Potisak šipkom na pojas u nagibu: tehnika performanse, varijacija i osnovne greške

Jedan od najvažnijih vježbi za leđa bodibildinga je štap savijen do pojasa u nagibu. Koja je tehnika ovog pokreta? Koliko pristupi treba obaviti? Pročitajte o tome dalje.

tehnika performanse

Mi opisati najvažnija načela u ovoj vježbi.

1. Prije svega, leđa bi trebao biti ravno. Ovo je važna tačka, koja se odnosi na bilo koji vježba za leđa. Ako imamo malo grbu, to ne mogu u potpunosti biti smanjen, u isto vrijeme postoji vjerojatnost ozljede. Ne zaboravite ovo!
2. Stopala trebaju biti u širini ramena u malo savijenom položaju. Prilikom obavljanja ove vježbe, kao štap savijen do pojasa u nagibu, malo glavu podigao i treba da se radujemo. Ovo je vrlo važno.
3. Što više nagne naprijed, to je veća opterećenja na leđa. Naravno, ako se radi savršeno, i to će ispasti. Međutim, ako je mašina implementaciju uznemirio na maksimalno nagib, to je potpuno neprihvatljivo. Zašto? U ovom slučaju, opterećenje se prenosi na sekundarnu mišićne grupe i kao što smo rekli gore, postoji opasnost od ozljeda.
4. Ne pokušavajte da pomogne leđni mišići u drugim grupama. Naučiti da se osjećaju vaši mišići rade.
5. Izdahnite na nastojanju da se uvijek radi.

Ovo su osnovna pravila koja su potrebna za obavljanje tih vježbe što je potisak štap. Fotografije možete pogledati u nastavku. Mi smo prešli na glavnu grešku koja pupi sportista.

osnovne greške

1. Kada počnete vježbe, ne mrdaj glave i noge, oni moraju ostati i dalje. Ne zaboravite i da je nagib tijela treba da bude na nivou 30-35 stupnjeva u odnosu na pod da pomognu maksimalno iskoristili mišića leđa.
2. Uvijek obratite pozornost na držanje. U nastavku ćemo opisati detaljnije nijanse dati element vježbe. Međutim, ako želite da pumpa što efikasnije leđa, zatim je uhvatite i grip bar, što je malo šire od širine ramena, da optimiziraju raspon pokreta. Potisak šipkom uskim stisak će omogućiti kako bi se povećala amplituda, međutim, da uključi više mišićnih grupa.
3. Laktovi treba da podigne kao visok kao moguće, tako da je u svom gornjem trenutku su bili iznad nivoa leđa. Što je veća ćete ih podići, bolje pumpa preko leđa.
4. Nemojte nastaviti svoju težinu, to je znatno poremetiti tehniku performanse.
5. Da biste preuzeli jače gornje mišiće leđa, morate povući bar na grudi, kao i direktne laktova u stranu.

broj pristupa

Ne možemo reći upravo ono što svaki sportaš potreban broj pristupa. To je strogo pojedinca. U stvari, za prosječnog posjetitelja u teretanu je dovoljno za obavljanje 3-4 seta 8-12 ponavljanja svake od njih, ako radite na težini i 5-6 seta 4-6 ponavljanja dok radite na snagu. Međutim, prije nego što rade ove vježbe, kao potisak štap za pojas u nagibu, najbolje je da se konsultuje sa profesionalnim trenerom.

varijacije

Postoje različite opcije za držanje. Na primjer, to je moguće izvesti inverzne ili direktno, široke ili uske. Ono što će se promijeniti ako određeni način izvođenja? Prvo, to će se promijeniti amplituda pokreta. Drugo, rad će uključivati manjih mišićnih grupa. Šta sve ovo znači? Sada objasniti detaljnije.

Prije svega, u uži hvat koristimo, to je veća amplituda, što je razlog zašto smo stavili puno više energije da ostvare. S druge strane, kada se takve tehnike je jači u rad bicepsa i delta, koji, u principu, neprijatan. Ako koristite najšire grip, onda postoji značajno smanjenje amplitude pokreta bara. Zbog toga smanjuje stupanj smanjenja mišića leđa. Iz tog razloga, odličan izbor bi bio srednji hvat, što bi omogućilo da se mjerenje opterećenja mišića leđa, ostavljajući prosječna opseg pokreta i kako bi se smanjila uključivanje drugih mišićnih grupa.

Što se tiče usmjeriti ili unazad držanje, sve se svodi na uključivanje biceps na posao. Potisak reverse grip mrene većina "prijateljski" na biceps, smanjuje opterećenje na donji dio leđa i latissimus dorsi. To je najbolji izbor bio bi ravan ili paralelni grip, koji omogućava najteže upumpava natrag. To je sve što smo htjeli govoriti o takvim osnovnim vježbama poput šipku za pojas u nagibu.