Ugljikohidrati: za ono što je potrebno i koliko ih jesti dnevno

Da biste se osećali odlično i energično, morate da jedete u pravu. Dijeta bi trebala uključivati proteine, masti i ugljene hidrate. Sa nedostatkom bilo koje komponente, osoba oseća neugodnost, letargiju, slabost i slabost.

Obezbediti normalan život dozvoliti ugljikohidrate. Za šta su oni? Ove supstance su izvor energije. Pošto se prerađuju u glukozu, telo postaje aktivnije i snažnije. U ovom slučaju, trebalo bi da znate koliko ugljenih hidrata morate da jedete dan, kako ne bi štetili zdravlju.

Koncept

Ugljeni hidrati su organske supstance, sastoje se od ugljenika, kiseonika, vodonika. U telu u obliku glikogena, oko 2-3% ovih sastojaka se akumulira. Krv sadrži glukozu u količini od 5 g. Što je više obučena osoba, to se više akumulira glikogen.

Ljudsko tijelo je sposobno sintetizirati ugljene hidrate, ali u vrlo malim količinama, tako da većina njih dolazi s hranom. Ove komponente su u biljnim proizvodima. Na primjer, u žitaricama oko 80%. Šećer sadrži 99,98% takvih supstanci. Energija obezbeđuje telo ugljene hidrate. Zašto im je potrebno više? Oni su važni i neophodni za rad mnogih tela.

Vrste

Pre nego što saznate koliko treba da konzumirate ugljene hidrate, trebalo bi da se upoznate sa vrstama. Ove komponente su nutrijent za mozak i obezbeđuju energetske potrebe svih ljudi.

Ugljeni hidrati su:

• Jednostavno;
• Komplikovano;
• Lako asimilirano;
• Teško svarljiv.

Jednostavnim vrstama su glukoza, galaktoza i fruktoza. Takve supstance se brzo apsorbuju i naglo povećavaju nivo šećera u krvi. Doktori mnogih ljudi preporučuju ograničavanje lako svarljivih ugljenih hidrata u ishrani do maksimuma. To znači da vam je potreban manje šećera, meda, slatkiša.

Složeni ugljeni hidrati su skrob, glikogen, celuloza, pektini. Mnogim nutricionistima se savetuje da organizuju svoje menije tako da je 60% ugljenih hidrata. Supstance su potrebne za pravilan metabolizam proteina i masti. Zašto nam trebaju ugljikohidrati kompleksnog tipa? Zajedno sa belančevinama vrše sintezu hormona i enzima, što je važno za rad celog organizma.

Važna su vlakna za hranu koja se praktično ne probijaju u crevima i ne pripadaju izvoru energije. Ali ovi digestivi ugljeni hidrati su važni u procesu varenja. Zahvaljujući njima stimuliše se aktivnost creva, varenje se poboljšava.

Skrob se digestira polako, ali u dužem periodu povećava šećer u krvi. To telo takođe treba, ali u umerenom iznosu. Supstanca koja dolazi sa pirinčem, gomoljem, krompirom, hljebom, prebacuje se brže od onoga što se nalazi u pšenici, heljdu, bisernom ječmu.

Glikogen, koji se naziva životinjskim skrobom, se akumulira u mišićnim ćelijama i jetri. Nalazi se u životinjskim proizvodima. Komponenta stvara rezervat energije, koji u bilo kom trenutku može nadoknaditi nedostatak glukoze u organizmu.

Razlika između jednostavnih i složenih ugljenih hidrata

Osećaj sitosti je povezan sa složenim ugljenim hidratima. Za šta su oni? Sa njima ljudi dugo ne žele da jedu. Nakon unošenja ovih supstanci u telo, potrebno je dugo vremena pre nego što se prerađuju u glukozu. Ova kategorija uključuje celulozu, skrob, glikogen. Takve supstance su u povrću, žitaricama, testeninama.

Jednostavni ugljeni hidrati su potrebni za lako sate, ali posle nekog vremena će i dalje biti osećaj gladi. Kada su takve komponente u telu, brzo se pretvaraju u glukozu. Dok se telo bori sa skokovima šećera, on pokazuje svoj višak u masnim naslagama. Zbog toga čovjek brzo raste debelom. Takve komponente sadrže šećer, slatkiši, grožđe, banane, peciva, kukuruz, beli pirinač.

Funkcije

Svako treba da konzumira ugljene hidrate. Za ono što su oni potrebni, može se razumeti iz njihovih glavnih funkcija:

• Oni su izvori energije za mozak.
• Održite ton tkiva tela.
• Zaštitite telo od mnoštva bakterija u crevima.
• Stimulisati dobru apsorpciju masti.
• Mnogi ugljeni hidrati su ojačani vlaknom, pa kada se koriste, neće biti zapreti i drugih bolesti.

Takve funkcije su neophodne za održavanje ljudskog zdravlja. Ali, kao i sve ostale komponente, ugljeni hidrati bi trebalo konzumirati umereno. Ovo će sprečiti pojavu bolesti.

Ostale karakteristike

Osoba treba da jede hranu koja sadrži ove organske sastojke kako bi se spriječilo pogoršanje tijela. Uhvaćeni ugljeni hidrati su potrebni za imunološki sistem, smanjujući rizik od prehlade. Oni podržavaju telo, štite od krvotokova.

Zajedno sa proteinima, utiču na formiranje hormona, enzima, različitih jedinjenja. Ove organske komponente su uključene u sintezu RNK, DNK, ATP. 70% energije energije mozga zavisi od njih.

Izvori ugljenih hidrata

Jednostavni ugljeni hidrati su u šećeru, slatkišima, čokoladi, suvim plodovima. Oni su prisutni u pečenju - vafla, kolača, peciva. Hleb i testenine su takođe izvori ove supstance. Ako proizvod ima šećer i brašno, onda su brzi ugljeni hidrati. Oni su isključeni iz hrane gubitkom težine i sportista.

Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama - heljde, pirinaču, ovsenu kašicu i pasulju - u grahu, pasulju, sočivu. Oni su u hlebu od celog zrna. Ove komponente moraju nužno da uđu u ishranu, jer se smatraju izvorima energije za mozak i mišiće. Umerena količina ugljenih hidrata je u bananama, grožđu, persimmonima. Što je kiselija bobica ili voće, to je manje takvih supstanci. Hrana za ugljikohidrat uključuje krompir, sokove. Minimalan broj takvih supstanci u sižu, mleku, siru. Ukoliko jedete takve proizvode u umerenoj meri, neće štetiti zdravlje.

Nedostatak i višak

Uz nedostatak ugljenih hidrata, metabolizam masti i proteina je poremećen, tako da se štetne komponente akumuliraju u telu. Zbog ovoga, ravnoteža pH se menja na kiseli medijum. Kako utvrditi da telu nedostaju ove supstance? Simptomi se mogu manifestovati kao pospanost, letargija, glad, glavobolja i mučnina. Da biste poboljšali svoje stanje, morate uključiti ugljene hidrate u ishrani. Ovo će povećati količinu šećera u krvi, poboljšati svoje zdravlje.

Postoje slučajevi viška ugljenih hidrata. To dovodi do gojaznosti, porasta insulina u krvi. Ako neprestano jedete puno takve hrane, onda možete sakriti dijabetes. Doktori kažu da višak ugljenih hidrata uzrokuje pogoršanje pankreasa. Ljudi sa dijabetesom ne bi trebalo da jedu puno takve hrane kako bi sprečili komplikacije. Zato je važno znati koliko jesti ugljene hidrate.

Norme

Nutricionisti veruju da ove komponente treba da budu jednake 45-55% svih kalorija dnevno. Koliko grama ugljenih hidrata vam je potrebno dnevno? Zahteva najmanje 130 grama. Ova norma treba poštovati kako bi se sprečilo pojavljivanje bolesti.

Koliko grama ugljenih hidrata vam treba za sedentarni život? Lekari preporučuju 4 g na 1 kg telesne težine. Takve norme moraju ispunjavati muškarci i žene. Više aktivnijim ljudima je potrebno 5-6 g za 1 kg mase, a mobilne - 6-7 g. Zadnja grupa uključuje ljude koji se bave sportom najmanje 3 puta nedeljno.

Sportisti treba da jedu 8-10 g ugljenih hidrata po 1 kg težine. Zbog toga što takvi ljudi imaju intenzivnu obuku snage, zapremina organskih komponenti brzo gori. Ako pratite ova jednostavna pravila, možete se spasiti dugo vremena iz više bolesti.

Preporuke

Da biste bili zdravi i zdravi, pomaže vam prava dijeta. Obroci moraju biti različiti. Ne trebaju samo ugljeni hidrati, već i proteini i masti. Ako želite sokove, onda je bolje izabrati korisne proizvode, na primer, med, suho voće, sveže voće. Biće bolje od slatkiša.

Da biste isključili nepotrebne grickalice, meni treba da sadrži složene ugljene hidrate. Nutricionisti preporučuju dan da jedu 20% jednostavnih i 80% kompleksnih komponenti. Na praznom stomaku ne treba jesti jednostavne ugljene hidrate, na primer, banane i grožđe. Zbog ovih grickalica brzo postaje osećaj gladi, tako da će ljudi konzumirati više kalorija.