreativni promjenu raznih programa obuke za 9-12 godina intenzivne vježbe okrenuti početnika sportaš učiniti napredni sportaš.