Utisci sa klupe na tricepsu: program, karakteristike tehnike i preporuke

Push-up iz klupe na triceps - nije suviše komplikovana, već prilično efikasna vežba, koja može da obavlja i muškarce i žene. Njegova glavna prednost je u tome što apsolutno nema potrebe za dodatnim projektilima, tako da možete to učiniti u teretani, kod kuće i čak na ulici. Pored toga, iskusni sportisti povremeno vrše pritiske sa klupe na triceps bez obzira na sport koji profesionalno angažuju.

Pre nego što izvršite ove pritiske, morate znati šta su, kako ih ispravno izvršiti i koje su greške.

Kako napumpati mišiće ruku

Dobar sportski oblik i ludilo lijepo telo neće raditi bez razvijenih mišića ruku. Obučite ih različitim vježbama, od kojih je jedan tišina od klupe do tricepsa. Po pravilu, početnici obraćaju više pažnje na biceps, a ne uopšte prevariti triceps, a to je njihov trening koji daje dobar podsticaj snagu.

Razvijeni triceps daju priliku s manje napora da izvode vežbe usmjerene na razvoj prsnih mišića, kao i mišića leđa, jer na njima se radi dosta posla prilikom rada sa dodatnim projektilom - mrena.

Vežbe za triceps

Pošto se tastere sa klupe na triceps mogu izvoditi bilo gde, u teretani sa specijalnom opremom želim da koristim uređaje koji takođe pomažu u izradi tricepsa. Sada je najpopularnije proširenje ruku na bloka. Ove vežbe su pogodnije za iskusne sportiste, koji dobro komanduju sopstvenim tijelom. Početnici često pomeraju opterećenje na ramenu i mišićima u leđima, a ne na mišićima tricepsa, kako bi trebalo. U ovom slučaju vežba se ne vrši ispravno, a očekivani efekat neće biti dobijen.

Pocetnicima, amaterima i iskusnim sportistima savetuje se da redovno izvode push-up na tricepsu sa klupe. Program, koji uključuje broj ponavljanja i skupova, kreiran je za svaku osobu pojedinačno, tako da se opšti raspored vježbe ne može stvoriti. Više detalja o ovoj vrsti triceps vežbi biće opisane u nastavku.

Obrnuti pritisci

Vežba efikasno pomaže u izradi tričeta brahijalnih mišića i ima dobar efekat na prsne mišiće, kao i na rameni pojas. Uz pravilno izvršenje, pored izrade glavnih mišićnih grupa, držanje će se nužno poboljšati. Dobar efekat može dovesti ljude koji pate od čestih bolova u leđima. Na kraju krajeva, uz to, takođe su obučeni stabilizujući mišići na leđima.

Utisci na tricepsu sa klupe: tehnika izvršenja

Prilikom vežbanja veoma je važno da pravilno uzmete početnu poziciju. Od ovog trenutka zavisi od korektnosti kasnijih kretanja. Da biste gurnuli triceps natrag na klupu, morate postaviti dlanove na ivicu horizontalne klupe, postaviti stopala na drugu klupu koja se nalazi paralelno sa prvom ili na podu. Naprezanje mišića tricepsa, potrebno je da se podignete tako da se stvara jasan pravougli ugao između trupa i butina. Laktovi se ne smeju razređivati kada se vrše pritisci, jer postoji opasnost od povreda.

Prilikom udisanja, polako pada, istezujući samo ruke i štampu. Kolena treba biti ravna, grudi treba uvek držati u ispravljenoj poziciji. Na najnižoj tački, laktovi moraju biti paralelni sa podom. Zatim morate izdahniti i vratiti se na početnu poziciju.

Greške

Početnici i čak neki iskusni sportisti vrlo često prave greške, obavljajući obrnute pritiske sa klupe na triceps. Zbog toga vježba se vrši nepravilno, a ne u svim tim mišićnim grupama, a rezultat više nije onaj koji je prvobitno bio namijenjen. Pored toga, ove greške su često uzrok ozbiljnih povreda.

Najčešće greške ljudi, ne samo kod kuće, već iu sportskim halama, su:

1. Izlaganje amplitude. Biti na najvišoj tački, neophodno je da pomerite sopstveno telo napolje pomoću jačine ruke, tako da se zadnjice nalaze iznad nivoa klupe. U suprotnom, vežba će praktično izgubiti efikasnost.
2. Uzgajanje laktova na stranama. Kao što je već rečeno, oba laktova moraju nužno da se osvrću. To je neophodno radi pravilne raspodele opterećenja na mišićima. Na kraju krajeva, kada su razblađeni u različitim pravcima, opterećenje naglo skokira od mišića tricepsa do ramenskog pojasa, što može dovesti do dislokacije.
3. Telo ide premalo. Ne idite ispod nivoa kada su ruke paralelne sa podom. Ako ga preterujete spuštanjem, postoji rizik od oštećenja kapsule ramenskog zgloba. Ovo nagibanje dolazi zbog brzog izvršenja ili zbog prisustva dodatnog opterećenja. Kao i prethodna greška, ova nijansa može dovesti do ozbiljnih povreda, kao što je dislokacija.
4. Kontrola položaja. Kada se osoba zaklanja, vrši pritisak, on prenosi opterećenje na njegova ramena, što takođe dovodi do dislokacija, a ponekad čak i preloma. Zbog toga je uvek potrebno držati grudi ravnomerno i pritisnuti.

Uzdržavajući se od gore navedenih grešaka, možete brzo dobiti željeni efekat i zaštititi se od nepotrebnih povreda.

Pristupi i ponavljanja

Idealno, ova vježba se izvodi u nekoliko ponavljanja (za početnike 15-20 puta, za profesionalce - 2-3 puta više). Pristupi se preporučuju za svaku osobu da samostalno izračunava, na osnovu umora. Tipično se uzima oko 3-5 pristupa. Za početnike koji nisu bili angažovani u svakodnevnim aktivnostima, potrebno je smanjiti brojke kako bi se bunila tehnika izvršenja od prvih dana.

Za istu svrhu možete koristiti dve klupe, ali samo jednu. Noge na ovaj način će biti smještene na podu, sa blago savijenim koljenima. Ali ne preporučujemo vežbu ovu vežbu u ovoj poziciji, jer je najbolje iskoristiti ovu metodu samo kada su snage gotovo iscrpljene i nisu dovoljne za obuku u punom formatu.

Alternativa

Često su novopridošli zainteresovani da li postoji alternativa prelasku sa klupe na triceps. Vežbe koje savršeno zamenjuju ove pritiske, idealne su za one koji žele da podignu ruke i stvore olakšanje. Takve vežbe su:

• Francuski benč press;
• Klupa pritiska uski grip;
• Push-up iz poda sa uskim postavljanjem ruku.

Prve dve opcije se izvode koristeći horizontalnu ili blago nagnutu klupu i šipku male težine, a treću - bez dodatnih granata. Sve ove vežbe su odlične za pripremu vašeg tela za ispravno izvršavanje pritisaka sa klupe.