Sport i fitness, Atletici
Pumpanje ramena: i program vježbanja
Ramena - najvjerovatnije problematični dio tijela za sportiste. Oni su teško krvarenje i zahtijeva ispravan pristup. Obuka ovo tijelo će se proširiti ramena vizuelno. I da naglasi olakšanje bicepsa i tricepsa. Osim toga, crpne će pomoći jačanju ramena ligamenata, što će smanjiti vjerojatnost zajedničkog povrede ramena.
Karakteristike procesa obuke
Ramena deltoid forme, stvara tri međusobno povezane ispred zraka, srednji (medijalni) i nazad. U tome leži glavni težine treninga, ne možete jednako utjecati na sve tri grede istovremeno.
Izravnavanje ruke koja se sastoji od osnovnih vježbi i izolacije. Osnovne vježbe će uključivati rad dva ili tri grede odjednom i mogu koristiti pomoćni, trapez mišića. Izolacija vježbe daju opterećenje samo na jedan snop. U pogledu anatomije vježbe za ramena je vertikalna pritisnite.
core vježbe
Osnovne vježbe za pumpanje ruke kako slijedi:
- mrena bench press stojeći;
- Military Press ;
- Razrjeđivanje stoji kreten;
- klupa Arnold;
- povucite štap u bradu.
Među izolacija ispred snopa delta je da obezbijedi:
- dizanje utega, prije;
- klupi zbog glave.
Zadatak prednjeg delta - izdvajanjem ruku pod ruku u odnosu na tijelo i podizanje ispred tijela. Stoga, prednji mišiće su uključeni u gotovo sve vježbe gdje trebate pritisnuti težinu.
Za prosječnog zrak:
- Razvodnjavanje kreten kroz stranice;
- vertikalni potisak blok u simulatoru.
zrak zadatak - ups ruku kroz stranice. Stoga, bilo prese fit za njega sjedi.
Do zadnjeg snopa:
- okomitu šipku leži na stomaku;
- preokrenuti uzgoj u simulatoru.
zadnja greda zadatak - dodjele ruku nazad. Stoga, sve vježbe povezane sa potiskom će uključivati zadnje grede u rad. To je zbog činjenice da kada se pravilno izvršene vježbe laktove će uvijek biti uvučen.
Workout kod kuće
Pumpanje ramena kod kuće pravi sa pravom pristupa. Ovdje je potrebno odmah podsjetiti na horizontalne šipke i razboju. Također se možete potrošiti malo i kupi bučice koji će značajno poboljšati svoje rezultate. Ipak, moguće je koristiti konvencionalne sklekove. Opterećenje je veće, da parcijalne spuštanje na pod, možete staviti noge na stolicu, koja će smanjiti opseg pokreta. Šire formulaciju ruke, više radne medij zrak delte, odnosno, ispred grede će se koristiti na uski hvat.
Uvalama sila zbog statičko opterećenje. Lezite što je moguće i napraviti molu usponima.
Ako se vježba čini suviše lako, dodajte težina materijala - redovni ruksak. To se također može koristiti umjesto bučica.
Krvarenje kreten ramena
Što se tiče vježbe s bučicama, nakon što je napomenuti svoju prednost preko gola. S obzirom na činjenicu da je svaka ruka radi u izolaciji, moguće je da se posebno djelovati na desnom delu delte. Sljedeći će se smatrati primjer kompleks vježbi sa bučicama, koja je pogodna ne samo za početnike:
Dizanje bučica ispred. Uzgoj može biti istovremeno ili naizmjenično. U početku, bučice su u blizini kukove. Ispravljena torzo, koljena blago savijena, ruke u tom položaju treba održati prije kraja vježbe. Tokom početak oporavka zadržite dah dah, dok se podlaktica na startnu poziciju. Podignite bučice malo iznad ramena ili na njihovu visinu. Ne bacajte kreten oštro dole, držite ih u visini ramena za 2-3 sekunde. Za veće opterećenje na prednjoj strani grede se koriste na vrhu rukohvata.
Uzgoj bučice u ruci. Na udisaju, zadržite dah, podignite ruke sa strane. Izdahnite kada bučice su u visini ramena. Bez fiksacije u početni položaj, započeti novi porast. Vježba je prosječne težine i mjeriti tempo.
Uzgoj bučice u nagibu. Tehnika je ista kao stoji u uzgoju. Jedina razlika je u tome što treba nagne naprijed što je više moguće paralelno sa podom, noge blago savijene, ruke, laktove blago savijena, pravih leđa tokom vježbe.
Klupa Arnold. Vježba se izvodi na klupi s leđa. Savijte laktove i podignite ruke do visine vrata uspravno, ruke, okrenite dlanove okrenuta prema Vama. Na udisaju, zadržite dah. Početi da se podigne ruke vertikalno. Kada su težine su iznad glave, dlanovima prema vani, proširiti četku. Ispravite ruke u potpunosti, izdahnite i udahnite polako spustite bučice u obrnutom redoslijedu. brzina rotacije četke treba izračunati prilikom spuštanja bučice tako da mu je ruke u visini ramena ponovo je unutra raspoređeni.
Pritiskom na bučica sjedi. Tehnika vježbe slično zhimom Arnold, razlika je u početni položaj bučice, ruka položaj je isti, samo bučice se podigne na razinu očiju, dlanovima prema vani. Iz ovog položaja ruke se ispravljaju i zaključao za nekoliko sekundi kada je pokupila na sredini. Okrenite četkicu u ovoj vježbi nije potrebno.
Trening na horizontalnoj traci
Pumpanje rame na traci je vrlo efikasna. Ne smije se zaboraviti da je u vrijeme akta zgibove kao delta mišića pomagača. S obzirom da je glavni zadatak delti - pokaži ruku, najveći napor će biti priključena na sredini lifta na prečku. Stoga, najbolje je da se stane na parcijalne povukao loptu prema naprijed i dovoljno prosjeka.
Povlačenjem ravno srednji stisak. Prekrštenih nogu, koljena blago savijena. Kada lift noža treba držati u jeku položaj gornjeg dijela grudnog koša treba da dodiruje gola. Snižavanjem kraja ravno ruku. Leđa bi trebao biti napet tokom vježbe za sprečavanje ljuljanje.
- Parcijalne pull reverse grip. Treba zategnuti do sredine svog oporavka. Nakon dostizanja srednje tačke u tom položaju će popraviti i pokušati podići ključne kosti, kao da je slegnuvši ramenima.
- Povlačenjem uski obrnuti hvat. Prilikom podizanja ramena treba povući i smanjiti oštrice. Na vrhu bar treba da dodiruje dojke.
PRIMJER efikasna vježba
pumpanje program ruke:
- Sklekovi (kao starter) - 1 pristup pojave umora.
- Podizanje bučica ispred vas - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
- Uzgoj bučice u ruci - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
- Uzgoj bučice u nagibu - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
- Arnold pritisnite ili kreten klupi sjedi - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
- odaberite jednu vrstu i napraviti nekoliko pristupa na početku i na kraju sjednice zgibova u jednom treningu je najbolji.
- Također se možete završiti 1 set sklekova do potpune iscrpljenosti.
Odmora između svakog oko 1 minutu, a idealno oko 30-40 sekundi.
Savjeti
Težina bučica treba odabrati udoban za vas, tako da mogao 8-12 ponavljanja uz uvjet da će se najnovija iteracija dati silom. Ako vježbe su jednostavne, povećati težinu težine.
Prvi je da brusiti tehniku vježbanja, a zatim povećati radnu težinu i težinu težine. Sklekove i zgibove treba izvršiti na brzim tempom. Rad sa bučicama, naprotiv, treba obaviti u dimenzionalnom tempom.
Trening nije potrebno izvršiti svakodnevno, što je dovoljno 3-4 puta nedeljno, vaši mišići trebaju odmor.
Similar articles
Trending Now